Trening na masę do poprawki

Oto trening na masę jaki ostatnio dla siebie ułożyłem. Jest to trening tylko i wyłącznie na masę , głównie złożony ze złożonych ćwiczeń.

Co o nim sądzicie, co byście zmienili?

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dzień 1

PONIEDZIAŁEK

KLATKA

-Rozgrzewka: pompki

-Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: zasada A*

-Rozpiętki: zasada B**

-Pompki na "dobicie" mięsni (3-4 szybkich serii po 10 powtórzeń z 30-sekundowymi przerwami)

BICEPS

-Podciąganie się podchwytem: 30 podciągnięć w kilku seriach

-Uginanie rąk ze sztangą: zas. B

-"młotki": zas. B


Dzień 2

ŚRODA

NOGI

-Rozgrzewka: przysiady z pustą sztangą (około 12-14 powtórzeń 1-2 serie)

-Przysiady ze sztangą: zas. A

-Wyprostowanie nóg na maszynie: zas B

BARKI

-Wyciskanie sztangi/hantli nad głowę: zas. A

-Unoszenie hantli na boki: zas B

-Podciąganie sztangi wzdłuż ciała: zas B


Dzień 3

PIĄTEK

PLECY

-Podciąganie się: w kolejności - nachwyt, neutralny, wąski podchwyt i szeroki nachwyt - 50 podciągnięć łącznie

-Martwy Ciąg: zas A.

-Podciąganie hantli w opadzie: zas. A

-Wiosłowanie kablem na wyciągu dolnym: zas. B

TRICEPS

-Francuz leżąc na ławce: zas. B

-Prostowanie ramion na wyciągu: zas. B

-Pompki na poręczach: 3 serie max. ilość powtórzeń

PRZEDRAMIE

-Nawijanie linki z ciężarem na sztange: 3 razy nachwyt i 3 razy podchwyt

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Brzuch ćwiczę na każdej sesji pod koniec treningu w 4 superseriach z 1-2 minutami przerwy:
-Wznosy nóg w zwisie (12, 10, 8, 6)
-"Crunches" (12, 10, 8, 6)

Każdy trening zaczynam 3-4 minutową rozgrzewką na skakance.

Dodatkowe dane na mój temat:

Staż: 2,5 roku
Ektoformik
Dostęp do całej siłowni


Legenda:

*) ZASADA A:
4 serie
12 x 60%CM
10x 70%CM
8x 75%CM
6x 80%CM

**)Zasada B:
3 serie
10x 60%CM
8x 70%CM
6x 80%CM

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 74

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2,5 roku

Uprawiane inne sporty: na czas treningu brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: 3000kcal +

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak / ewentualnie bialko po treningu

Tutaj chyba też się niczego nie dowiem

Slaby plan.Jak na staz 2,5roku potrzeba coś ''ostrzejszego''. Trening na kazdą partie bym zmienił.

Triceps i Barki ujdą (chociaż tez jest sie do czego przyczepić) Ale klata,bic plecy Rozgrzewka pompkami jest beznadziejna.Najpierw dobrze rozgrzej barki.Wes jakies 1kg hantle i zrob wznosy bokiem do palenia miesnia,od razu wznosy za glowe tez do palenia i masz rozgrzane barki .Potem mozesz 2 s malym cięzarem zrobic.

Masz tu plan na klatę . 1ćw. Wyc sztangi poziom 12-10-8-6 2cw.Hantle na skosie(skos ok 30stopni) 12-10-8 3ćw. Rozpiętki na poziomie 12-10-10. 4 cw wedle uznania ale niekoniecznie. Kazde cw poprzedza oczywiscie rozgrzewka lekkim cięzarem Biceps ci potem napisze

Biceps. 1ćw.Uginanie ze sztangą-10-10-8-8. 2ćw.Uginanie z hantlami 10-10-8-8 3cw.Mlotki. Co tyd mozesz zmieniac cw np zamiast 1 robic uginanie ale na modlitewniku .Na ostatnie cw mozesz dorzucic uginanie w podparciu o kolano.Cwiczen jest wiele wiec opcje są urozmaicone.W atlasie masz opisanie cw na wszystkie partie.Zapodam ci linka http://www.kulturystyka.pl/atlas/

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

dzięki wielkie !

Staż mam 2,5 roku, ale masę robię od roku.
Ok, to zmienię tą rozgrzewkę i klate z bicem. Ale co jest nie tak z plecami?

plecy w sumie są ok .Tyle ze podciąganie zrób w szerokim uchwycie(nadchwytem)3 s na maxa a jak niesajesz rady to pod kolana mozesz sobie podlozyc jakis stojak czy krzeslo.I hantle w opadzie co tyd mozesz zamieniac na sztangePozdro

do nóg jeszcze uginanie i łydki rób