Pyrson
Czy ten plan jest dla mnie odpowiedni?
Mam 16 lat, waże 90kg, wzrost: 195cm, rok temu ćwiczyłem około 4 miesięce i teraz ćwicze już 2 miechy, nie biore żadnych suplementów i przed siłownią chodze na basen, a po na bieżnie (2-3km).
[http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/e92e4d35c33d2b4c.html] <--- fotka
Dzień pierwszy
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt pochylenia oparcia mniejszy niż 45 stopni): 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie na maszynie Hammer na podwyższonym siedzisku (by pracował dolny akton mięśni piersiowych): 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Rozpiętki na maszynie butterfly: 4 serie po 15 powtórzeń
lub
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej: 4 serie po 15 powtórzeń
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie z supinacją: 4 serie po 10-12 powtórzeń
lub
Uginanie przedramion ze sztangą prostą: 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku z supinacją: 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano: 4 serie po 12-15 powtórzeń
lub
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego: 4 serie po 12-15 powtórzeń
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
W serii łączonej z:
2. Spinanie brzucha na ławce rzymskiej opartej o ławkę płaską (kąt pochylenia musi być większy niż 45 stopni) z jedną nogą zaczepioną o przeciwległą rolkę i z drugą nogą założoną pod ławkę - ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
Dzień drugi
Barki
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (ćwiczenie na tylny akton mięśni naramiennych): 4 serie po 15 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc: 4 serie po 8-12 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem (ćwiczenie na środkowy akton mięśni naramiennych): 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek z przodu (ćwiczenie na przedni akton mięśni naramiennych): 4 serie po 12-15 powtórzeń
lub
Unoszenie drążka wyciągu dolnego z przodu: 4 serie po 12-15 powtórzeń
lub
Unoszenie sztangi do brody w średnim uchwycie: 4 serie po 12-15 powtórzeń
5. Szrugsy ze sztangielkami z przytrzymaniem w pozycji spięcia: 4 serie po 15-20 powtórzeń
Triceps
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (na szerokość barków lub - na innym treningu - na odległość kciuków): 4 serie po 8-12 powtórzeń
2. Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego: 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie sztangielki nad głowę: 4 serie po 12-15 powtórzeń
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku naprzemiennie raz w lewo raz w prawo z obrotem: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
w serii łączonej z:
2. Spinanie brzucha na maszynie, na której siedzimy i nogi mamy unieruchomione rolkami: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
Dzień trzeci
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą podchwytem (chwyt na szerokość barków) w opadzie tułowia: 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do klatki piersiowej: 4 serie po 12 powtórzeń
3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do górnej części brzucha w wąskim chwycie: 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z maksymalnym rozciągnięciem mięśni najszerszych grzbietu i maksymalnym ich spięciem: 4 serie po 15 powtórzeń
5. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą lub sztangielkami: 4 serie po 12 powtórzeń
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
w serii łączonej z:
2. Spinanie brzucha na ławce rzymskiej opartej o ławkę płaską (kąt pochylenia musi być większy niż 45 stopni) z jedną nogą zaczepioną o przeciwległą rolkę i z drugą nogą założoną pod ławkę - ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
Dzień czwarty
Nogi
1. Przysiady ze sztangą w wąskim ustawieniu stóp: 4 serie po 8-10 powtórzeń
2. Przysiady na hack-maszynie: 4 serie po 10-15 powtórzeń
3. Prostowanie podudzi na maszynie z przytrzymaniem w pozycji spięcia, siedząc: 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Uginanie podudzi na maszynie, leżąc na brzuchu - obie nogi jednocześnie: 4 serie po 12 powtórzeń
5. Uginanie podudzi na maszynie, stojąc - każda noga oddzielnie: 4 serie po 12 powtórzeń
6. Łydki - wspięcia na palce na hack-maszynie, odwrócona pozycja: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
lub
Wspięcia na palce na maszynie, siedząc: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku naprzemiennie raz w lewo raz w prawo z obrotem: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
w serii łączonej z:
2. Spinanie brzucha na maszynie, na której siedzimy i nogi mamy unieruchomione rolkami: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
Mam 16 lat, waże 90kg, wzrost: 195cm, rok temu ćwiczyłem około 4 miesięce i teraz ćwicze już 2 miechy, nie biore żadnych suplementów i przed siłownią chodze na basen, a po na bieżnie (2-3km).
