TRENING Agnes - sugerujcie, poprawiajcie - praca nad formą w wakacje

WITAM, przedstawiam moj trening. waze 61kg, 169cm wzrostu, 19 lat, nastolatka/kobieta :D na silowni od wakacji poprzedniego roku, solidniej od 3miesiecy.

TRENING

GÓRA (3 razy w tyg):
1) ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny - na maszynie - 25kg 20powtorzen, 27,5kg - 15 powtorzen, 30kg - 12 powtorzen.
2)podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie): - 12kg, 2x12powtorzen
3) wyciskanie sztangielek - obciazenie 6kg, powtorzenia kolejno: 20, 15, 12
4) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano - obciążenie 5kg, 3x 15 powtórzeń
5) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
6) unoszenie sztangielek bokiem w górę - obciazenie 2kg, 2x po 20 powtórzen
7) rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: obciążenie 4kg, 2x15 powotrzen


DÓŁ ( 3 razy w tyg) :
1) PRZYSIADY WYKROCZNE - 40 POWTÓRZEŃ ze sztangielkami w rekach 3kg
2) ćwiczenie na piłce - piłkę mam pod piszczelami, nogi odwodzę do góry, podpieram się rękoma. 40powtórzeń.
3) przysiady wykroczne w tył, „nożyce" - 40 powtórzen, 3kg w rekach
4) polprzysiady z pilka 6kg, na szeroko rozstawionych nogach (kurcze, nie umiem opisac) 20 powtorzen
5) cw na plecach na macie, rece wzdluz tulowia. jedna noga ugieta w kolanie,druga opiera się na niej. unoszenie miednicy 20razy i zmiana na druga noge 20razy.
6) cw.z pilka 6kg. nogi rozstawione, jedna ugieta w kolanie. robie takie sklony - siegam pilka do podlogi, przy nodze ugiętej, potem prowadzę ją do góry az wyprostuję ręce. na kazda noge powtarzam 20razy.

Brzuch:
max 3 razy w tyg.
cwiczenia rozne. z pilka, spiecia, na lawce ukosnej… dopracuje to i opisze.

najmniej nad brzuchem pracuje, bo jest zawsze szczuply i sam z siebie silnym, kratki nie mam, ale bym chciala planuję wraz z dziennikiem zaczac i nad nim prace. Talie mialam zawsze, może dlatego nie przykladam się tak do niego


Aeroby - albo bierznia pochyla (nachylenie 6,0-7,0) 40min przy tentnie 130 (jak mam lenia) 145 (jak mam werwe) albo orbiter ale to bardzo rzadko. Mam dziwne wrazenie, ze na moje uda lepiej działa bierznia.


- fajne cwiczenie, akurat dla mnie, nie wiem, gdzie to wrzucic: "martwy ciąg"na prostych nogach ze sztanga (tak dla mnie np. 5kg po obu stronach)

PS wiekie sorry za smieszny opis ćwiczeń na nogi i posladki, za nic nie wiedziałam jak je nazwac <LOL> cwiczenia polecil mi trener na silowni, jak je robie solidnie, działają, rece się poprawily,bardzo mi się podobaja, ale ciagle nogi niedoskonale. sa silniejsze, skora bardziej napieta, ale jak dla mnie ciagle sa b. tluscutkie w szczególności na udach. posladki szkoda gadac - cellulit;(( . lydki zaczynaja mi się podobac. Plecy - silniejsze, a były najsłabsze, ale marze o umięśnionych plecach, a do tego dluga droga…

Bardzo proszę o porady, ponieważ chciałabym ‘na czysto’ zaczac prowadzic tu na stronie dziennik. Chcialabym zmienic troche moje cwiczenia, bo już mi się znudzily. ćwiczę tak od ok.3 mies. 2 miesiace pracowalam ladnie, w sesji gora - razy 2, dół tez razy 2 w tyg. bo nie mialam czasu. Szkola najwazniejsza, wiecie…

Jak dla mnie to i tak milowy krok, bo kiedys chodzilam na silownie tak na lighcie, bez planu i NIC się nie zmienialo w moim ciele! teraz jest troche zastoj bo się pewnie do ćwiczeń przyzwyczailam… sugerujcie, piszcie,krytykujecie - a co! potrzebuje pomocy. dziękuję.

Pomierzę się dziś centymetrem, to wrzucę.

do tego dieta. zaraz napiszę. i wrzuce linka.
zdjecia wrzuce, jak zrobie porzadne. albo tu albo juz do dziennika. pzdr.

Płeć: Kobieta

Wiek: 19

Waga: 61

Wzrost: 169

Cel treningowy: redukcja (ale nie szybka,LOL)

Staż treningowy na słowni: nazwijmy to rokiem

Uprawiane inne sporty: czasem tenis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full silownia

Dieta: low carb obecnie, w momentach zalamania zbilansowana z przewaga bialek. nie jem w ogole wegli o wysokim IG, ale wpadam tylko czasem ze slodyczami. ale to i tak w malych ilosciach. diete wrzuce .

