Prosze o ocene diety.

Zapotrzebowanie
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR= (9.99 X 88) + (6.25 X 173) - (4.92 X 18) + 5
BMR= 879.12 + 1081,25 - 93,56=1900kcal
1900+400+200+200+300+500=3500kcal

Ilość białka
88x2=176g białka
176gx4=704kcal
weglowodany
500kcal
tluszcze
255g

Posiłek 1 -10:00
-płatki owsiane 60g =8g białka +4g tluszczy+ 40g wegl.
-mleko 500 ml.(2 szklanki)=15g białko+30 g wegl.+18g.tłusz.
-herbata (najlepiej bez cukru),woda,
-Orzechy włoskie 50g=8g białko+30g. tłuszcz.+9g.wegl

Posiłek 2 - 13:00
-makrela 230g =50g białka+ 36g tłuszcz
-chleb żytni pełnoziarnisty 100g(1/6 chleba)=7g bialko+2g tlusz.+50g.wegl.
-sałatka(pomidor,ogórek,salata)+ oliwa z oliwek 10g(10g.tluszczu)


Posiłek 3 - 15:00
-chleb żytni pełnoziarnisty 200g(1/3 chleba)=13g bialko+4g tlusz.+100g.wegl.
-Szynka z indyka 100g=17g białko+ 2g tluszcze
-jabłko 110g =0.5g białko i tlusz. +10g weglow.

Posiłek 4 - 17:00 (przed treningowy)
-Ryż biały 100g.(woreczek)+białko 7g+ 1g tłuszcz.+77g.wegl.
-pierś z kurczaka 200g=40g białko+3g.tluszcz.


Posiłek 5 - 20:00 ( po treningowy)
-makaron czterojajeczny 100g=12g.bialko+3.g tłuszcz.+73g.wegl
-sos spagetii 25g=3g.bialko+20g wegl.1g.tlusz.
-Orzechy włoskie 50g=8g białko+30g. tłuszcz.+9g.wegl

Posiłek 6 - 22:00
-sałatka(pomidor,ogórek,salata)+ oliwa z oliwek 10g(10g.tluszczu)
-Ser twarogowy półtłusty 100g=18g.bial.+5g.tłusz.+4g.wegl
-2 jaja 140g=18 białko+ 13 g.tłusz+1.5g. wegl.

Reszta informacji w profilu wrazie jakis pytanie prosze pytac odpowiem.

Posiłek 1 -10:00
-płatki owsiane 60g =8g białka +4g tluszczy+ 40g wegl.
-mleko 500 ml.(2 szklanki)=15g białko+30 g wegl.+18g.tłusz.
-herbata (najlepiej bez cukru),woda,
-Orzechy włoskie 50g=8g białko+30g. tłuszcz.+9g.wegl
brak białka, liczymy tylko pełnowartościowe białko! Z mleka i z owsianych nie wliczamy. Dodaj tu jakieś jajka/tuńczyka/odżywkę. Mleka daj mniej z 300g. Orzechów też bym dał z 20-30g

Posiłek 2 - 13:00
-makrela 230g =50g białka+ 36g tłuszcz
-chleb żytni pełnoziarnisty 100g(1/6 chleba)=7g bialko+2g tlusz.+50g.wegl.
-sałatka(pomidor,ogórek,salata)+ oliwa z oliwek 10g(10g.tluszczu)
tu ok

Posiłek 3 - 15:00
-chleb żytni pełnoziarnisty 200g(1/3 chleba)=13g bialko+4g tlusz.+100g.wegl.
-Szynka z indyka 100g=17g białko+ 2g tluszcze
-jabłko 110g =0.5g białko i tlusz. +10g weglow.
może być ale nie opieraj się na chlebie żytnim jako na głónym źródle ww

Posiłek 4 - 17:00 (przed treningowy)
-Ryż biały 100g.(woreczek)+białko 7g+ 1g tłuszcz.+77g.wegl.
-pierś z kurczaka 200g=40g białko+3g.tluszcz.
ryż daj brązowy/parboiled/basmati/dziki. Ewentualnie kasze lub makaron durum.

Posiłek 5 - 20:00 ( po treningowy)
-makaron czterojajeczny 100g=12g.bialko+3.g tłuszcz.+73g.wegl
-sos spagetii 25g=3g.bialko+20g wegl.1g.tlusz.
-Orzechy włoskie 50g=8g białko+30g. tłuszcz.+9g.wegl
brak białka!! daj tu koniecznie jakieś mięso najlepiej chude -> pierś z kurczaka. Orzechy wywal bo mają sporo dłuszu a on spowalnia trawienie a po treningu zależy nam aby jak najszybciej dostarczyć składniki odżywcze. Zamiast makaronu po treningu lepszy będzie biały ryż, chociaż makaron tez nie jest zły

Posiłek 6 - 22:00
-sałatka(pomidor,ogórek,salata)+ oliwa z oliwek 10g(10g.tluszczu)
-Ser twarogowy półtłusty 100g=18g.bial.+5g.tłusz.+4g.wegl
-2 jaja 140g=18 białko+ 13 g.tłusz+1.5g. wegl.
ok