dieta do oceny 75kg

czesc :) po rocznej przerwie z silownia zaczynam wszystko od nowa. niestety masa poszla w dol na leb na szyje i teraz moja waga wynosi 75kg. oto moja dieta do oceny z przykladowego jednego dnia, w kazdy dzien posilki roznia sie od siebie, ale wartosci energetyczne pozywienia a takze bialko wegle i tluszcz sa zblizone do tego co ponizej przedstawiam. prosze o porady etc. jestem mezomorfikiem 175cm 75kg wagi

[g] b tł w kcal

Mleko 0,5 % tłuszczu 250 9 1 13 98
Płatki kukurydziane 50 3 1 39 182
Jabłko 100 0 0 10 46
Jaja kurze całe 60 7 5 0 73
bialko ostrowia 30 24 2 3 0
ŁĄCZNIE: 490 43 10 65 398



Pieczywo 100 8 5 57 305
Salami popularne 30 6 16 0 165
Mleko 0,5 % tłuszczu 250 9 1 13 98
Ser, Gouda tłusty 25 6 5 0 72
Banan 150 0 0 33 143
Masło extra 10 0 8 0 74

ŁĄCZNIE: 565 31 35 103 856



Zupa pomidorowa 250 4 5 8 88
Kotlety z kurczaka 150 30 24 11 371
Surówka z marchwi 50 1 1 3 24
Sałata zielona+śmietana 50 1 1 2 21
Ziemniaki późne 100 1 0 14 65

ŁĄCZNIE: 600 36 30 37 567



Ryż biały 125 8 1 96 430
Jogurt 1,5% tłuszczu 330 12 5 28 205
Sok marchwiowo-brzosk 330 2 0 33 142
bialko ostrowia 30 24 2 3 0

ŁĄCZNIE: 815 46 8 159 777



Mleko 0,5 % tłuszczu 250 9 1 13 98
Jaja kurze całe 60 7 5 0 73
Ser twarogowy półtłusty 100 19 5 4 133

ŁĄCZNIE: 410 34 11 17 303



BILANS DNIA


ŁĄCZNA ILOŚĆ 190 95 381 2900

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 150 98 386 3020

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%] 127%97% 99% 96%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,5 1,3 5,1 38,7


Zmieniony przez - ma_gic w dniu 2009-06-28 12:00:19

Kukurydziane okazyjnie lepiej jedz owsiane.
Salami, ser gouda - out . Zamiast tego jakieś pożądne mięcho - tuńczyk/pierś z kuraka. Banan do śniadania albo po treningu.

Kiedy trening?

Ziemniaki tylko czasami za ziemniaki daj ryż/makaron - i to więcej bo 100g ziemniaków to bardzo mało przed treningiem (bo podejrzewam że to przed treningowy)
Bez śmietany

Mleko na noc to zly pomysł ;S Chyba że jesteś ekto i laktoza Ci nie straszna
Jak usuniesz ser goude, salami i tą śmietane to będzie za mało tluszczczy dlatego dodaj jakieś orzechy/oliwe z oliwek/pestki z dyni etc.

Mleko 0,5 % tłuszczu 250 9 1 13 98
Płatki kukurydziane 50 3 1 39 182
Jabłko 100 0 0 10 46
Jaja kurze całe 60 7 5 0 73
bialko ostrowia 30 24 2 3 0
ŁĄCZNIE: 490 43 10 65 398
owsiane koniecznie zamiast kukurydzianych. Poza tym ok.


Pieczywo 100 8 5 57 305
Salami popularne 30 6 16 0 165
Mleko 0,5 % tłuszczu 250 9 1 13 98
Ser, Gouda tłusty 25 6 5 0 72
Banan 150 0 0 33 143
Masło extra 10 0 8 0 74

ŁĄCZNIE: 565 31 35 103 856
pieczywo razowe/pełnoziarniste. Salami wywal koniecznie bo to straszny syf. Masło to samo. Ser od biedy troszke na smak może być. Brakuje w tym posiłku pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczy. Białka z mleka nie wliczaj do bilansu bo mleko z kartonu nie równa się mleko od krowy. Daj tu jajka/rybe/mięso + np. 15-20g orzechów lub oliwe z oliwek


Zupa pomidorowa 250 4 5 8 88
Kotlety z kurczaka 150 30 24 11 371
Surówka z marchwi 50 1 1 3 24
Sałata zielona+śmietana 50 1 1 2 21
Ziemniaki późne 100 1 0 14 65

ŁĄCZNIE: 600 36 30 37 567
zupe i śmietane wyrzuć. Ziemniaki mogą być po treningu, nie teraz ponieważ mają wysokie ig. Daj zamiast nich ryż brązowy/basmati/parboiled lub kasze lub makaron z mąki durum


Ryż biały 125 8 1 96 430
Jogurt 1,5% tłuszczu 330 12 5 28 205
Sok marchwiowo-brzosk 330 2 0 33 142
bialko ostrowia 30 24 2 3 0

ŁĄCZNIE: 815 46 8 159 777
to rozumiem posiłek po treningowy? Ryż ok. Sok niepotrzebny. Jogurt wyrzuć z po treningowego. Białko niby ok ale proch jest gorszy jak żarcie więc od razu po treningu możesz dać owoc(lub nawet ten sok) z białkiem a po 45min posiłek - ryż + chude mięso/ryba


Mleko 0,5 % tłuszczu 250 9 1 13 98
Jaja kurze całe 60 7 5 0 73
Ser twarogowy półtłusty 100 19 5 4 133

ŁĄCZNIE: 410 34 11 17 303
ok ale wywal mleko! 13g laktozy na noc? chcesz mieć fałdy na brzuchu

kurde tylko ze po owsianych mam straszny syf w zoladku;/ no ale sprobuje, z salami przesadzilem no ale to poparwie, ok zupka pojdzie out, ziemniaki tez, postaram sie dorzucic wiecej pelnowartosciowego miecha i wiecej tluszczy choc moje finanse sa mocno ogranbiczone bo mam ost czasy sporo wydatkow,