Trening na mase 3 x w tygodniu

wiem wiem cwiczylem juz tym sposobem :)
dobra, to jeszcze jakbyscie podali jakis dobry trening FBW to byłbym dozgonnie wdzięczny.
bo np ten:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
wydaje mi sie taki średni :/

Zmieniony przez - Xaroth w dniu 2009-06-28 13:26:35

bo jest sredni;]
sprawdz ten:
https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html 

O matko co to za trening :D
czyli to ma wyglądać tak:
Poniedziałek:
Przysiady ze sztanga 5=5=5
Wyciskanie sztangi płasko 5=5=5
Martwy ciąg 5
Pompki na poręczach 8=8
Środa:
Przysiady ze sztanga 5=5=5
wyciskanie sztangi z klatki stojac 3x5 ? tego nie rozumiem :D
Wiosłowanei sztanga w opadzie 5=5=5
podciaganie na drażku podchwytem 8=8

hmm a brzuch ? jest dla mnie bardzo ważny ;o

ja wlasnie wykonuje ten program ;)

3x to serie docelowe

przed tym zawsze 3 serie rozgrzewkowe
1- sam gryf x5
2- 50% CD (ciezaru docelowego)
3- 75% CD

nastepnie serie docelowe, czyli 3x5

wstepnie zacznij robic serie docelowe od 80% Twoich maksow, by pozniej moc systematycznie stosowac progresje przez te 6-8 tygodni, ja stosuje co cykl A/B, czyli progresja co 2 treningi

brzuch mozesz cwiczyc, jednak nie przesadzaj, cwiczenia zlozone juz mocno stymuluja miesnie brzucha, wystarczy 1 cwiczenie na koniec treningu 2-3x max

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-06-28 14:51:47

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#1 pierwszy gif Ci to przedstawia.

co do brzucha zwykle silowe cwiczneia. brzuszki z obciazeniem wznosy nog. na drazku mozesz zrobic.

btw, to tak zwane - wyciskania "żołnierskie"

co do planu moge Ci powiedziec ze spokojnie mieszcze sie w godzinie czasu, trening jest ciezki dla miesni, za to nie szarpie mocno ukladu nerwowego

mimo ze zawsze bylo mi ciezko przybrac na masie, na tym planie w ciagu miesiaca podeszlo mi 1 kg w gore wiec jak najbardziej plan sie sprawdza, przynajmniej na mnie

Dobra ja musze mieć ładnie wszystko rozpisane czyli to bd tak:
Poniedziałek:
Przysiady ze sztanga 5=5=5 (3 serie rozgrzewkowe: 1-sama sztanga; 2- 50% CD, 3- 75% CD)
Wyciskanie sztangi płasko 5=5=5 (3 serie rozgrzewkowe: 1-sama sztanga; 2- 50% CD, 3- 75% CD)
Martwy ciąg 5 (2 serie rozgrzewkowe 1-sama sztanga, 2-50% CD)
Pompki na poręczach 8=8
Brzuszki/wznoszenie nóg w zwisie 3xMAX
Środa:
Przysiady ze sztanga 5=5=5 (3 serie rozgrzewkowe: 1-sama sztanga; 2- 50% CD, 3- 75% CD)
Wyciskanie sztangi z klatki stojac 5=5=5 (3 serie rozgrzewkowe: 1-sama sztanga; 2- 50% CD, 3- 75% CD)
Wiosłowanei sztanga w opadzie 5=5=5 (2 serie rozgrzewkowe: 1-sama sztanga; 2-50% CD)
Podciaganie na drażku podchwytem 8=8
Brzuszki/wznoszenie nóg w zwisie 3xMAX
Piątek:
Przysiady ze sztanga 5=5=5 (3 serie rozgrzewkowe: 1-sama sztanga; 2- 50% CD, 3- 75% CD)
Wyciskanie sztangi płasko 5=5=5 (3 serie rozgrzewkowe: 1-sama sztanga; 2- 50% CD, 3- 75% CD)
Martwy ciąg 5 (2 serie rozgrzewkowe 1-sama sztanga, 2-50% CD)
Pompki na poręczach 8=8
Brzuszki/wznoszenie nóg w zwisie 3xMAX



jak dobrze zrozumiałem tak to ma wyglądac? ;>

nie ucinaj serii rozgrzewkowych do 2 (sztanga, 50% CD)

MC wykonujesz w sposob (kolejne serie):
50% CD
70% CD
80%
90%
100% - docelowa