Trening do Oceny

Witam, Przeczytałem wiele podwieszonych postów tak więc wrzucam plan do oceny. Dieta jest na masę +kcal oraz gainer Mutant Mass do uzupełnienia diety.

Poniedziałek

Klatka/Triceps/Łydki

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej- głowa w górę
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Triceps
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
Wyciskanie francuskie sztangi w siedzie


Łydki
Wspięcia na palce stojąc
odwrotne wspięcia w staniu


Środa

Plcey/Biceps/Przedramiona


Plecy
Podciąganie na drążku podchwytem
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Martwy Ciąg

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano
Uginanie ramion ze sztangą Nachwytem stojąc

Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE


Piątek

Barki/Kaptury/Uda

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie sztangielek

Kaptury
Szrugsy

Uda
Przysiady ze sztangą na barkach
Prostowanie nóg w siadzie
Przysiady wykroczne


Ostatnie pytanie. Jestem po treningu ogólnorozwojowym. Podczas niego dosc czesto biegałem bo gram w piłke nozna w klubie. Przyrosty mimo to były OK. Czy przy diecie i treningu na mase jak bede duzo biegał to rozniez bedzie OK czy dokupic obie np Carbo?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0,5 roku

Uprawiane inne sporty: piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka sztanga sztangielki

Dieta: na mase

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer

uzupełnij plan

Co mam zrobic?

serie i powtórzenia bo tylko wpisałeś w pierwszym ćwiczeniu klatki

Witam, Przeczytałem wiele podwieszonych postów tak więc wrzucam plan do oceny. Dieta jest na masę +kcal oraz gainer Mutant Mass do uzupełnienia diety.

Poniedziałek

Klatka/Triceps/Łydki

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej- głowa w górę 12/10/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/8

Triceps
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi w siedzie 12/10/8


Łydki
Wspięcia na palce stojąc 12/10/8
odwrotne wspięcia w staniu 12/10/8


Środa

Plcey/Biceps/Przedramiona


Plecy
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie do bólu
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8
Martwy Ciąg

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą Nachwytem stojąc 12/10/8

Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10/8/6
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 10/8/6


Piątek

Barki/Kaptury/Uda

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Wyciskanie sztangielek 12/10/8

Kaptury
Szrugsy 12/10/8

Uda
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Przysiady wykroczne 12/10/8


Ostatnie pytanie. Jestem po treningu ogólnorozwojowym. Podczas niego dosc czesto biegałem bo gram w piłke nozna w klubie. Przyrosty mimo to były OK. Czy przy diecie i treningu na mase jak bede duzo biegał to rozniez bedzie OK czy dokupic obie np Carbo?
 
Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: 18
 
Waga: 78
 
Wzrost: 183
 
Cel treningowy: masa
 
Staż treningowy na słowni: 0,5 roku
 
Uprawiane inne sporty: piłka nozna
 
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka sztanga sztangielki
 
Dieta: na mase
 
Przeciwskaznania medyczne: brak
 
Zażywane suplementy: gainer

musiałem napisac 2 raz bo nie mogłem juz edytowac

Zmieniony przez - Kaaammil w dniu 2009-07-01 00:50:03

biorąc pod uwagę tak krótki staż zasugerowałbym trening FBW ale jeśli już musi zostać split

w klatce wywal przenoszenie

w barkach wywal wyciskanie zza karku a wycisk hantli daj na poczatek

poniedziałek zamień ze środą

do nóg dołóż coś na dwugłowe

Tak wiec poprawiam plan zgodnie ze wskazówkami i od poniedziałku ruszam. MOze ktos odp tez na 2 pytanie? :)

nie carbo nie jest Ci potrzebne

przeznacz tą kasę na dobre jedzenie