cezary543
Mam 15 lat, w październiku tego roku skończę 16. Postanowiłem wziąć się za siebie.Jestem początkujący jednak już od ok. miesiąca ćwiczę trochę z expanderem, robię pompki, brzuszki, podciągam się na drążku, dużo jeżdżę na rowerze. Ułożyłem sobie swój własny plan treningowy.Skorzystałem ze stronki http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 
Mój sprzęt to: expander,2 hantelki po 20 kg(jeszcze nie mam ale dziś zamówię na allegro ,drążek, steper, i rower (taki zwykły, nie stacjonarny). Plan, który ułożyłem zakłada trening FBW, z tego co wiem to trening nie powinien przekraczać 2 godzin, mam nadzieję, że się wyrobię ;)Mam jeszcze pytanie czy mogę jako ławki poziomej używać dwóch złączonych puf ? (łącznie mają długość ok. 1 m i szerokość 35 cm, co nie ogranicza mi zbytnio zakresu ruchu, są dość stabilne , także mam nadzieję, że się nadadzą, jednak chciałem prosić was o opinię.
Tak więc do rzeczy oto mój PLAN TRENINGOWY (ćwiczę 3 razy w tygodniu w poniedziałek, środę i piątek)
1. 10 min rozgrzewki na steperze
2. Ćwiczenia z ekspanderem :
a) rozciąganie ekspandera przed sobą
b) rozciąganie ekspandera nad głową
[u]KLATKA (wedle zasady najpierw większe partie mięśniowe)
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni)
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu)
PLECY
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne)
2.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne)
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
NARAMIENNE(barki):
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (środkowe aktony mięśni naramiennych)
3.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy) )
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych)
NOGI(nogi mam słabe, tak więc narazie chyba powinno styknąć:
1.PRZYSIADY
2.WSPIĘCIA NA PALCE
RAMIONA:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) (dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") (mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion)
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków)
5.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków)
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELEK W SIADZIE (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion)
7.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion)
8.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion)
9.POMPKI W PODPORZE TYŁEM (wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion)
BRZUCH:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
2.SKŁONY BOCZNE ZE SZTANGIELKAMI (skośne brzucha)
3."SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO (mięśnie proste brzucha)
4.Brzuszki
NA KONIEC 5 min na steperze i Stretching poszczególnych partii
MOJE FOTKI-SAMI OCEŃCIE CO MOŻNA DALEJ DZIAŁAĆ :P
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: ok 67/68
Wzrost: 176
Cel treningowy: siła, rzeźba,-nie wiem, może też troche masa-liczę na wasze podpowiedzi na podstawie zdjęć
Staż treningowy na słowni: żaden
Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ekspander, hantelki, drążek, steper
Dieta: nie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: --
Zmieniony przez - cezary543 w dniu 2009-06-24 12:26:14
Zmieniony przez - cezary543 w dniu 2009-06-24 12:27:25
Mój sprzęt to: expander,2 hantelki po 20 kg(jeszcze nie mam ale dziś zamówię na allegro ,drążek, steper, i rower (taki zwykły, nie stacjonarny). Plan, który ułożyłem zakłada trening FBW, z tego co wiem to trening nie powinien przekraczać 2 godzin, mam nadzieję, że się wyrobię ;)Mam jeszcze pytanie czy mogę jako ławki poziomej używać dwóch złączonych puf ? (łącznie mają długość ok. 1 m i szerokość 35 cm, co nie ogranicza mi zbytnio zakresu ruchu, są dość stabilne , także mam nadzieję, że się nadadzą, jednak chciałem prosić was o opinię.
Tak więc do rzeczy oto mój PLAN TRENINGOWY (ćwiczę 3 razy w tygodniu w poniedziałek, środę i piątek)
1. 10 min rozgrzewki na steperze
2. Ćwiczenia z ekspanderem :
a) rozciąganie ekspandera przed sobą
b) rozciąganie ekspandera nad głową
[u]KLATKA (wedle zasady najpierw większe partie mięśniowe)
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni)
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu)
PLECY
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne)
2.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne)
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
NARAMIENNE(barki):
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (środkowe aktony mięśni naramiennych)
3.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy) )
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych)
NOGI(nogi mam słabe, tak więc narazie chyba powinno styknąć:
1.PRZYSIADY
2.WSPIĘCIA NA PALCE
RAMIONA:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) (dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") (mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion)
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków)
5.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków)
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELEK W SIADZIE (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion)
7.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion)
8.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion)
9.POMPKI W PODPORZE TYŁEM (wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion)
BRZUCH:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
2.SKŁONY BOCZNE ZE SZTANGIELKAMI (skośne brzucha)
3."SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO (mięśnie proste brzucha)
4.Brzuszki
NA KONIEC 5 min na steperze i Stretching poszczególnych partii
MOJE FOTKI-SAMI OCEŃCIE CO MOŻNA DALEJ DZIAŁAĆ :P
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: ok 67/68
Wzrost: 176
Cel treningowy: siła, rzeźba,-nie wiem, może też troche masa-liczę na wasze podpowiedzi na podstawie zdjęć
Staż treningowy na słowni: żaden
Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ekspander, hantelki, drążek, steper
Dieta: nie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: --
Zmieniony przez - cezary543 w dniu 2009-06-24 12:26:14
Zmieniony przez - cezary543 w dniu 2009-06-24 12:27:25
Krzysztof Piekarz
kooteK92
