metoda 5-10-20 mała pomoc :)

Witam chciałem sie dokładnie dowiedziec od specjalistów o metodzie 5 10 20. w przyszłym msc chcę zrobić taki trening na barki ale dokładnie nie wiem jakie dobrac cwiczenia zeby wszystko było tak jak powinno dlatego liczę na Was i proszę o małą pomoc z góry dzięki



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:
WIEK:19
WZROST:178
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:jakies 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:38
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:80
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:108
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:
MARTWY CIĄG: 160 max
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 115 max
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 50-60 x 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 65-70 x 8

****CEL*************************************************



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:zdrowy
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masa
PODAZ KALORII:dokładnie nie liczyłem ale staram sie "dobrze" jesć


CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: zaczynam cykl na hyper fusion + shock therapy

a czytaleś art. o 5-10-15 ?

nie ale mniej więcej wiem o co w tym chodzi...a czemu pytasz ?

5-10-20 to ponoc wymysł Słodkiewicza, poszukałbym wiec na forum Animala



apokalipsa


notabene ja promuje 15-10-5 a nie 5-10-15



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-06-25 00:54:19

Wodyn masz racje to wymyslił Słodkiewicz i ogólnie wiem na czym to polega ale dokładnie nie wiem jak dobrać cwiczenia
1 wyciskanie sztangi z klatki od razu przejscie na wyciskanie hantli i po tym wymachy hantlami mniej więcej wydaje mi sie ze tak by było ok ale proszę o ocenę specjalistów ( puma może Ty sie wypowiesz co o tym myslisz ? )

Wodyn;

ja też tylko tak mi się napisało

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-06-25 16:31:02

trening jest dosc specyficzny i nie sadze by kazdemu sprzyjał, niemniej jednak kolejnosc powinna byc wlasnie taka:
5: cw najbardziej siłowe z trzech
10: cw złozone lecz wymagajace wiekszego zakresu ruchu i stabilizowania
20: cwiczenie najmniej siłowe z 3ch , wymagajace najmniej stabilizacji i najmniej "zadyszkowe"


mysle ze nie trudno pod ten schemat podobierac cwiczenia

moja propozycja:


łydki 4SS:
wyskok dosiezny 5
wspiecia na palce ze sztanga 10
wyskok z samych kostek 20



*****

klatomania 4-5SS :


wyc lezac 5
hantle skos 10
brama 20

****

bary 4SS

wyc od czoła 5
wyc hantli 10
unoszenie bokiem 20
[tylne bary razem z plecami - o ile pamietam Słodek taka filozofiue takze miał ]

****

plecy

tylne bary jako rozgrzewka plecow np 4x12powt

pozniej 5SS

wiosłowanie sztanga5
wiosłowanie na wyciagu 10
drazek wyciagu gornego 20

****


czworogłowe 4-5 SS

przysiad 5
przysiad przedni 10
prostowaie nog 20

***

tylne uda plus prostowniki grzbietu plus gorny kaptur 4 SS

martwy ciag sumo 5
MC na prostych - kaze powt wykonczone szrugsem 10
ugianie nog 20


*********

zginacze ramion 3 SS


oszukane młotki hantlami 5
supinacja hantlami na ławie 60stopni
uginanie Zottmana na modlitewniku 20



triceratops 4 SS

waskie wyciskanie 5
czachołamacze 10
wymachy w tył [wiem ze babskie cwiczenie ] 20

Wodyn wielkie dzięki... co do tej metody czytałem gdzieś ze na małe partie typu biceps i triceps tego sie nie poleca z racji ze łatwo je przetrenować ale może się myle...

ps. wodyn łap soga za pomoc

Zmieniony przez - muszka99 w dniu 2009-06-25 20:32:39

na bica i trica po prostu mniej serii