Plany do oceny

Witam, bardzo prosiłbym poprostu o ocenę mojego nowego planu:

Poniedziałek:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10



Wtorek:

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10


Czwartek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangielek plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Pompki na poręczach
- Brama 15=15<12=12
Triceps:
- Wyciskanie bardzo wąsko 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie hantlem 10=10=10=10



Piątek:

Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie na maszynie 10<8=8=8
- Te skłony na 15=15=15=15
- Szrugsy 20<15<10



z góry dziękuję.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 81

Wzrost: 173

Cel treningowy: Czysta Masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: sporadycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt.

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

wspiecia radze wykonywac w ilosci wiekszej niz podana przez Ciebie, tutaj standardy nie dzialaja zbyt dobrze, proponuje 30-40 powtrozen w serii, przy 20 powinno zaczynac Cie piec, a po zejsciu na ziemie powinienes czuc ostry bol palenia, mocne spiecie lydek, po 2 seriach poczujesz co to znaczy trening lydek, robienia 4 serii naraz odradzam :) aha jeszcze jedno.. te wspiecia wykonuj stojac, nie siedzac

- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- tu progresja

Triceps:
- Wyciskanie bardzo wąsko 12<10<8<6
- zamienilbym na wyciskanie francuskie, po treningu klatki kolejne wyciskania nie sa dobrym pomysłem

- Te skłony na 15=15=15=15
- co to jest?

No zazwyczaj łydy robiłem max

- zamienilbym na wyciskanie francuskie, po treningu klatki kolejne wyciskania nie sa dobrym pomysłem
Tylko że przez prawei rok robiłem franuskie sztangą, więc dałem teraz hantlem. A co proponujesz dodać do trica zamiast wyciskania wąskiego?


A te skłony to :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15

15.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU

Zmieniony przez - Cfaniac w dniu 2009-06-28 12:06:05

pompki tyłem na triceps

jelsi poprawnie wykonasz MC to nie powinienes miec nawet ochoty wykonywac unoszen z opadu wywal to cwiczenie i daj ewentualnie jedna serie wiecej przy MC

co jeszcze, zamiast cwiczenia na maszynach probuj uzywac wolnych ciezarow, w kazdym cwiczeniu - rzucilo mi sie w oczy bardzo wazne cwiczenie na plecy - wioslowanie sztangą, czemu jest wykonywane przez Ciebie na maszynie?
jesli robiłes rok wioslo sztangą (jak francuskie na triceps ) to zmien teraz na wiolsowanie koncem sztangi, zmien podchwyt/nachwyt, szerokosc uchwytu sztangi, ewentualnie wykonuj w siadzie plaskim na dolnym wyciągu

jesli brakuje Ci jakiegos urozmaicenia na lydli to:
https://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553.html

sam przetestowalem, dziala - jesli masz wytrzymale lydki mozesz cwiczyc z obciazeniem (np. zawieszonym na pasie)

Ok dzięki za pomoc, sog oczywiście.

Na plecy zamienie te wiosłowanie na maszynie na wiolsowanie koncem sztangi.
A na trica jeszcze bym pokombinuje.

na tricka mozesz dac jak juz wspomnialem, pompki tyłem lub na poreczach, do tego jako drugie cwiczenie prostowanie ramion na wyciagu i powinno byc git

powodzenia, pozdrawiam