Trening na masę do oceny [Radioactiv]

Witam. Mam 18 lat, ważę 68 Kg oraz mam 182 cm wzrostu.Mój staż wynosi 1 miesiąc (Ćwiczyłem bez planu aby się troche rozruszać )

Oto mój plan do oceny:

A:

Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie = 12x, 10x, 8x

Barki:
Military press = 10x, 8x, 6x

Triceps:
wyciskanie francuskie sztangielki siedząc = 10x, 8x, 8x

Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim Nachwytem = 10x, 8x, 6x

Nogi:
Przysiady z sztangą = 12x, 12, 10x, 8x

Biceps:
Wyciskanie sztangielki = 12x, 10x, 8x

Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze = 12x, 10x, 10x

B:

Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskim = 12x, 10x, 8x

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy = 10x, 8x, 6x

Triceps:
Pompki w podporze tyłem = 10x, 8x, 8x

Plecy:
Wiosłowanie sztangą = 10x, 8x, 6x

Nogi:
Przysiady wykroczne = 12x, 12, 10x, 8x

Biceps:
Uginanie ramion z sztangą = 12x, 10x, 8x

Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze = 12x, 10x, 10x

Trening będzie wykonywany w następujący sposób:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 68

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: w wolnym czasie gra w nogę lub kosz

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga prosta oraz "Łamana", sztangielki, ławka, atlas

Dieta: Jeszcze nie ułożona

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - radioactiv w dniu 2009-06-26 23:32:49

A: KOLEJNOSC ZMIEN w B tez. NOGI/ KLATA/PLECY/BARKI - narazie sobie odpusc cwiczenia na biceps i triceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie = 12x, 10x, 8x
Barki:
Military press = 15x,12x,10x
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim Nachwytem = 10x, 8x, 6x
Nogi:
Przysiady z sztangą = 12x, 12, 10x, 8x
Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze = 12x, 10x, 10x

plecy zamiast tego sciagania na drazka wez Martwy ciag albo podciaganie na drazku

B:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskim = 12x, 10x, 8x
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy = 15x, 12x, 10x mozesz tez 3x15
Plecy:
Wiosłowanie sztangą = 10x, 8x, 6x
Nogi:
Przysiady wykroczne = 12x, 12, 10x, 8x
Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze = 12x, 10x, 10x

Czyli aktualny trening będzie wyglądał tak :

A:
Nogi:
Przysiady z sztangą = 12, 12, 10, 8
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie = 12, 10, 8
Plecy:
Martwy ciąg = 10, 8, 6
Barki:
Military press = 15,12,10
Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze = 12, 10, 10

B:
Nogi:
Przysiady wykroczne = 12, 12, 10, 8
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskim = 12, 10, 8
Plecy:
Wiosłowanie sztangą = 10, 8, 6
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy = 3x15,
Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze = 12, 10, 10

teraz jest wszystko ok ?

w miare ok tylko zrob w A 2 serie Martwego i 2 serie 2 podciagania na drazku.

Dzięki, w takim razie od poniedziałku zaczynam.