Czy ktos mogl by mi ulozyc 3 dniowy trening +diete z gory dzieki

Witam. Szukam osoby która mogła by mi pomoc w ułożeniu 3 dniowego treningu z dietom. Na siłownie chodzę w poniedziałki środy i piątki.

Z góry dziękuję

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 83

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa apużniej rzeżba

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: zdrowy bezkontuzji

Zażywane suplementy: mutan mas i zacząłem brać HMB

1) ZADBAJ O DIETĘ, ODŁÓŻ HMB

2) PLAN FBW, BY traktor71:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html - ostatni post na 1szej stronie, post uzytkownika traktor71

pozdrawiam

A
- Wyciskanie sztangi płasko 5s (12,10,10,8,6) cięzko
- Przysiady 4s (12,10,10,10) lekko
- Wiosłowanie 3s (10,8,8) ciezko
- Podciąganie na drążku nachwytem 2s (10,10) lekko
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s (12,10,10) lekko
- Biceps 2s (10,10) lekko
- Łydki 2s lekko

B
- Martwy ciąg 4s (10,10,8,6) cięzko
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s (12,10,10) lekko
- Podciąganie na drążku nachwytem 2s (10,10) lekko
- Wyciskanie sztangi za głowy 4s (10,10,8,8) ciezko
-Pompki na poręczach 3s (10,8,6) ciężko

C
- Przysiady 5s (12,10,10,8,6) cieżko
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12,10,10) lekko
- Podciąganie na drążku nachwytem 3s (10,8,6) cięzko
- Wiosłowanie 2s (10,10) lekko
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s (10,10) lekko
-Biceps 2s (10,10) lekko
-Łydy 2s cięzko


O diecie poczytaj w podwieszonych watkach w dziale odzywianie. Ogolnie musisz dzienie zjadac 2-2,5 g białka/ na kg masy ciala, okolo 5 g wegli/ na kg i 1-2 g tluszczow/ na kg.

Wszystko dzielisz na 5-6 posiłkow dzienie co 2,5 h srednio, z czego ostatni posilek jest czysto bialkowy.

Sprzedaj HMB i kup zamiast tego białko do uzupelniania diety bo zapewne nie uda Ci sie leciec tylko na samym normalnym jedzeniu