Cykle, regeneracja, roztrenowanie

Witam,
Mam kilka pytań odnośnie rozplanowania treningu.

Obecnie ćwiczyłem dość długo bez przerwy (wsytd się przyznać, ale bardzo długo). Nie robiłem również przerwy po cyklu na kreatynie.
Niestety moj organizm juz drugi raz mowi mi stop. W moim przypadku przez rózne infekcje (skórne oraz przeziębienia) które tłumacze sobie , spadkiem odporności...poprawcie mnie jeśli się mylę.
Chcę się porządnie zabrać do trenowania mając na uwadze regeneracje (o której dowiedziałem się dopiero z tego forum)

Nawiązując do tego tematu chciałbym się też dowiedzieć o tzw. "roztrenowanie".
Wybierając się na taką dłuższą (np. tygodniową przerwę-urlop, słyszałem, że powinno się przejść na bardzo małe ciężary w ostatnim tygodniu, dwóch.

Jeśli chodzi o trening, chciałbym zejść też z 5 do 4 dni w tygodniu, jak rozdysponować najlepiej ten czas?

Cwicząc 5x tygodniowo robilem tak:

pon
klatka+biceps
wt
barki+triceps
śr
plecy+nogi
czw
przerwa
pt
klata+biceps
sob
barki+triceps
...no i się troszkę zajechalem:) teraz siedze tydzien w domu i sie regenruje:D
dzieki za odpowiedzi!

wklej ankiete, co jest Twoim celem, masa? siła? redukcja?

radze poczytac troche o FBW i zainteresowac sie tym treningiem

split ewentualnie, ale tylko 2x partia na tydzien, nie inaczej

CWICZ NOGI!

czekam na odpowiedz, pozdrawiam

Moim celem jest masa/siła. Nie narzekam na efekty mojego treningu, ale ze względu na to, że zwykłem robić wszystko na 110 % często przesadzam, także z intensywnością treningu.

Jeśli chodzi o nogi to robie
3x 20 łydki
suwnica ok 150 kg x 10powt x 3
+ maszyny ...nie narzekam:)

W zasadzie potrzebna mi porada dotytcząca rozplanowania w czasie treningów (jeśli nie jest to zbyt indywidualna sprawa każdego ćwiczącego)
Ile robic (miech dwa?) bardzo ostry trening na mase ile wtedy ładować powtórzeń?
Co potem przerwa tydzień dwa? bez treningu wogole?
I jak z tym roztrenowaniem, przed robieniem przerwy.

a gdzie sie wypełnia ankiete??

ankiete znajdziesz w postach podwieszonych (tych na zielono) w dziale "trening dla poczatkujacych"

wklej ją tutaj wypełnioną

co do ud radze zaczac robic zwyczajne, najbardziej standardowe cwiczenie - przysiady
cwiczac tylko na suwnicy nigdy nie rozbudujesz ud w calosci, gdyz masz bardzo ograniczony ruch, skrocony, a taki cwiczenie rozwija tylko czesc ud
poza tym przysiady mozesz wykonywac na kilka sposobow, w kazdym angazujac mocniej inne partie miesnii, no i masz jakas odmiennosc cwiczen


W zasadzie potrzebna mi porada dotytcząca rozplanowania w czasie treningów (jeśli nie jest to zbyt indywidualna sprawa każdego ćwiczącego)
Ile robic (miech dwa?) bardzo ostry trening na mase ile wtedy ładować powtórzeń?
Co potem przerwa tydzień dwa? bez treningu wogole?
I jak z tym roztrenowaniem, przed robieniem przerwy.