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: boje sie supli i nie stac mnie:P

ale dlaczego takie rozdrabnianie się w tym treningu siłowym z tym ciężarem jak trening siłowy to podszedłbym do tego troszkę inaczej

Podzielić np na górę i dół

Góra
1) wyciskanie sztangi płaska
2) wyciskanie skos
3) ściąganie drążka do klatki
4) wiosłowanie hantlą
5) unoszenie bokiem hantli
6) uginanie ze sztangą (biceps) + prostowanie na wyciągu ( triceps

dół
1) przysiad ze sztangą
2) wykroki
3) martwy na sztywnych nogach
4) łydeczki

3 razy w tygodniu
góra , dół , góra ,dół itd ( np pn śr pt)

myślę że takie rozwiązanie będzie lepsze

przemyśl a ja jeszcze napiszę o pomoc w konsultacji do Specjalistki

S, rosne w oczach

Rion ma racje, za duzo powtorzen, cwiczen, silownia to nie aerobik gora - dol jest dobra mozna nawet wywalic bice i trice, ona i tak pracuja, a to prostowanie ramienia w opadzie jest dosc kontuzjogenne i jak u riona konkretniesze cwiczenia, ilosc serii i powtorzen na nogi.
Dobrym sposobem jest tez trening FBW A i B na zmiane, gdzie jednego dnia, przylozysz sie glownie do cwiczen na czworoglowy, przysiady, cos na dobicie, prostowanie, lub suwnica (no i np. klatka, plecy) a drugiego glownie dwuglowe i pupe MC na prostych, wypady, uginanie lezac na dobicie(no i barki i plecy). Szybko tresciwie.

dziękuję za odwiedzenie tematu

specjalistka jak się patrzy

czekamy na odpowiedź autorki

pozdrawiam

swietnie, ze piszecie:) Rion10, fajnie,ze traktujesz mnie powaznie, ale ja naprawde interesuje sie tematyka kulturystyczna od 3 miesiecy - czytam, doksztalcam sie, ale ciagle nie wiem, jak sie poprawnie wykonuje cwiczenia, jakie mi wymieniles w "góra". Nogi moge sie domyslic, posluze sie atlasem cwiczen ;] i wykorzystam kogos na silowni:) ale chyba z gora bedzie problem... macie jakis pomysl, jak ulatwic mi ogarniecie "gory"? tylko sie nie smiejcie, mam duzo dobrych checi, silna jestem , ale sie nie znam, haha:) Obliques, czy moglabys mi przyblizyc, na czym polega FBW? oczywiscie poczytam na ten temat, ale chyba najlepiej, bys Ty mi powiedziala cos wiecej... Miejcie cierpliwosc do laika, please...Jesli pokazecie mi jak cwiczyc, juz nic mnie nie powstrzyma;] pozdrawiam:)

(PS, nie wiem skad to o "kur%T" tutaj,z reguly nie przeklinam, przypadkiem, nie chcialam :P to forum mi sie psoci

ogarniam diete:) wrzuce niedlugo!:)

agnes, proponuje lekture dziennikow dziewczyn w dziale dzienniki treningowe. masz tam gotowe wzorce treningow np:
ann..,agak i pare innych dziewczyn robily trening FBW (czyli cale cialo na jednym treningu) typu A i B -bardzo dobry dla dziewczyn na twoim poziomie, U Kavvy i Veny masz takie solidne treningi, anniczek robi podzial na 3 dni z superseriami i gigantseriami.
mocno urozmaicony trening ma od paru miesiecy Panna KIka.
na pewno czytajc dzienniki mozesz sie czegos dowiedzic

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-06-24 22:34:56

ok, w takim razie przejze te dziennki:) czyli proponujesz zastosowac gotowy FBW, ktorys z dziennika dziewczat? ok:) tylko pytanie: jesli mam najgorsze (w sensie najpulchniejsze) nogi, czy mam wiecej je cwiczyc, czy mniej? czy po prostu robic FBW i nie zastanawiac sie nad tym? a jak mam sie ustosunkowac do tego,co napisal rion10? :)czy lepszy HIIT czy klasyczne aero? nigdy HIIT nie probowalam,ale duzo dobrego slyszalam, ile w tym prawdy? :) czytam, forum, czytam zaciecie:) i wiem, ile jeszcze nie wiem :D

czyli jak większość kobiet uderzasz w dół ciała

więc dobrym pomysłem będzie podział Obli na trening A i B , gdzie w jednym dniu się skupisz na powiedzmy przodzie uda ( czworogłowe ) a w inny na ćwiczeniach pupy

Oczywiście wszystkie pozostałe grupy również

Poczytaj dzienniki może coś wybierzesz dla siebie , to daj tutaj coś myśle wymyślimy z pomocą Obli.

Ps Dieta oczywiście to integralna część treningu, ale nie żadna 1000 kcal , policz zapotrzebowanie i na początek dieta na "0" albo na delikatnym deficycie

Aeroby mogą być na początek np w dni nietreningowe ale wraz ze wzrostem wydolności organizmu trzeba ich czas wydłużać i wtedy można dorzucić jakieś interwały ( hiit)

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-06-25 10:16:15

no gdzie tam, 1000kcal hhaha, ja jem teraz 1800 i czuje ze gloduje, a to tylko 300mniej niz powinnam:) rozpisze ja i dzis wrzuce. I promise!:) bo musze tylko jeszcze BTW rozpisac i Wam ja zaprezentuje.