Plan 4 dniowy na mase do oceny.

Cześć, proszę o ocenę i ewentualnie korektę mojego planu na masę.

Plan:
Poniedziałek- Plecy, triceps.
1)Podciąganie na drążku szerokim nachwytem. 4x max
2)Marty ciąg. 12-10-8
3)Podciąganie końca sztangi. 12-10-10
4)Wiosłowanie hantlem. 12-10-10-8
5)Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie. 12-10-10
1)Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu. 12-10-10
2)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 12-12-12
3)Pompki w podporze tyłem. 15-15-15

Wtorek- Nogi, barki.
1)Przysiady ze sztangą na barkach. 12-10-10
2)Syzyfki. 10-10-10
3)Wspięcia na palce. 4x max
1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 12-10-10
2)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 12-10-10
3)Arnoldki. 12-10-10
4)Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 12-10-10

Środa- wolne.

Czwartek- Klatka, biceps.
1)Wyciskanie hantli na płaskiej. 12-10-10-8
2)Wyciskanie sztangi na skośnej-głowa w górę. 12-10-8
3)Przenoszenie sztangielki. 12-10-8
4)Rozpiętki. 12-10-10
1)Sztanga- modlitewnik. 12-10-10
2)Sztangielki stojąc(supinacja nadgarstka). 12-10-10
3)Młotki. 12-10-10

Piątek- Triceps, kaptury, przedramię.
1)Wyciskanie w wąskim chwycie. 10-10-8
2)Prostowanie ramion na wyciągu w podporze. 12-10-10
3)Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. 12-10-8
1)Szrugsy sztanga 3x max.
2)Sztugsy sztangielkami. 2xmax
1)Uginanie nadgarstków podchwytem. 12-10-10
2)Uginanie nadgarstków nachwytem. 12-10-10





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 73

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok z przerwami

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie koszykówka i pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, wyciag, drazek

Dieta: nie ma jako takiej rozpisanej lecz przestrzegam 10 wskazówek żywieniowych.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: wczesniej kreatyna

jaki poprzedni plan jak efekty bo przy tym wzroście waga marniutka

Wczesniej cwiczylem, poniedzialek- klatka, wtorek-plecy, czwartek-barki, sobota-biceps triceps. Tylko, że przez ostatnia 1.5 miesiąca chodziłem na siłownię nie regularnie bo nie miałem za bardzo czasu i nie trzymałem się planu. Dopiero teraz mam więcej czasu więc dałem plan do oceny i korekty.

odświeżam,