Plan do oceny domowa siłka

Witam.

Razem z kumplem trenujemy jakoś od lutego na domowej roboty siłowni.
Jako, że do tej pory trenowaliśmy planem, który sami sobie ułożyliśmy 2x w tygodniu, w wakacje chcielibyśmy ćwiczyć 3x w tygodniu, no i proszę kogoś, kto się zna aby poprawił obecny plan na 3 dniowy...


Płeć : Mężczyźni

Wiek : 18

Waga : ~80kg

Wzrost : ~180

Cel treningowy : masa i siła

Staż treningowy na słowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : kumpel judo, ja nic specjalnego

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta i skos z głowa do góry, gryf prosty, gryf łamany, modlitewnik,
hantle, obciążnik 17.5kg, gumy do uchi-komi, drabinka i mata do brzuszków, ciężary 55kg ( ale załatwi się więcej )

Dieta : jako takiej brak, ale będzie

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kumpel kreatyne i inne odżywy, ja nic




a trenowaliśmy według planu :



środa
wyciskanie na płasko sztangi 4x
jeden tydzień : wąski 4x / drugi tydzień : skos 4x
wyciskanie siedząc sztangi i potem hantli naprzemianstronnie 4x
prostowanie nóg siedząc na ławce z obciążeniem 4x
przedramiona i unoszenie na palcach z hantlami między seriami
brzuszki 4x
rozpiętki 4x

sobota

wyciskanie siedząc sztangi i potem hantli naprzemianstronnie 4x
przysiady ze sztangą 4x
unoszenie gryfu łamanego na modlitewniku 4x
unoszenie hantli 4x
ugięcia rąk na krzesłach z ciężarem 4x
pompki japońskie (kocie grzbiety ) 2x
wiosłowanie x4
brzuszki

Z góry dzięki za pomoc

Zmieniony przez - Tlr2k w dniu 2009-06-21 21:07:54

Zmieniony przez - Tlr2k w dniu 2009-06-21 21:08:09