Co wybrać?

ale nie chodzi tu o natychmiastowa przerwę- jeden, dwa treningi[tylko sugerowąlbym zrobic je juz nieco lżej, ale wedle rozkladu] możesz jeszcze zrobć.

potem tydzień zupelnej zrob przerwy

nastepnie po tej przerwie startujesz z nowym- lecz nie zaczynaj za wysoko jesli chodzi o obciążenia; musisz pozostawić miejsce na progres- z treningu na trening.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-07-06 17:55:56

W porządku dzięki. A właśnie odnośnie ciężaru:

- w uginaniu przedramion ciężar mam ustawić na 15 powtórzeń nachwytem czy podchwytem? (bo ciężarem, którym robię 20powt podchwytem nachwytem nie zrobię ani jednego). Bo jeżeli pod nachwyt, to wtedy podchwytem jechać maksymalną ilość powtórzeń, czy zatrzymać się na 15?

- we wspinaniu na palce, co mam zrobić jeżeli dysponuję jedynie 110kg obciążenia, co na moje łydki przy 15 powt nie robi wrażenia?

- i pytanie odnośnie techniki wyciskania sztangi w górę, bo nikt nie chce / nie może / nie potrafi mi doradzić. Zawsze miałem problem z tym ćwiczeniem i domyślam się, że to właśnie chodzi o technikę. Stosuję bardzo szeroki uchwyt i opuszczam powoli do OBOJCZYKÓW. Jednak nie notuję ŻADNYCH POSTĘPÓW. Może mam opuszczać trochę niżej? Jednak wtedy czuję za bardzo barki - nie wiem co mam z tym zrobić.

Przepraszam za ciągłe rozwlekanie tego tematu, ale ten cykl jest dla mnie bardzo ważny i nie chcę go zawalić.

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-07-06 18:28:04

ale jeżeli nie jest napisane że nachwytem- a napewno nie- to wykonujesz klasycznie[podchwyt]

we wsponaniu może byc problem- jesli nie do przeskoczenia to trzeba bedzie zwiekszyc ilość powt; skrocic do minimum przerwy pomiedzy seriami.

na klatke wyciskaj na wysokośc sutkow, albo nawet jeszcze w strone brzucha, rob mostek- w taki sposob jednak aby lopatki jak i pośladki dotykaly lawki- staraj sie ściagac łopatki, wyciskaj wężej, nie staraj sie ponadto za wszelka cenę odwodzić lokci na zewnątrz bo to może okazac sie szkodliwe dla barkow.

ogolnie rzecz biorąc staraj sie -w przeważającej części- nasladować technikę trojboistow[wyciskaczy].

mając na mysli wlaściwy dobor onciązen myslalem o nieco zaniżonych początkowych obciążeniach- zależnie od dlugości cyklu, skokow obiążeń na poszczegolnych treningach itp...

dla przykladu- mając możność wykonac 20 powt. z okreslonym ciężarem wykonujesz 15 i na kolejnym treningu przy tej samej ilości powt. zwiekszasz juz nieco ciężar- zaleznie od tego co napisalem powyżej o 5, 10% itd...

Nie zrozumiałeś mnie dobrze :D Chodzi mi o SUPERSERIĘ w uginaniu przedramion. Czyli w jednym dniu na najpierw podchwyt potem nachwyt, a w drugim odwrotnie. Robię jedną serię a potem zaraz kolejną antagonistycznym uchwytem, ale nie wiem pod który z uchwytów mam ustawić ciężar, bo mam bardzo duży dysonans między ciężarem, jaki mogę unieść w uginaniu przedramion podchwytem a nachwytem. Np jeżeli ciężarem X w uginaniu przedramion podchwytem zrobię 20 powtórzeń (od 5 mniej więcej zaczyna się pieczenie, czyli good), to nachwytem podniosę ten sam ciężar góra raz, a muszę wykonywać te serie naprzemiennie i nie ma czasu na zmianę ciężaru.
Jeżeli ustawię ciężar właściwy dla podchwytu, to nie dotrenują prostowników nadgarstka, a jeżeli pod nachwyt, to zginacze będą pracowały przy 40-50 powtórzeniach. Tutaj mam problem, chyba, że robiłbym podchwyt sztangielkami, a nachwyt sztangą. Ewentualnie z jedną serią wstępną podchwytem, a później mniejszy ciężar już w superserii - takie wstępne zmęczenie.

Dzięki za opis techniki przy wyciskaniu - o to mi właśnie chodziło.

no nic... w takim razie przejrze jeszcze raz cale to zagadnienie- bo cos nie możemy sie dogadac.

natomiast jesli bierzemy pod uwage 2 rozne ćwiczenia to oczywiste jest, że do każdego dostosowujesz ciężar dlan wlaściwy.

Let me explain :d

We wtorek i piątek na końcu treningu ćwiczę przedramiona - ćwiczenie:

Uginanie przedramion superseria podchwyt/nachwyt 3x15

Superseria czyli seria podchwytem a zaraz potem nachwytem. Tylko problem polega na tym, że dysponuję jednym gryfem i jak założę ciężar właściwy do mojej siły w uginaniu podchwytem, to nie będę w stanie nim wykonać ani jednego powtórzenia w uginaniu nachwytem, a nie mam czasu między seriami na zmianę gryfu.

