Poniedziałek
(klata,nogi)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(szerokim uchwytem)12x10x8
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 9x9
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12x10x8
-wyciskanie sztangielek -II- -II- 9x9
-rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 12x9x7
-przysiady ze sztangą na barkach 12x10x7
-prostowanie nóg w siadzie 8x8x8
-prostowanie nóg leżąc 8x8x8
-uginanie nóg w leżeniu 8x8x8
-ściąganie kolan w siadzie 9x9
-wspięcia na palce w staniu prawie max
-odwrotne wspięcia -II- -II-
Środa
(naramienne,ramienne)
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12x10x8
-wyciskanie sztangielek 10x10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x9x6
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 9x9
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x10x8
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8x8
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10x8
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 7x7
-pompki w podporze tyłem 10x8
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10x10
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 9x9
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10x7
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 10x8
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12x9x7
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie prawie max
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie prawie max
Piątek
(grzbiet,ramiona)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 2x max
-podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 2x prawie max
-podciąganie na drążku podchwytem 2x max
-podciąganie sztangi w opadzie 10
-martwy ciąg 12x10
-szrugsy 3x max
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8x8
-uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 8x8
-uginanie nadgarstków 2 x prawie max
Niedziela
(lekki trening klaty i naramiennych + rowerek)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18,5
Waga: 74
Wzrost: 182
Cel treningowy: głównie masa
Staż treningowy na słowni: rok nieregularnych treningów w domu + ACT+ 1/2 a6w
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka z rozpiętkami i ćwiczeniami nóg,hantle,rowerek,drążek
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak chociaż posiadam 6kg mutant mass