GoroJr
Proszę o pomoc wielu znajomych z lokalnej skromnej siłowni poleciło mi trening FBW i przyznam, żem i się bardzo spodobał zaimponował mi trening Arnolda
[url]http://www.mocnyblog.pl/2007/10/29/supersila-i-supermasa-wg-arnolda-trening/[/url]
Niestety nie jestem w stanie go wykonać ze względu na ograniczenia w sprzęcie i czasie więc postanowiłem ułożyć własny indywidualny trening. Prezentuje się mniej więcej tak:
*Jako, że ćwiczę siłe a wygląd ma dla mnie drugoplanowe znaczenie robię mało powtórzeń ale dużym ciężarem.
** Stosuje system zwiększania obciążeń
a) Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie na klatę na prostej ławce 6 powtórzeń 4 serie maksymalnym ciężarem
-Wyciskanie na skośnej 6 powt. 4 serie.
-Rozpiętki 6x4
Triceps:
-Wyciskanie zza głowy dużym cięzarem 8 powtórzeń 4 serie
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 6x4 max. obciążenie
- tzw. arnoldki dwoma hantelkami 8x4
- podnoszenie hantelek tworząc kąt prosty z pachami 6x4
Łydki:
-Trzymanie sztangi za głową i podnoszenie się na łydkach 4 serie 30 powtorzen max ciężar
b) drugi dzień
Plecy góra i dół
- tzw. wiosłowanie czyli podnoszenie sztangi używając samych pleców 8 powt x4
- rozpiętki leżąc na brzuchu 8x4
Uda:
Przysiady ze sztangą max. ciężar 4 serie 30 powtórzeń
Biceps
- podnoszenie hantelki na siedząco oddzielnie każdą ręką 6 powtórzeń 4 serie maksymalny ciężar.
Prosiłbym o pomoc i ewentualne poprawki w moim planie treningowym dodanie/zmiane/usunięcie niektórych ćwiczeń.
Nie mam zamiaru stosować odżywek, ponieważ mam dobra budowę i genetykę oraz krótki staż na siłowni.
Dodam, że trening jak na moje możliwości jest wyczerpujący i bolą mnie po nim mięśnie a motto siłowni na którą chodzę to:
"Nie boli to nie rośnie"
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 84 kg
Wzrost: 182 cm
Cel treningowy: przyrost siły
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: codziennie: jazda na rowerze - downhill, narty (zimą) sporadycznie: piłka nozna, siatkówka, pływanie, nurkowanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka + sztanga, hantelki,
Dieta: w miare zdrowa (tzn. nie jem dużo soli, fast foodów i ogólnie niezdrowych produktów)
Przeciwskaznania medyczne: refluks żołądkowo-przełykowy
Zażywane suplementy: brak
[url]http://www.mocnyblog.pl/2007/10/29/supersila-i-supermasa-wg-arnolda-trening/[/url]
Niestety nie jestem w stanie go wykonać ze względu na ograniczenia w sprzęcie i czasie więc postanowiłem ułożyć własny indywidualny trening. Prezentuje się mniej więcej tak:
*Jako, że ćwiczę siłe a wygląd ma dla mnie drugoplanowe znaczenie robię mało powtórzeń ale dużym ciężarem.
** Stosuje system zwiększania obciążeń
a) Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie na klatę na prostej ławce 6 powtórzeń 4 serie maksymalnym ciężarem
-Wyciskanie na skośnej 6 powt. 4 serie.
-Rozpiętki 6x4
Triceps:
-Wyciskanie zza głowy dużym cięzarem 8 powtórzeń 4 serie
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 6x4 max. obciążenie
- tzw. arnoldki dwoma hantelkami 8x4
- podnoszenie hantelek tworząc kąt prosty z pachami 6x4
Łydki:
-Trzymanie sztangi za głową i podnoszenie się na łydkach 4 serie 30 powtorzen max ciężar
b) drugi dzień
Plecy góra i dół
- tzw. wiosłowanie czyli podnoszenie sztangi używając samych pleców 8 powt x4
- rozpiętki leżąc na brzuchu 8x4
Uda:
Przysiady ze sztangą max. ciężar 4 serie 30 powtórzeń
Biceps
- podnoszenie hantelki na siedząco oddzielnie każdą ręką 6 powtórzeń 4 serie maksymalny ciężar.
Prosiłbym o pomoc i ewentualne poprawki w moim planie treningowym dodanie/zmiane/usunięcie niektórych ćwiczeń.
Nie mam zamiaru stosować odżywek, ponieważ mam dobra budowę i genetykę oraz krótki staż na siłowni.
Dodam, że trening jak na moje możliwości jest wyczerpujący i bolą mnie po nim mięśnie a motto siłowni na którą chodzę to:
"Nie boli to nie rośnie"
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 84 kg
Wzrost: 182 cm
Cel treningowy: przyrost siły
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: codziennie: jazda na rowerze - downhill, narty (zimą) sporadycznie: piłka nozna, siatkówka, pływanie, nurkowanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka + sztanga, hantelki,
Dieta: w miare zdrowa (tzn. nie jem dużo soli, fast foodów i ogólnie niezdrowych produktów)
Przeciwskaznania medyczne: refluks żołądkowo-przełykowy
Zażywane suplementy: brak
"Mam tak samo jak ty..."
Krzysztof Piekarz
kooteK92
skull09
