PROŚBA O KOREKTĘ PLANU , CEL MASA

Witam Chciałem podzielić się i poddać ocenie plan treningowy, którego priorytetem jest uzyskanie masy mięśniowej.Ćwicze około 2 miesięcy i chciałbym poddac ocenie mój plan treningowy
Pięcio dniowy plan treningowy:

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 4x MAX powtórzeń
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki 20/16/12

Brzuch: poniedzialek,sroda,piatek.
to moj plan treningowy skorygujcie go jakoś :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: zwiększenie masy mieśniowej

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): dobry

Dieta: brak


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie

Z Twoim stażem ACT, co najwyżej FBW.
Poczytaj posty podwieszone, np.:
[https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html]
[https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html]

Pzdr.

Nicpon
staz 2 miesiace wiec ACT jest nie trafione
fbw albo split jest dobrym rozwiazaniem

wedlug mnie dziwnie dobrane partie,

a i dieta to podstawa

No raczej myślę, że na split za wcześnie.
Moim zdaniem FBW.
Poczytaj te tematy i inne w podwieszonych i sam podejmij decyzję.
Pzdr.

połącz (plecy biceps), (nogi barki), (klatka triceps) i po kolei:
zamiast jednego wiosłowania szrugsy bo szrugsy to ćwiczenie na plecy
klata 4ćw po 3 serie
biceps 3ćw po 3 serie starczy
do barków dorzuć coś na tylnią część i daj wyciskanie sprzed głowy zamiast zza


I DIETA DIETA to podstawa

Zmieniony przez - majkel47 w dniu 2009-06-26 10:00:47

Ok a jaka dietę mam stosowac ?? pomożcie doradzcie cos??

dzial odzywianie, ale ogolnie to oblicz swoje zapotrgzebowanie kaloryczne dopasuj do swojej budowy ciala itp. znajdziesz wszystko w tamtym dziale

Nicpon, a z jakim stazem proponujesz split ?

odrazu się nie da diety całościowej wprowadzić przynajmniej u mnie tak było bo była to zbyt duża zmiana narazie przez miesiąc załóżmy zacznij stosować posiłki które się stosuje w diecie

mleko+płatki jajka
ryż z tuńczykiem
ryż z piersią
ser biały

i nauczyć si je jakoś fajnie przyżądzać żeby ci smakowały a następnie je stosuj i za miesiąc wprowadzisz zwykła diete która jest w podwieszonych

no wiadomo ze wszystko nie od razu

ale niech proboje sie przynajmniej trzymac podzialu posilkow sniadanie, okolotreningowo, wieczorem
co z tego ze zje kurczaka z ryzem na sniadanie a przed albo po treningu ser bialy, na trzeba to madrze rozlozyc

zrób tak:
śniadanie-3 jaja, mleko z owsianymi
2śniadanie- czorny chleb z szynka z indyka(100g)
przedtr- tuńczyk z ryżem
potr-ryż z kurakiem
przedkolacja-jajecznica
kolacja-ser biały

za duzo jajek, ryz mu sie przeje po kilku dniach ( stosuj ryz/kasza/makaron durum ) przedtreningowy jak i po treningowy moze dac kuraka a przed snem tunczyka