PLAN NA SIŁE DO OCENY

Witam chciałem was prosić abyście ocenili mój plan.. Mam nadzieje że nie będziecie się w jakiś sposób mądrzyć(każdy zaczynał jak ja i nie wszystko wiedział odrazu). Co do suplementów i diety nie mam kasy na to więc nie będę stosował.. nie chodzi mi o wielkie efekty.. chce być silniejszy i tyle ;)
Jeśli jakieś ćwiczenie które napisałem po swojemu będzie nie zrozumiałe to pisać to podam poprawną nazwę...(wszystkie ćwiczenia zostały napisane żebym później na siłce zrozumiał, nie miałem w planach pokazywać tego planu nikomu(dlatego są tak ćwiczenia napisane).. ale później doszedłem do wniosku że warto poradzić się "specjalistów" w tej dziedzinie ;) )

DANE PODSTAWOWE ;)
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK:17
WZROST:179
WAGA:70
STAŻ:3miesiące na siłowni(a tak to od czasu do czasu ćwiczyłem u kumpla na siłce)
CEL:
SIŁA
SPRZĘT:
WSZYSTKO CO ZNAJDUJE SIĘ NA SIŁOWNI
Pytania dodatkowe:
nie zamierzam brać „suplementów" diety też nie będę jakoś tam stosował.. może trochę zmienię dotychczasowe odżywianie się 
PONIEDZIAŁEK
klatka + biceps + brzuch
klatka
na płaskiej wyciskanie 10/8/6/5
na skośnej w górę 10/8/6/5
na skośnej/płaskiej rozpiętki 12/12/10/8
rozpiętki na bramie 12/12/10/8
biceps
hantle 20/18/18/16(oczywiście liczę ogólnie 2ręce, więc na rękę przypada połowa każdego ;) )
sztangę stojąc podnosić 10/10/8/6
na bramie uginanie ramion 12/12/10/8
modlitewnik albo hantlem łokieć o nogę oparty 10/10/8/6
brzuch:
abs-8min
Wtorek
brzuch:
abs-8min
ŚRODA:
triceps + barki + brzuch
Barki:
wyciskanie sztangi /zza karku/z przed klatki/ siedząc 10/8/6/4
hantlami w boki unoszenie rąk 10/10/8/8
leżąc na skośnej w góre(twarzą do ziemi) motylki x4 10/10/8/8
podnoszenie hantli z przodu 10/10/8/8
triceps
francuskie w leżeniu 10/8/6
na ławce ręce przy sobie na sztandze 10/10/8/6
na bramie z nachwytem z góry w dół 12/12/10/8
rękoma z podchwytem z góry w dół 12/10/8/6
brzuch:
abs-8min
CZWARTEK:
brzuch:
abs-8min
PIĄTEK
Przedramię + plecy + brzuch
przedramię:
hantlami łokieć na kolanie x4 12/10/8/6
uginanie ramion z hantelkami przed sobą x4 12/10/8/6
uginanie ramion(stojąc) ze sztangą(łamany gryf) x4 12/10/8/6
plecy
martwy ciąg(nogi ugięte, plecy wyprostowane) x3 8/8/6
podciąganie na drążku (tyle ile dam rade)
ściąganie linki pionowego wyciągu//do klatki piersiowej (ta pierwsza maszyna)
brzuch
abs-8min
SOBOTA
brzuch
abs-8min
NIEDZIELA
Odpoczynek


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 179

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: 3miesiące

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt-siłownia

Dieta: Brak-nie stać mnie na nią

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak-nie stać mnie na nie

Przy tak krotkim stazu i malej masie proponuje taki trening, ktory bedzie prowadzil do rozwoju masy i sily:

A/B
Przysiad/Martwy ciag 3s
Wyciskanie plasko/Wyciskanie stojac 3s
Drazek podchwytem/Wioslo sztanga 3s
Lydki/Dipsy 3s

Powtorzenia w zakresie 8-12

zdr.

witam,,,,,heh aleś ty namieszał to tak od początku

1.Dieta-bez diety nic nie zbudujesz (niestety),ja radzę po prostu jeść więcej,,,ograniczaj tłuszcze,cukierki,itp,,,poczytaj jakie produkty zawierają więcej białka,węglowodanów bo to one są najważniejsze.

