Trening początkujący.

Witam. Proszę o sprawdzenie mojego treningu. Zaznaczam, że ma on być początkujący, cel to zwiększenie siły i ogólnej sprawności.

Rozgrzewka:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugięcia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim rozkroku, skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.


Trening obwodowy

1. Brzuszki 15x
2. Wspinanie na palce 20x
3. Przysiady 15x
4. Pompki 15x
5. Wyciskanie baniaków siedząc 10-15x
6. Uginanie przedramion z baniakami z wodą 10-15x
7. Pompki w podporze 10x
8. Uginanie nadgarstków 15x


Trening z hantlami
1. Wyciskanie sztangielek do góry siedząc 4x12 powt.(naramienne)
2. Wyciskanie sztangielek leżąc 2x12 powt. I 2x12 w bok (klatka)
3. Wiosłowanie 4x12 powt. (grzbiet)

4. Przysiady z hantlami (nogi)
5. Biceps 4x12 powt.


1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.



Trening obwodowy od 1 do 8 2x lub 4x

3x na tydzień.

Trening jest na podstawie inny treningów z sfd.pl i z atlasu ćwiczeń.
Pierwszy raz robię plan więc wolę się spytać, bo może jest on beznadziejny ;)





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 70kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: zwiększenie siły

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, ekspander

Dieta: staram się zdrowo odżywiać, ale bez specjalnej diety

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - pcb006 w dniu 2009-06-26 16:46:48

Zmieniony przez - pcb006 w dniu 2009-06-26 17:26:25

dzial trening domatora..

To w takim razie proszę o przeniesienie tematu i pszepraszam za umieszczenie w złym dziale.

A może taki plan będzie lepszy?

Trening obwodowy

rozgrzewka

1. Brzuszki 15x (Brzuch)
2. Wspinanie na palce 20x(łydki)
3. Przysiady 15x(nogi)

5. Pompki(klatka)
6. Wyciskanie sztangielek leżąc 12powt i w bok 12powt(klatka)
6. Wyciskanie sztangielek do góry siedząc 12(naramienne)
7. Wiosłowanie 12(grzbiet)
8. Wyciskanie baniaków siedząc 10-15x
9. Uginanie przedramion z baniakami z wodą 10-15x
10. Unoszenie sztangielek (biceps) 12
11. Triceps

12. Uginanie nadgarstków 15x

x2

lub

Forma ACT (3 razy w tygodniu np. Pn. Śr. Pt)
1) rozgrzewka
2) spięcia brzucha (brzuch)
3) półprzysiady z sztangielkami (czworogłowe)
4) uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
5) wyciskanie sztangielek (klatka)
6) wyciskanie sztangielek (naramienne)
7) unoszenie hantli bokiem (naramienne)
8) wiosłowanie hantlą (najszersze grzbietu)
9) unoszenie tułowia w leżeniu ( prostowniki grzbietu)
10) uginanie ramion z sztangielkami (bicepsy)
11) francuskie wyciskanie sztangielek leżąc (tricepsy)
12) wspięcia stojąc (łydki)





Zmieniony przez - pcb006 w dniu 2009-06-27 18:10:40

Zmieniony przez - pcb006 w dniu 2009-06-27 18:11:53

Zmieniony przez - pcb006 w dniu 2009-06-27 18:14:19

nie ten dzial....