Dieta na mase z Suplementami prosze o pomoc !

Prosze o pomoc w zrobieniu dobrej diety mam taką czy jeste ona wystarczająco dobra ???


(I)posiłek 9:30
płatki owsiane
jogurt
2 jaja

(II)posiłek 11:00
chleb razowy ze słonecznikiem 2 kromki
4 plasterki poledwicy z indyka
serek wiejski
sok pomarańczowy

(III)posiłek 13:00 (przed treningiem)
Ryż brązowy
pierś z kurczaka
warzywa (mieszanka)
oliwa z oliwek (do piersi)

(teraz rening około 1,5 tylko że xpand i xplode trzeba wziąść na pusty żołądek około 1h przed treningiem czyli ten czas wydłuża sie do 4.5h bo 2h po obiedzie odrzywki potem 1h odczekac i sam trening 1.5h i po treningu kreatyna jeszcze mono 1250)

(IV)posiłek 17:30
banan

(V)posiłek 18:00
ryż brązowy
tuńczyk z puszki
pierś

(VI)posiłek 19:30/20:00
owoce (jabłko pomarańcza winogron)
jogurt
odżywka białkowa

(VII)posiłek 21:00 (kolacja) chodze póżno spac dlatego tak późno jem
twaróg
oliwa z oliwek 2 łyżki stołowe


prosze o ocene i poprawki z góry dzieki bardzo

(I)posiłek 9:30
płatki owsiane
jogurt
2 jaja
jogurt naturalny, dodaj orzechy/pestki
(II)posiłek 11:00
chleb razowy ze słonecznikiem 2 kromki
4 plasterki poledwicy z indyka
serek wiejski
sok pomarańczowy
wywal serek wiejski, jak możesz zamień szynkę na mięso/rybka/jajka jeśli nie to daj więcej, sok pomarańczowy wywal dodaj masło warzywa
(III)posiłek 13:00 (przed treningiem)
Ryż brązowy
pierś z kurczaka
warzywa (mieszanka)
oliwa z oliwek (do piersi)
ok
(teraz rening około 1,5 tylko że xpand i xplode trzeba wziąść na pusty żołądek około 1h przed treningiem czyli ten czas wydłuża sie do 4.5h bo 2h po obiedzie odrzywki potem 1h odczekac i sam trening 1.5h i po treningu kreatyna jeszcze mono 1250)

(IV)posiłek 17:30
banan
ok
(V)posiłek 18:00
ryż brązowy
tuńczyk z puszki
pierś
albo tuna albo pierś jedno wystarczy
(VI)posiłek 19:30/20:00
owoce (jabłko pomarańcza winogron)
jogurt
odżywka białkowa
daj kaszę/makaron razowy/ryż brązowy/płatki owsiane+oliwa+mięcho/ryba/jajka+warzywa
(VII)posiłek 21:00 (kolacja) chodze póżno spac dlatego tak późno jem
twaróg
oliwa z oliwek 2 łyżki stołowe
warzywa

oblicz b/tł/ww (białka 2g/kg masy ciała tł 1,5g/kg reszta węgle

gdzie to sie oblicz mógłbyś obliczyc jak mozesz ??? waże 95kg

gdzie to sie oblicza mógłbyś obliczyc jak mozesz ??? waże 95kg

Najpierw obliczamy swoje zapotrzebowanie:

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyżni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

Potem uzyskany wynik "uzgadniamy" ze swoja aktywnoscia na codzien i iloscia treningow:

Ilosc treningow:
Wynik mnozony przez 1.2 przy 2 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.3 przy 3 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.4 przy 4 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.5 przy 5 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.6 przy 6 treningach tygodniowo

Nastepnie patrzymy ile kalorii dodajemy przy roznych aktywnosciach

Lifestyle:
+50kcal - dla bezrobotnego, siedzacego w domu albo lenia
+100kcal - czlowieka "ciezko" zdobywajacego wiedze czyli ucznia, studenta
+200kcal - dla osoby pracujacej "na nogach"
+300-400kcal dla osoby ciezko pracujacej

Teraz kiedy to pokrylismy calkowite zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie i jestemy na bilansie 0 dodajemy odpowiednia nadwyzke aby nasz organizm regenerowal sie a nie popadal w przetrenowanie(chyba nie musze wymienac jakie sa skutki przetrenowania..)..

