Trening na masę

Cześć! Trenuje systematycznie tak od lutego tego roku, wcześniej coś tam próbowałem ćwiczyć, ale to była amatorszczyzna .
Przez wakacje ćwiczyłem 3 razy w tygodniu według planu:
Poniedziałek
klatka: wyciskanie leżąc na ławce płaskiej i na poziomej, każdego ćwiczenia po 3-4 serie piramidalnie dobierając ciężar po 10-6 powtórzeń
plecy: podciąganie nachwytem i podchwytem,-3-4 serie razem(nachwyt+podchwyt) po 8-12 podciągnięć
Środa
Bary: wyciskanie przodem i tyłem sztangi-3-4 serie piramidalnie 10-6 powtórzeń; unoszenie sztangielek bokiem-3 serie 10-8 powtórzeń
Piątek:
biceps: sztanga prosta podchwyt-3-4 serie piramidka po 12-6 powtórzeń, młotkowo sztangielkami 3 serie po 10-6 powtórzeń, nachwyt sztanga-3-4 serie piramidka 10-6 powtórzeń
triceps: wyciskanie francuskie sztangielek siedząc i leżąc 3-4 serie piramidalnie po 6-8 powtórzeń
nogi od czasu do czasu to w środę lub w sobotę przysiady ze sztangą na plecach z 6 serii piramidalnie po 12-6 powtórzeń
w sierpniu trenowałem intensywnie brzuch
wzrosła mi po tym ogólnie siła , troche wytrzymałość, rzeźba się poprawiła, z 1kg schudłem
Teraz od połowy września zacząłem inny trening również 3 razy w tygodniu:
Wtorek
Klata: wyciskanie leżąc na ławce płaskiej i poziomej,3 serie na początku 3x8 teraz 3x6 plus wyciskanie sztangielek -3x8 powtórzeń
Triceps: wyciskanie francuskie leżąc i siedząc 3x8, 3x6
Czwartek
Bary: wyciskanie przodem i tyłem sztangi 3x8, unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x8, unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8
Plecy: martwy ciąg 3x8, podciąganie sztangi nachwytem i podchwytem w opadzie 3x8,3x6
Sobota
Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x8, uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo siedząc 3x8, podchwytem sztanga na stojąco 3x8, 3x6
Nogi: przysiady ze sztangą na plecach 3x8, wspięcia na palcach 3x 25
Lekki wzrost masy 1,5 kg , siły
Teraz czyli od grudnia chce zrobić trening na masę. Napiszcie swoje propozycje. Mam do dyspozycji 4 dni w tygodniu, sztangę prostą i sztangielki, ławeczkę, obciążenie ponad 100 kg.
Ja myśle o treningu 3 razy w tyg.
1 trening Biceps/ klata
2 trening bary/ plecy
3 trening nogi/ triceps
Jakie ćwiczenia są najlepsze na masę, ile serii i powtórzeń.


W zdrowym ciele zdrowy duch

A może troszkę jaśniej-kurcze-oczy bolą../\

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

Generalnie na masę najlepsze są ćwiczenia na wolnych ciężarach czyli
wyciskania sztangi i sztangielek, rozpiętki, przenoszenie za głowę itd. na klatkę, martwy ciąg, różne skłony - na dolne partie pleców, podciąganie na drążku, różnego rodzaju wiosłowania na górne partie pleców, wyciskanie sztangi, sztangielek, unoszenie sztangielek bokiem, podciąganie sztangi do brody na barki. przysiady, wykroki, wyciskanie nogami na suwnicy na czworogłowe uda. martwy ciąg na prostych nogach, uginania podudzi na dwugłowe uda, uginanie ramion ze sztangą sztangielkami, na modlitewniku, itd. na biceps, wyciskania francuskie, sciagania linek wyciagu, pompki na poreczach na triceps, wznosy na palce na łydki.
liczba powtórzeń w serii zasadniczo powinna mieścić się w przedziale od 12-6
to takie ogólne założenia.