[http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/e92e4d35c33d2b4c.html] <--- fotka
Dzień pierwszy
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt pochylenia oparcia mniejszy niż 45 stopni): 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie na maszynie Hammer na podwyższonym siedzisku (by pracował dolny akton mięśni piersiowych): 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Rozpiętki na maszynie butterfly: 4 serie po 15 powtórzeń
lub
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej: 4 serie po 15 powtórzeń
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie z supinacją: 4 serie po 10-12 powtórzeń
lub
Uginanie przedramion ze sztangą prostą: 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku z supinacją: 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano: 4 serie po 12-15 powtórzeń
lub
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego: 4 serie po 12-15 powtórzeń
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
W serii łączonej z:
2. Spinanie brzucha na ławce rzymskiej opartej o ławkę płaską (kąt pochylenia musi być większy niż 45 stopni) z jedną nogą zaczepioną o przeciwległą rolkę i z drugą nogą założoną pod ławkę - ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
Dzień drugi
Barki
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (ćwiczenie na tylny akton mięśni naramiennych): 4 serie po 15 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc: 4 serie po 8-12 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem (ćwiczenie na środkowy akton mięśni naramiennych): 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek z przodu (ćwiczenie na przedni akton mięśni naramiennych): 4 serie po 12-15 powtórzeń
lub
Unoszenie drążka wyciągu dolnego z przodu: 4 serie po 12-15 powtórzeń
lub
Unoszenie sztangi do brody w średnim uchwycie: 4 serie po 12-15 powtórzeń
5. Szrugsy ze sztangielkami z przytrzymaniem w pozycji spięcia: 4 serie po 15-20 powtórzeń
Triceps
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (na szerokość barków lub - na innym treningu - na odległość kciuków): 4 serie po 8-12 powtórzeń
2. Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego: 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie sztangielki nad głowę: 4 serie po 12-15 powtórzeń
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku naprzemiennie raz w lewo raz w prawo z obrotem: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
w serii łączonej z:
2. Spinanie brzucha na maszynie, na której siedzimy i nogi mamy unieruchomione rolkami: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
Dzień trzeci
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą podchwytem (chwyt na szerokość barków) w opadzie tułowia: 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do klatki piersiowej: 4 serie po 12 powtórzeń
3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do górnej części brzucha w wąskim chwycie: 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z maksymalnym rozciągnięciem mięśni najszerszych grzbietu i maksymalnym ich spięciem: 4 serie po 15 powtórzeń
5. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą lub sztangielkami: 4 serie po 12 powtórzeń
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
w serii łączonej z:
2. Spinanie brzucha na ławce rzymskiej opartej o ławkę płaską (kąt pochylenia musi być większy niż 45 stopni) z jedną nogą zaczepioną o przeciwległą rolkę i z drugą nogą założoną pod ławkę - ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
Dzień czwarty
Nogi
1. Przysiady ze sztangą w wąskim ustawieniu stóp: 4 serie po 8-10 powtórzeń
2. Przysiady na hack-maszynie: 4 serie po 10-15 powtórzeń
3. Prostowanie podudzi na maszynie z przytrzymaniem w pozycji spięcia, siedząc: 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Uginanie podudzi na maszynie, leżąc na brzuchu - obie nogi jednocześnie: 4 serie po 12 powtórzeń
5. Uginanie podudzi na maszynie, stojąc - każda noga oddzielnie: 4 serie po 12 powtórzeń
6. Łydki - wspięcia na palce na hack-maszynie, odwrócona pozycja: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
lub
Wspięcia na palce na maszynie, siedząc: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku naprzemiennie raz w lewo raz w prawo z obrotem: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
w serii łączonej z:
2. Spinanie brzucha na maszynie, na której siedzimy i nogi mamy unieruchomione rolkami: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
Krzysztof Piekarz
