Dietka pod SW/PUSH/PULL (koniu,venomik,bolek)

Zamieszczam dietkę pod taki plan

Pon. PUSH + sprinty
Wt. SW
Śr. PULL + sprinty
Czw. SW
Pt. obiegówka + 20-30 minut cardio
Sob. SW
Nd. Off

Wszystkie treningi mam o godzinie 20.00

sprinty i piątkowy trening jest z E4

A OTO I ONA :)

zapotrzebowanie
z racji tego że jest to redukcja dałem 2900-2800 kcal. Będę obserwował fałdy i zostawiał bądź obcinał.
Białko 3,0 g/kgmc
Węglowodany 3,0 g/kgmc
Tłuszcze 1,3 g/kgmc

POSIŁEK I (09:00)
3 białka
3 całe jajka
100 g płatków owsianych
10 g oliwy z oliwek
B:47 T:36 W:72 Kcal 784

POSIŁEK II (12.00)
Kasza gryczana 50 g
Ryba (zazwyczaj łosoś) 150 g
Oliwa z oliwek 10 g
B:35 T:23 W:37 Kcal 498

POSIŁEK III (15.00)
Pierś 200 g
Ryż brązowy 100 g
Oliwa z oliwek 10 g
B:49 T:14 W:75 Kcal 618

POSIŁEK IV (18.00)
Tuńczyk w wodzie 130 g
Kasza jęczmienna 50 g
B:30 T:3 W:37 Kcal 291

POSIŁEK przedtreningowy (19.15)
20 g odżywki białkowej z wodą

TRENING (w zależności od dnia push/obiegówka/pull/sw)

POSIŁEK potreningowy (21.30)
40 g odżywki białkowej z wodą

B:47 T:2 W:3 Kcal: 204

POSIŁEK V (22.30-23.00)
Twaróg półtłusty 200 g
20 g oliwy z oliwek

B:37 T:29 W:7 kcal 445

PODSUMOWANIE:
Kcal: 2850
Białko 250 g - 3,0 g/kgmc
Węglowodany 233 g - 2,8 g/kgmc
Tłuszcze 110 g - 1,3 g/kgmc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 81

Wzrost: 177

Obwód klatki: 110

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 87

Obwód uda: 58

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 12-13%

Aktywność w ciągu dnia: wakacje :)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: brak

Odżywianie: -

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: brak czasu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: raczej nie

Stosowane wcześniej diety: białko, BCAA, Omega-3, witaminy, minerały

...posiłek 3 zamienił bym z 4...

w potreningowym pomimo tego ze to redukcja dodał bym ww

Hmmm nie wiem czy dam radę. Posiłki do obiadu będą pakowane w pojemniki i zabierane do pracy. Po powrocie do domu pierś. Ale zobaczymy jak to wyjdzie w praktyce. :)

Też myślałem żeby dodać banana do koktajlu potreningowego. Ale nie jestem do końca przekonany. Poza tym zapomniałem dodać że mam jeszcze kilka puszek sproszkowanego BCAA (20 g na trening) które rozpuszczę w wodzie i w trakcie treningu będę popijał. Puszki i tak by się zmarnowały a tak zawsze jakieś zabezpieczenie.

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2009-07-01 09:29:27

podbijam

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2009-07-06 16:48:52