...

to mój aktualny plan do końca listopada

W zdrowym ciele zdrowy duch

od grudnia zaczynam trening na masę.Mam 4 dni w tygodniu do dyspozycji, myśle o treningu 3 razy w tyg. np.
wtorek klata i biceps
czwartek bary i triceps
sobota nogi i plecy
Jakie najlepsze ćwiczonia z zauważeniem, że posiadam ławeczkę, sztangę, chantelki i obciążenie.
Jaka metoda najlepiej sprawdza się przy ćwiczeniu na masę , czy
8-powtórzeń,8, max, choć to kontuzjogenne
czy może jakaś inna?
Może jest jakieś lepsze rozplanowanie ćwiczeń w inne dni.
Gdy zaczynałem niecały rok temu po tym treningu miałem bardzo dobre przyrosty, ale na wiosnę staneły. Być może to spowodowane zbliżającą się porą roku i jednostajnością ćwiczeń. Wykonywałem wtedy po 3 ćwiczenia na jedną grupę mięśniową.
Co o tym sądzicie
z góry thanks

W zdrowym ciele zdrowy duch

ta tabelka też jest mało czytelna ale już lepiej
Zrób po tym treningu krótką regeneracje, moze to być 1/2 tygodnie ACT na stałym poziomie np. 2 obwody.

Potem może tak?

pon.barki nogi
śr.klatka triceps
pt.plecy biceps

Zastosuj progresje w treningu, spróbuj sam dobrac ćwiczenia do tego planu, na ramiona wystarczą po 2. Serie 3-4. Jak coś ułożysz to wklej ale tak czytelnie w podpunktach , z odstępami itd.



Już nie chce cyklu lucka. Nie pytajcie dlaczego.

Więc tak

Poniedziałek

Barki
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
2.wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie

Nogi
1.przysiady ze sztangą na plecach 3 serie
2.hack-prysiady 3 serie
3.wspięcia na palcach 3 serie

Środa

Klatka
1.wyciskanie na ławce poziomej 3 serie
2.wyciskanie na ławce pionowej 3 serie
3.wyciskanie sztangielek na poziomej 3 serie
lub
rozpiętki na ławce poziomej? 3 serie

Triceps
1.wyciskanie sztangielek w leżeniu 3 serie
2.wyciskanie sztangielek stojąc 3 serie
3. pompki w podporze tyłem 3 serie

Piątek

Plecy
1.martwy ciąg 3 serie
2.wiosłowanie sztangą 3 serie
3.przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 serie

Biceps
1.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 serie
2.uginanie ramion "młotkowo" sztangielkami 3 serie
3.zginanie przedramion stojąc 3 serie


Opisz dokładniej o co ci chodzi z tą progresją.


W zdrowym ciele zdrowy duch

WITAM,,, a może taki:
serie 12,10,8 powtórzeń, co serie większy ciężar.
1 dzień:Klatka + triceps:
Klatka:
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- serie:12,10,8:np: 12razy:40kg, 10razy:50kg ,8razy:60kg
(przy takiej progresji idzie również siła)(można zastosowac ciężary zwiększając tylko co 5kg)
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Triceps:
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
*WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
2 dzień:Plecy + biceps
Plecy:
*PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
*PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
*PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
*PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Biceps:
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
3 dzień:Barki + przedramiona
Barki:
*Wyciskanie sztangi zza głowy
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (KAPTUR)
Przedramiona:
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
4 dzień:Nogi
*PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) lub PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
*PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
*WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
*WSPIECIA NA PALCE W STANIU
*WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG (niekonieczne)
+CODZIENNIE PO TRENINGU BRZUCH:osobiście brzuch robie tak:maks ilosc krótkich brzuszków bez odpoczynków ile się da głębokich,10 sek przerwy i UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU jak najwiecej powtórzeń.