nie ma okreslonejk ilosci powtorzen na mase/sile.. jedno i drugie mozesz robic w zakresie od 5-15 powtorzen w serii
sila/masa zalezy od tego jak wykonujesz poszczegolne powtorzenia (impulsywnie - sila/ ruch kontrolowany - masa <w skrocie)
zazwyczaj trenujemy 3-4 dni tygodniowo, wybierz ktoras z tych opcji, jesli masz czas 4 dni to polecam przy splicie (kazda partia 2x tydzien), jesli FBW to trenujemy 3x tygodniowo

zwykle jednym planem treningowym jedziemy 6-8 tygodni, jednak sa tez plany, ale to juz da bardziej zaawansowanych, gdzie juz po 4 tygodniach musimy zmienic trening, gdyz jest on bardzo ciezki (intensywny) i przy dluzszym stosowaniu grozi przetrenowaniem

zwykle stosuje sie 1-2 tygodnie przerwy odpoczynku po zakonczeniu 6-8 tygodni treningu
tydzien regeneracyjny, tak to nazywamy
przy planach poczatkujacych 1 tydzien jest wystarczajacy
regeneracja ta nie polega na zupelnym nie cwiczeniu, tylko np. wykonywaniu mniejszej ilsoci serii na teningach, mniejszym ciezarem, z wiekszym zapasem powtorzen w serii, z dluzszymy odpoczynkami miedzy seriami, bez progresji ciężaru

nie slyszalem o zadnym "roztrenowaniu"

ankiete jeszcze wlej, powiedz kiedy masz czas cwiczyc, jaki chcesz miec plan (fbw/split), podaj wyniki w cwiczeniach trojbojowych (przysiad, MC, wyciskanie leżąc)

pozdrawiam

Płeć : m

Wiek : 25

Waga : 95

Wzrost : 177

Cel treningowy : masa/siła

Staż treningowy na siłowni : 2 z hakiem

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : nie

Przeciwskazania medyczne : raczej nie

Zażywane suplementy : białko po treningu + Bcaa (5 przed, 5 po)

Jeśli chodzi o ćwiczenia trójbojowe to nie mierzyłem maxów nigdy.

W sumie wstępnie uderzam w taki plan
pon
klatka
wtorek
bic+tric
środa
przerwa
czwartek
barki
piatek
plecy+nogi (choc to duze partie ale kiedys juz tak jechałem)

3-4 cwiczenia po 4 serie 12,10,8,8

Zastanawiam sie czy sie jakos wspomagac suplami, bo mam zapas sily :) i na samym Bcaa dobrze mi idzie.

podepne sie pod ten temat, bo mam podobny problem, cwicze pół roku, robie mase, od dluzszego czasu robilem splita, wlasnie skonczylem cykl kreatynowy i jade do roboty na miesiac, jaki to moze miec wplyw, co robic zeby spadki byly mozliwe najmniejsze, czy w miesiac w ogole mają szanse wystapic? Drelka jeśli możesz to zerknij na to ; )

sory nie bylo mnie pare dni, nie mialem czasu zajrzec na forum

GK84

jesli chodzi o mase to proponuje Skrocone FBW

3x tygodniowo

1. przysiady x3
2. RDL x3
3. wl x3
4. wiosłowanie sztangą x3
5. wyciskania żołnierskie x2
6. podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x max

7. wspiecia stojac 2x40
8. brzuszki 2x max

cwiczenia od 1 do 5 w zakresie powtorzen 6-8 (do kazdego z cwiczen 3 serie rozgrzewkowe (1-sztangą, 2-50% Ciezaru Docelowego, 3-75% CD)

rozkład tygodniowy:
TwTwTww
T - trenijng
w - wolne

plan na 6-8 tygodni

nie wykonuj wiecej serii niz jest zalecone :)



jasioo21

w ciagu miesiaca napewno bedziesz mial spadki

zeby zminimalizowac spadki cwicz treningiem domatora, jelsi nie masz mozliwosci chodzenia na silownie
do tego zadbaj o diete i o to by jak najbardziej zminimalizowac katabolizm miesniowy (szczegolnie nocny)
zjedz przed snem 100-200g twarogu