Plan ćwiczeń do oceny !

Witam

W końcu zrobiłem swój własny pierwszy plan ćwiczeń, i chciałbym się dowiedzieć co jest do poprawy, lub też do dodania. Oczywiście na początku dzinnego treningu 10-15 minut rozgrzewka.

----------------------------------------------------------
Poniedziałek - Klata
----------------------------------------------------------
1.
Wyciskanie na płaskiej - 4 serie - 12/12/10/8
Wyciskanie na płaskiej - 2-3 serie - 12/10/8

2.
Wyciskanie na ławce skośnej - 2 serie - 12/10
Wyciskanie na ławce skośnej - 2 serie - 10/8

3. Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie - 12/10/8/6


----------------------------------------------------------
Wtorek - Biceps, Triceps.
----------------------------------------------------------
BICEPS:

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie - 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 2 serie - 12/10

2. Uginanie ramion z hantlami Podchwytem - 3 Serie - 12/10/8
Uginanie ramion z hantlami (młotki) - 2 serie - 10/8

3. Modlitewnik - 3 serie - 12/10/8

TRICEPS:

1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 2 serie 12/10
Wyciskanie "francuskie sztangi w siadzie 1-2 serie 10/8

2. Wyciskanie francuskie jednorącz hantla w siadzie - 2 serie - 12/10
Wyciskanie francuskie jednorącz hantla w siadzie - 2 serie - 10/8

----------------------------------------------------------
Środa - Barki
----------------------------------------------------------

1. Wyciskanie Sztangielek siedząc - 3 serie - 12/12/10
Wyciskanie sztangielek siedząc - (1-2) serie - 10/8

2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie - 12/12/10


3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie - 12/10/6


----------------------------------------------------------
Czwartek - Nogi
----------------------------------------------------------

1. Rowerek - 5 minut?
2. Przysiady z hantlami - 3 serie - 12/10/8
3. Przysiady wykroczne z hantlami - 3 serie 12/12/10

Łydki i Piszczele:

1. Wspięcia na palcu - 3serie - 15/12/10
2. Uginanie nóg na stojaku - 3 serie - 12/10/6




----------------------------------------------------------
Piątek - Plecy
----------------------------------------------------------

1. Wiosłowanie sztangą 12/12/10/8
2. Martwy ciąg 12/10/8/8



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 82

Wzrost: 187

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Parę miesięcy

Uprawiane inne sporty: Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana, modlitewnik, sztanga, gryf łamany, hantle i rowerek.

Dieta: W tej chwili brak.

Przeciwskaznania medyczne: Skrzywienie kręgosłupa w odcinku piersiowym

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Qwes w dniu 2009-06-26 22:09:29

pare miesiecy to ile 2 ??? wwiec skoro tak to FBW bedzie dla Ciebie najlepsze. W Tematach podwieszonych masz wiele gotowych planow. Diete tez musisz miec jak chcesz mase ale to juz inny dzial.

Tak z 5-6 miesięcy ćwiczyłem już, i codziennie ćwiczyłem inną partię mięśni, lecz mojego poprzedniego planu ćwiczeń niestety nie mam. A co sądzicie o tym planie?

Ale po co powtarzasz ćwiczenia? Chyba, że chodzi ci, co dodać.

Klata
Wyciskanie na płaskiej 12/12/10/8 progresja
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s/12
Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej - 4s/12
Pull Over ze sztangielkami (przenoszenie nad głową) - 4s/12

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
Uginanie ramion z hantlami z supinacją 12/10/8
Modlitewnik 12/10/8
Uginanie o kolano 3s/12

TRICEPS
Dipsy (pompki na poręczach) 3s/max. lub (to na koniec) pompki tyłem z obciążeniem 3s/max
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3s/12
Uginanie jednorącz hantli w siadzie 2/12

BARY
Wyciskanie Sztangielek siedząc 3s/12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s/do palenia mięśni (zmniejsz ciężar)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3s/ do palenia

NOGI (tutaj mnie załamałeś...)
Przysiady 12/10/8/8 progresja
Przysiady na jednej nodze 4s/max.
"Żuraw" 4s/max.
Wykroki 15-12-12-10 progresja lub przysiady ze sztangielkami 4s/15


PLECY (tutaj też...)
Wiosłowanie sztangą 12-12-10-8 progresja
Wiosłowanie sztangielką 12-10-8-8 progresja
Martwy Ciąg 12-10-8-8 progresja
Szrugsy 4s/12 lub utrzymanie szrugsa przez kilka minut (unosisz jak do szrugsa i przytrzymujesz)

Ja w miejsce powtarzania chciałem dodawać sobie obciążenia. Do ćwiczeń na nogi i plecy nie miałem pojęcia co dać :P. I potrzebuję wyjaśnienia jak wyglądają poszczególne ćwiczenia które dodałeś mi do planu, bo szukałem ich na atlasie kulturystyki a nie znalazłem.
np.
Przysiady na jednej nodze
Żuraw

I moje następne pytanie co mógłbym podstawić pod ćwiczenie pompki na poręczach ponieważ nie posiadam poręczy,a do pompek w podporze tyłem też raczej nie mam sprzętu.

PS: Czy martwy ciąg mogę wykonywać jeżeli mam skrzywienie kręgosłupa lekkie?, oraz czy bieganie lub rowerek można dodać do ćwiczeń na nogi?

przysiady na jednej nodze są w atlasie


żuraw:
klękamy i poczylamy się do przodu. w pozycji około 30 st. od podłoża odbijmy się lekko rękoma i prostujemy tułów za pomocą UD. na 2-głowe ud.