DO TEGO JESZCZE DOBRA DIETKA I BĘDZIE OK. ! ! !

Pozdrawiam

HEH, ZAPOMNIALEM O TOBIE, CO NIE ODŚWIEŻASZ

Poniedziałek

Barki
1.UNOSZENIE SZTANGIELAK BOKIEM STOJĄC 3 SERIE 10 POWT.
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie NIE POTRZEBNE DWA WYCISKANIA, WYBIERZ JEDNO Z PROGRASJĄ 12,10,8
2.wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
3.PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 3 SERIE 10 POWT.


Nogi
1.przysiady ze sztangą na plecach 3 serie PROGRESJA 15,12,10
2.hack-prysiady 3 serie LEPIEJ WYCISKANIE NA SUWNICY PROGRESJA 12,10,8
3.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3 SERIE 10 POWT.
3.wspięcia na palcach 3 serie JAKO 4 ĆW. PO 15-20 POWT.

Środa

Klatka
1.wyciskanie na ławce poziomej 3 serie PROGRESJA 12,10,8
2.wyciskanie na ławce pionowej 3 serie PIONOWEJ??? TU DAJ WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE 3 SERIE PO 10 POWT.
3.wyciskanie sztangielek na poziomej 3 serie A TU ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ 3 SERIE 10 POWT.
lub
rozpiętki na ławce poziomej? 3 serie

Triceps MASZ WYCIĄG?
JAKO 1 ĆW, PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU GÓRNYM 3 SERIE [PO 10 POWT.
1.wyciskanie sztangielek w leżeniu 3 serieTO JAKO 2 CW. PROGRESJA 12,10,8
2.wyciskanie sztangielek stojąc 3 serie WYWAL

3. pompki w podporze tyłem 3 serie WYWAL, JAK BĘDZIE ZA MAŁO TO TYLKO 1 SERIE NA DOPOMPOWANIE


Piątek

Plecy
1.martwy ciąg 3 serie JAKO 3 ĆW. PO 10 POWT.
2.wiosłowanie sztangą 3 serieWYWAL
3.przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 serieTZN. WIOSOWANIE KOŃCEM SZTANGI?OK JAKO 1 ĆW. PROGRESJA 12,10,8
JAKO 2 CW. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 SERIE NA MAX.JAK NIE DAJESZ RAZY PRZYNAJMNIEJ 6 RAZY TO DAJ TO JAKO 1 CW.

Biceps
1.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 serie WYWAL
2.uginanie ramion "młotkowo" sztangielkami 3 serie JAKO 2 ĆW. PO 10 POWT.
3.zginanie przedramion stojąc 3 serie TZN. UGINANIA ZE SZTANGA STOJĄC PODCHWYTEM? OK. JAKO 1 ĆW.PROGRESJA 12,10,8

I PO 1 SERII UGINAN NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM OK. 15-20 POWT.


Opisz dokładniej o co ci chodzi z tą progresją.

PROGRESJA JEST TO ZWIEKSZANIE CIĘŻARU WRAZ Z JEDNOCZESNYM ZMNIEJSZANIEM ILOSCI POWTÓRZEN W KAŻDEJ KOLEJNEJ SERII.CIEŻAR DOBIERWASZ TAK ABYŚ PO OSTATNIM ZAPLANOWANY POWTÓRZENIU MIAŁ JESZCZE SIŁY NA 1 ALE GO NIE WYKONYWAŁ(WSZYSTKO POPRAWNIE TACHNICZNIE BEZ ŻADNYCH RUCHÓW OSZUKANYCH ANI POMOCY)








Brutus

acha, a podciąganie na drążku szerokim nachwytem natomiast wiosłowanie końcem sztangi wąskim chwytem neutralnym-ruch do brzucha




Brutus

Zmieniony przez - brutus w dniu 2002-11-19 18:58:14

dzięki Brutus sog dla ciebie

W zdrowym ciele zdrowy duch