Szukam pomocy od kogoś kumatego

Siema. Jestem chudym akrobatą i żeby pozwolić sobie na dalszy rozwój, muszę trochę przytyć i nabrać siły. Przeglądając to forum zauważyłem, że jest tu sporo profesjonalnych ludzi, więc liczę na wasze dobre intencje ;) Z góry dzięki.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 63

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa, siła

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: akrobatyka, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: nieregularna, jednka według zasad

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko, Test a boost

Spróbuj ułożyć sam plan, a ktoś Ci go poprawi

Więc na początek kolego idziesz na siłkę. Robisz rozgrzewkę (krążenie ramion, wyciskanie na płaskiej samym gryfem 12 powt, tak samo z przysiadami), robisz trening.

1. Przysiady ze sztangą 12 10 8
2. Rumuński martwy ciąg 12 10 8
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8
4. Wiosłowanie w opadzie tułowia 12 10 8
5. Wyciskanie sztangi siedząc 10-12 x3
6. Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
7. Wspięcia stojąc 12 10 8


12 10 8 - oznacza progresję. Za każdym razem, gdy robisz coraz mniej powtórzeń - zakładasz dodatkowy ciężar, np.

12 powt - 20kg
10 powt - 25kg
8 powt - 30kg

Jaki ciężar? Taki, byś mógł ledwo zrobić dane powtórzenia.
Ten trening wykonujesz co drugi dzień.

Odżywianie.
Śniadanko węglowodany, np. płatki owsiane.
Drugie śniadanko - płatki ryżowe / kanapka na razowym chlebie.
Przed treningiem - ryż + 30g białka
Bezpośrednio po trening - węglowodany, np. jabłko
Godzina po treningu - kartofle + mięcho + warzywa
Godzina przed snem - twarożek (chodzi o ser biały, mleko, kefiry, maślanki) białko

Ćwicząc na siłowni uszkadzasz tkanki mięśniowe. Organizm się broni, wytwarzając nowe. Skąd musi czerpać te komórki? Z jedzenia. Jedzenie to podstawa.

2g białka na kilogram masy ciała dziennie - jeśli tego nie zrobisz, trening mija się z celem.

Czytaj jeszcze dział "odżywianie", skróciłem Ci trochę.


pzdr

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-06-25 10:09:12