FBW do sprawdzenia

A
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy lub unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga (modlitewnik) 2-3s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
Przedramie: Uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX


B
Nogi: Wspięcia na palce w staniu 2-3s
Plecy: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim lub ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 2s
Biceps: Uginanie ramion z hantlami (siedząc lub stojąc) 2-3s
Triceps: Wyciskanie sztangi "francuskie" w leżeniu 2s
Przedramie: Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3xMAX

edit: zapomnialem dodac ze nie wiem w koncu po ile powtorzen robic w kazdej serii :P

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ~3 miesiace, około roczna przerwa i teraz wracam

Uprawiane inne sporty: nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: ulozona ; ) wszystko wyliczone (zapotrzebowanie kaloryczne itp)

Przeciwskaznania medyczne: nic

Zażywane suplementy: w tygodniu kupie białko ostrowii

Zmieniony przez - tejko w dniu 2009-06-28 13:10:10

biceps/triceps/przedramie dorzuc dopiero za 2-3 miesiace te plany zrob bez tych partii
Plecy brak MC i podciagania na drazku. w planie b tez daj przysiady a w planie a daj wspiecia na palce.

tylko ze biceps, triceps, przedramie byly dla mnei w pewnym sensie priorytetem ; P w bicepsie az wstyd sie przyznac ale mam tylko okolo 30-31cm ;d mam za to w miare dorbze zbudowane nogi (56 cm w udzie i 37 w lydce)

masz sporą niedowagę czego Ty oczekujesz?
Te izolowane ćwiczonka nic nie pomogą, przytyj kilkanaście kg to i obwody się zwiększą.
Plan jest kiepski!

tak jak napisal gandi masz okolo 10-12 kg niedowagi;)
ciwczenia zlozone na poczatek najlepiej.
a nie jakies cwiczenia na biceps/tric.

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze/wiosłowanie 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej(skośnej) 3s
Barki: wyciskanie sztangielek/podciaganie sztangi wzdloz tulowia 2s
Biceps: Uginanie ramion z hantlami 2s
Triceps: prostowanie ramion na wyciagu 2s

Powiedzcie mi czy jeśli na silowni beda zajete miejsca na dane cwiczenie to moge je zamienic tymi ktore sa za ukośnikiem?
A co do klaty to moge na przemian wykonywac wyciskanie raz na plaskiej a raz na skosnej?