PONIEDZIAŁEK
biceps + plecy
uginanie ramion ze sztanga 4s
uginanie ramion z sztangielkami z supinacja 4s
uginanie ramion wzdłuż ciała 4s
martwy ciąg 5s
wiosłowanie 5s
WTOREK
Klata + Przedramiona + Kaptury
wyciskanie na płasko 5s
wyciskanie na skosie do gory 4s
rozpietki 4s
ŚRODA
Barki + brzuch
wyciskanie hantelek w gore w siadzie (kat 90 st) 4s
podciąganie sztangi do brody 4s
wymachy ramion na boki w opadzie ze sztangielkami 4s
po kazdej seri 20 brzuszków
CZWARTEK
Triceps + nogi
wyciskane francuskie lezac 4s
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4s
Prostowanie przedramion ze sztangielkami z oparciem o lawke 4s
pompki na poreczach 3s
PIĄTEK
Biceps + przedramiona + kaptury
uginanie ramion ze sztanga 4s
uginanie ramion z sztangielkami z supinacja 4s
uginanie ramion wzdłuż ciała 4s
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 65
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: poł roku
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga i sztangielki
Dieta: staram sie jesc 3500 kcal 150 g bialka i 400 g weglowodanow
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna