zielak1983
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: zielak1983
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: najdłuższy to ok 1 roku (w sumie wszystkiego bedzie kolo 2,5 roku, nie cwiczylem sporo czasu(2-3 lata) a teraz chcialem zacząc na nowo)
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 74
****CEL*************************************************
trening 3x w tygodniu
MASA JAKOŚCIOWA / lekkie zrzucenie tluszczyku troche go przybylo na brzuchu
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 3 miesiace na jednym planie na start a pozniej zmiana planu (ev poradzcie cos)
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
dawno temu pływalem i gralem sporo w siatke, silownie rowniez odwiedzalem jak napisalem wyzej najdluzej to kolo 1 roku nieprzerwanych cwiczen pozniej jakies proby powrotu max 3-4 miechy i musialem zrezygnowac z powodu braku czasu
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: raczej nie
****SPRZĘT**********************************************
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
Chce trenowac w domu, posiadam laweczke regulowana + modlitewnik +urzadzenie do uginania nóg (taki zestawik) gryf prosty + sztangielki + ok 110kg obciązenia
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: dawno to bylo ale cos w tym stylu
PODAZ KALORII: ok 2700
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: nie pamietam
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: nie pamietam
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: hmm kolo 3200 (?)
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,0-2,2 (?)
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: prosze o doradzenie
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: j.w
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: zostalo tego troche:
carbo 4000g /biogenix
tribusteron 90 /olimp
superior amino 2222 -325 tabletek /ON
Elite whey protein isolate 2,2 kg /DYMATIZE NUTRION
(na 100g preparatu)
B=74g
W=7,5g
T=6,2g
protein 80 ok. 1kg /HI TEC
N.O.-XPOLODE ok 820g /BSN
***************************************************************
Plan treningowy to:
PN - klatka, triceps
KLATKA:
wyciskanie na laweczce plaskiej 4x12
wyciskanie na skosie 4x10
rozpiętki 4x10
przenoszenie nad glowa 3x10
TRICEPS:
wyciskanie sztangielki zza glowy 3x10
wyprosty ramienia do tyłu 3x10
Nie mam za bardzo pomyslu jak zrobic srode i piatek
czy nogi z barkami a plecy z bicem czy nogi+bic a plecy z nogami
Ćwiczenia opieram raczej na podtawach (wyciskania uginania przysiady)
prosze o pomoc w ułozeniu dalszej czesci planu i ev inne porady
(czy stosowac jakies odzywki) oczywiscie rozgrzewka przed treningiem, mam rowniez dostep do roweru oraz rolek
dodam jeszcze ze jestem ektoformikiem wiec masa przychodzi mi raczej ciezko
pzdr i z góry dzięks za wszelką pomoc
Zmieniony przez - zielak1983 w dniu 2009-06-24 12:17:04
NICK: zielak1983
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: najdłuższy to ok 1 roku (w sumie wszystkiego bedzie kolo 2,5 roku, nie cwiczylem sporo czasu(2-3 lata) a teraz chcialem zacząc na nowo)
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 74
****CEL*************************************************
trening 3x w tygodniu
MASA JAKOŚCIOWA / lekkie zrzucenie tluszczyku troche go przybylo na brzuchu
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 3 miesiace na jednym planie na start a pozniej zmiana planu (ev poradzcie cos)
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
dawno temu pływalem i gralem sporo w siatke, silownie rowniez odwiedzalem jak napisalem wyzej najdluzej to kolo 1 roku nieprzerwanych cwiczen pozniej jakies proby powrotu max 3-4 miechy i musialem zrezygnowac z powodu braku czasu
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: raczej nie
****SPRZĘT**********************************************
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
Chce trenowac w domu, posiadam laweczke regulowana + modlitewnik +urzadzenie do uginania nóg (taki zestawik) gryf prosty + sztangielki + ok 110kg obciązenia
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: dawno to bylo ale cos w tym stylu
PODAZ KALORII: ok 2700
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: nie pamietam
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: nie pamietam
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: hmm kolo 3200 (?)
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,0-2,2 (?)
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: prosze o doradzenie
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: j.w
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: zostalo tego troche:
carbo 4000g /biogenix
tribusteron 90 /olimp
superior amino 2222 -325 tabletek /ON
Elite whey protein isolate 2,2 kg /DYMATIZE NUTRION
(na 100g preparatu)
B=74g
W=7,5g
T=6,2g
protein 80 ok. 1kg /HI TEC
N.O.-XPOLODE ok 820g /BSN
***************************************************************
Plan treningowy to:
PN - klatka, triceps
KLATKA:
wyciskanie na laweczce plaskiej 4x12
wyciskanie na skosie 4x10
rozpiętki 4x10
przenoszenie nad glowa 3x10
TRICEPS:
wyciskanie sztangielki zza glowy 3x10
wyprosty ramienia do tyłu 3x10
Nie mam za bardzo pomyslu jak zrobic srode i piatek
czy nogi z barkami a plecy z bicem czy nogi+bic a plecy z nogami
Ćwiczenia opieram raczej na podtawach (wyciskania uginania przysiady)
prosze o pomoc w ułozeniu dalszej czesci planu i ev inne porady
(czy stosowac jakies odzywki) oczywiscie rozgrzewka przed treningiem, mam rowniez dostep do roweru oraz rolek
dodam jeszcze ze jestem ektoformikiem wiec masa przychodzi mi raczej ciezko
pzdr i z góry dzięks za wszelką pomoc
Zmieniony przez - zielak1983 w dniu 2009-06-24 12:17:04
Krzysztof Piekarz