A co do ustalenia ciężaru na inne ćwiczenia. Jeżeli np w jednym ćwiczeniu ciężar odpowiedni na 12 powtórzeń to 36 kg, to mam zastosować taki plan:

31kg - I tydzień
32kg - II tydzień
33kg - III tydzień
34kg - IV tydzień
35kg - V tydzień
36kg - VI tydzień

?? To jest oczywiście przykład, bo zawsze tę progresję ustalam mniej więcej na 5%

Progresję ciężaru oczywiście stosuję w każdym ćwiczeniu, prócz typowo technicznych jak rozpiętki czy unoszenia w opadzie.

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-07-07 13:12:13

nie da się inaczej pogodzic te przedramiona jak;
1. zrezygnowac z superserii
2. dostosowywać za kazdym razem obciążenie i wykonywac owe ss ale z mala przerwa niezbędna dla ustawienia wlaściwego cięzaru.

natomiast jesli chodzi o ogolnie zastosowaną progresje -jak w rozpisce ktorą przsdstawileś - to idea jest taka wlaśnie- z tym, ze ów cieżar na 100%[36kg. w przykladzie] staracz sie zaliczyc wcześniej bo przecież trening powinien przynosic efekty.
więc gdy jest rozpisany na 6 tyg. to około 2 treningów[tygodni] probujesz dojąc do owych 100%.
np.
30kg
32
34
36
38
40

tylko -w tym planie- z tą rożnicą, że nie względem 12 powt. a około 8- bo tak masz rozpisane powt.[a liczysz zawsze ten rodzaj progresji względem ostatniej serii danego ćw.]



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-07-07 20:31:09

Rozumiem. Zrobię tak (dla ćwiczeń 3x8-12):
1 seria 12 powtórzeń: progresja 5% do maxa w ostatnim tygodniu
2 seria 10 powtórzeń: progresja 5% do maxa w przedostatnim tygodniu
3 seria 8 powtórzeń: progresja 10% do maxa w 3 od końca tygodniu

Może tak być? A jeżeli chodzi o ćwiczenia typowo techniczne/izolowane to, co z progresją? Cały cykl na jednym ciężarze, czy zwiększać?

widzę, ze jednak nadal nie rozumiesz do końca;
progresję wewnątrz serii ustalasz juz nbie tak sztywno bo trudno zwiekszac w każdej serii o 5%- zrezsta nie o tym pisąlem.
np. gdy wykonasz[łbys] 8 powt. z obciązeniem 100kg.
to wcześniejsze serie rozkladasz tak aby każda z nich byla coraz cieższa- ja to robię w pewnej mierze spontanicznie[na wyczucie]
np.
40, 60, 80, 100kg.
zastanow się teraz cio by wyszło gdybys podstawił wartości ktore podales powyżej- możesz to rozpisać.

w izolowanych natomiast ustal cieżar w ktorym zblizysz sie już od początku do maxa i zwiekszaj b. powoli.

może się okazać, ze nie bedziesz w stanie zwiększać w tym obciążeń- a to z racji coraz intensywniejszego treningu na podstawowych ćwiczeniach- co jednak nie bedzie stanowilo problemu czy nasuwąlo przeslanek do niepokoju.

A :D Zawsze tak robiłem, tylko nie zrozumiałem teraz Twojego posta i myślałem, że chodzi o coś innego (coś a la HST). Zrobiłem dziś lżejszy (tak jak radziłeś) trening bicepsa i nóg, sprawdzając jednocześnie przysiady ze sztangą z przodu i martwy ciąg na prostych nogach - bo o dziwo nigdy ich nie wykonywałem. Niestety mam pewne problemy z obydwoma ćwiczeniami.

W przysiadzie ze sztangą trzymaną z przodu nie jestem w stanie utrzymać 70kg dłużej niż 1 powtórzenie (rekord w normalnym przysiadzie - 160kg) i nie wiem za bardzo jak ustalić maxa (50kg jeszcze jakoś trzymam, ale to jest moja rozgrzewka w zwykłych przysiadach :/)

W martwym ciągu na prostych nogach znowu inny problem - strasznie bolą mnie kolana przy tym ćwiczeniu (klasyczna dźwignia mi się na nich robi) i nie wiem, czy będzie to dla mnie bezpieczne ćwiczenie - zwykły martwy w porządku.

No i chyba największy problem. Coraz bardziej odczuwam kontuzję mojej lewej pachwiny, której nabawiłem się przypadkiem w tamtym roku i boję się, że może mi się odnowić, a wtedy koniec z treningiem nóg na większych ciężarach (a to moja ulubiona partia ehh). Zrobię tydzień przerwy i zobaczę, na razie odczuwałem ją tylko w ostatniej serii i mam nadzieję, że to tylko moje niczym nieuzasadnione obawy, ale ta kontuzja na rok wyłączyła mnie z przysiadów i boję się jej odnowienia.

Na koniec małe pytanie, czy nie ma konkretnych zamienników do dwóch powyższych ćwiczeń (przypominam, że ćwiczę w domu)? Jeżeli nie, to będę musiał ćwiczyć nogi na małych ciężarach, a tego nie lubię.

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-07-08 17:38:49