matijasoss
Plan do oceny:
Mam 17 lat mój staż treningowy to 2 lata. Wzrost 179 cm, waga 75 kg. Cel: siła i masa mięśniowa. Mój sprzęt to sztanga, sztangielki, ławka ,stojaki na sztangę, poręcze, ławka skośna do grzbietu i ławka rzymska na brzuch. Proszę o ocenę moich planów i ewentualne zmiany, a także o dobry plan na poprawę wyciskania.
Plan I
Poniedziałek, czwartek
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 7serii progresja
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 serie
Przenoszenie ciężaru za głowę 2 serie
Uginanie sztangi stojąc podchwytem 3 serie 12>10>8 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 serie 12>10>8 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3 serie 12>10>* powtórzeń
Wtorek, piątek
Uginanie ramion na poręczach 2 serie
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 2 serie
Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE WIOSŁOWANIE 2 serie
2 serie na ławce skośnej do pleców
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2 serie
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2 serie
Plan II
Poniedziałek, czwartek
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 7serii progresja
Rozpiętki na ławce poziomej 2 serie
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2serie
Wtorek, piątek
Uginanie ramion na poręczach 2 serie
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2 serie
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2 serie
Podciąganie sztangielki w opadzie 2 serie
2 serie na ławce skośnej do pleców
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2 serie
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2 serie
Mam zamiar ćwiczyć planem I od lipca do połowy sierpnia, a póżniej 3 tygodnie ćwiczyć treningiem obwodowym, a następnie wrzesień , październik ćwiczyć planem II, a z kolei listopad i grudzień trenować planem I. Liczę na porady pozdrawiam.
Mam 17 lat mój staż treningowy to 2 lata. Wzrost 179 cm, waga 75 kg. Cel: siła i masa mięśniowa. Mój sprzęt to sztanga, sztangielki, ławka ,stojaki na sztangę, poręcze, ławka skośna do grzbietu i ławka rzymska na brzuch. Proszę o ocenę moich planów i ewentualne zmiany, a także o dobry plan na poprawę wyciskania.
Plan I
Poniedziałek, czwartek
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 7serii progresja
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 serie
Przenoszenie ciężaru za głowę 2 serie
Uginanie sztangi stojąc podchwytem 3 serie 12>10>8 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 serie 12>10>8 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3 serie 12>10>* powtórzeń
Wtorek, piątek
Uginanie ramion na poręczach 2 serie
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 2 serie
Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE WIOSŁOWANIE 2 serie
2 serie na ławce skośnej do pleców
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2 serie
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2 serie
Plan II
Poniedziałek, czwartek
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 7serii progresja
Rozpiętki na ławce poziomej 2 serie
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2serie
Wtorek, piątek
Uginanie ramion na poręczach 2 serie
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2 serie
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2 serie
Podciąganie sztangielki w opadzie 2 serie
2 serie na ławce skośnej do pleców
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2 serie
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2 serie
Mam zamiar ćwiczyć planem I od lipca do połowy sierpnia, a póżniej 3 tygodnie ćwiczyć treningiem obwodowym, a następnie wrzesień , październik ćwiczyć planem II, a z kolei listopad i grudzień trenować planem I. Liczę na porady pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