2. Trening-jesteś jeszcze nie przygotowany na ciężkie treningi pod siłę buduj masę a siła będzie rosła z nią

a.ten plan wo gule nie nadaje się ani na siłę ani masę zbyt chaotyczny i dużo niepotrzebnych ćwiczeń którymi będziesz marnował czas

b.chcesz mieć siłę to przyłóż się do takich ćwiczeń jak przysiady ze sztangą/ciężarkami,martwe ciągi,wiosłowania,wyciskania.......

c.tera gdy wiemy jakie są potrzebne nam ćwiczenia wystarczy je połączyć i odpowiednio dopasować intensywność.

poprzez te ćwiczenia będziesz budować również mniejsze grupy mięśniowe...takim planem ćwiczy się trzy razy w tyg. może mniejsza intensywność ale częściej poza tym świetnie idzie siła sam jestem na tym planie i również wielu sobie go chwali,więc dlaczego ty nie miałbyś również i z niego z korzystać.

d.może ci się wydawać słaby ale tak nie jest a po za tym plan jest tak ułożony by zachodziły podczas wykonywania tego typu planu różne działania powstające w organizmie co jest oczywiście na plus
Wielu doświadczonych ludzi poleca takie plany i oczywiście u wielu się sprawdzają.

e.o to plan

2.
Przysiad(nogi)3x12
Rumuński martwy ciąg(plecy)
Wiosłowanie sztangą (nachwyt)(najszersze)3x12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(klata)3x12
Wyciskanie sztangi z klatki (barki)3x12
Podciąganie na drążku (podchwyt) 3x12

stosujesz co tygodniową progresje zaczynasz z mniejszym ciężarem i dokładasz co tydzień ciężar lepiej mniej a dłużej dokładać krążków.

źródło- https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (źródło treningu)

a i jakbyś nie znał jakiś ćwiczeń to zajrzyj tu na sam duł:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-06-24 12:20:21

no spoko zwiększyć ilość zjadanych białek i węglowodanów da się załatwić.. co do treningu A/B też mogę robić ten..
ale mi zawsze wydawało się (wg tego co koledzy z siłowni mówili) to robić np w dzień bic+klata potem triceps+barki i na koniec Przedramię + plecy + nogi
a brzuch to na koniec poświęcić trochę czasu na brzuszek ;)
Ale jeżeli uważacie że trening typu A/B ten co podałeś jest lepszy to spoko mogę na niego przejść ;P hehe


co do chaotycznego ułożenia planu to zgadzam się z Tobą ;) Był to plan ułożonych z ćwiczeń które znam albo znalazłem na stronach [jedynie poniedziałek został ułożony przez kolegę na siłowni].. dlatego napisałem go w dziale "Trening dla początkujących" abyście mi pomogli go poprawić.. albo zmienić hehe jak widać w moim przypadku muszę go zmienić na ten A/B ;)

Zmieniony przez - przemo1999 w dniu 2009-06-24 15:28:57

nie sugeruj się tym że koledzy na siłce jadą splitem ja mowie że trzeba wszystkiego spróbować ale wszystko poklei i z odpowiednią intensywnością

Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-06-24 15:44:06

Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-06-24 15:44:16

a efekty są lepsze po ćwiczeniu A/B czy tak jak koledzy ćwiczą ;>?
bo wiesz.. wydaje mi się że efekty są w pewnym sensie najważniejsze (mimo że mogę się mylić ;PP )

za efekty odpowiada nie sam plan


1.dobra dieta
2.trening
3.regeneracja
4.wytrwałość/technika

no to u mnie brak diety.. a tak to chyba ok ;)
nie wiem jak z techniką.. ale jak zaczynałem to zawsze pytałem czy dobrze robię.. a jeśli nie to mi zawsze ktoś pokazała jak powinienem robić także wykonuje raczej dobrze ćwiczenia...
hmm wytrwałość jest.. ale jak przyjdzie szkoła to będę musiał znowu przejść do treningu 2dniowego niestety ;/ noo może we wrześniu to jeszcze będę miał 3dniowy.. ale później 2...
i dopiero od maja zacznę znowu trening 3dniowy i aż do końca września...

georgu i dracia dobrze Ci radzą. Ja tak robię jako początkujący i bardzo ładnie siła rośnie.

zbig2 ja nie twierdze że źle radzą ;)
i chciałem Ci zauważyć że będę ćwiczył tym treningiem A/B (ale to już wcześniej pisałem;PP )