Nadwyzka:
Endomorfik + 100kcal
Mezomorfik + 200kcal
Ektomorfik + 300-400kcal

A teraz podam na przykladzie jak to wszystko obliczyc jezli ktos nie zakapowal:

Rocky jest 19-nastolatkiem, ma 177cm wzrostu, wazy 75kg i jest ednomorfikiem, ma 5 treningow tygodniowo(3 SW i 2 na silowni), poza silownia chodzi codziennie do szkoly i udaje ze sie uczy
BMR:
(9.99 x 75kg) + (6.25 x 177cm) - (4.92 x 19) + 5 = 749 + 1106 - 93 + 5 = 1767kcal.

Ilosc treningow
1767kcal x 1.5 = 2650kcal

Lifestyle:
2650kcal + 100kcal = 2750kcal

Nadwyzka:
2750kcal + 100kcal = 2850kcal

Teraz trzymamy sie tego 2850 kcal jak bylyby to piersi Pameli Anderson! Oczywiscie zartuje... najwazniejsza jest tutaj obserwajca wlasnego organizmu, poniewaz wzor ten nie oddaje idealnego zapotrzebowania a to dlatego ze kazdy czlowiek ma inna genetyke, na jednego 2850 kcal bedzie za duzo bo bedzie sie otluszczal a drugi natomiast bedzie chodzil wiecznie glodny, zmeczony az wkoncu sie przetrenuje i dostanie przy okazji jakiejs kontuzji.
Takze zlota zasada:
- otluszczamy sie.... odejmujemy kalorii
- czujemy ze trafilismy w 10"... trzymamy sie tego jak ww. piersi
- czujemy sie ospali, na treningach nie mamy sil, chodzimy wiecznie glodni a masa zaczyna spadac... dodajemy
A ile mamy dodac lub odjac? Tez indywidualnie, proponuje po 100 kcal tygoniowo az do skutku.


"Rozdajemy" nasze kalorie na bialka, tluszcze i weglowodany, czyli rozklad na BTW
Jak? o wlasnie tak:
2g bialka na kg masy ciala(zwierzece + roslinne)
1.3g tluszczy na kg masy ciala(staramy sie oscylowac w granicach ok. 20-30% zapotrzebowania)
reszta z zapotrzebowania oddajemy weglowodana (nie wliczamy blonnika)

Jak to wyglada w pratyce?
1g bialka to 4 kalorie to samo weglowodany czyli tez 4 kalorie, tluszcze natomiast 9 kalorii
Znowu wkracza Rocky
2g bialka x 75kg = 150g. 150g x 4kcal = 600kcal
1.3g tluszczy x 75 = 98g. 98g x 9kcal = 882kcal
2850kcal - 1482kcal(600kcal+882kcal) = 1368kcal
1368kcal / 4kcal = 342g weglowodanow na kg masy ciala.
Jemy roznorodnie poniewaz w roznych produktach BTW maja rozna kalorycznosc, poza tym dostaraczymy w ten sposob roznych witamin, mineralow, aminokwasow, rodzajow tluszczy i antyoksydantow




fragment z artu o odżywianiu by k3ho

Zmieniony przez - Zuper w dniu 2009-06-22 16:21:16

ogólenie wyszło mi tak 3250kcal + 400kcal
białko 190g - 760kcal
tłuszcz 123g - 1111kcal
węgle 444g - 1779kcal

odbrze jest czy mam coś zmienic jeszcze ???