przedramiona - siłowo czy wytrzymałościowo?

witam. Jaki trening na przedramiona jest na ich najlepszy rozwój? Dużo powt małym ciężarem czy mało powt dużym ciężarem?

Spróbój regresu siłowego w wersji na przedramiona :) chwale sobie tą metodę, kumple też.
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 5s - zaczynasz od duzego ceizaru malo powtorzen
i co serie zmniejszasz;]
tak zeby w ostatniej zrobic tak 20-25 powtorzen, Z LEDWOŚCIĄ, przerwy krótkie. od 2-3 serii powinno piec :). W 1 seri zacznij od 8 a potem zwiekszajac ciężar możesz schodzić do 6 czy też do 4. Druga tak 8-10-12 w zależności od tego ile bylo w pierwszej , tzrecia ok 12-14, czwarta ok 15-18, ostatnia 20-25. Przedziały ustal sam, to są te co mi wchodzą.
Do tego drugie cwiczenie w 3 seriach, (uginanie nachwytem też regresem/ prorgesem/stałym i dużo powtórzeń (15-25) jak wolisz albo superseria (np uginanie nachwytem 12-15 lub 10-12 i zaciskanie pięści z linką z wyciągu 15-20 lub 12-15) i przedramie potężniej :).

Co daje taki trening? Atak duzymi ciezarami - idzie siła (lepszy uchwyt), przy duzych powtorzeniach juz piecze :) dobry atak masowy, bo zazwyczaj zeby pieklo tzra bylo robic po 25 ok :), a tutaj bardziej masowy przedział i fajnie piecze, i sama końcówka typowo wytrzymałosciowy trening, piekący na maxa :).
Naprawde cudo, moj ulubiony system.

Jodełko wielkie dzięki, sogacz. Ciekaw jestem opinii innych użytkowników

• Uginanie nadgarstków podchwytem: 5s (regresja): 1s = 8 powt, 2s = 10 powt, 3s = 14 powt, 4s = ok. 18 powt, 5s = ok. 25 powt
• Uginanie nadgarstków nachwytem: 3x max

Dobrze to zrozumiałem???

Zmieniony przez - GrUbYgr w dniu 2009-06-30 21:13:51

ja jestem opini ze jak niesprubujesz to niebedziesz wiedzial czy na CIebie zadziala jak kazdy inny trening a z tego co widze to dobrze pomyslany ten tren

tak dorbze zrozumiałeś, ale pamiętaj żeby ten zakres nie był sztywny :).
Mozesz np na 1 treningu zrobic 8-10-14-18-25 powtorzenia a na tzrecim np
5-8-10-15-20 :). pamiętaj o progresie, choćby minimalny i o trzymaniu się zasad.
A przedziały ustal pod siebie i dobierz odpowiednio ciężary. Masz "srać" z bólu" Kumpel za 1 razem źle dobrał i narzekał mi że w ogóle nie wchodzi. teraz robi go drugi raz i sie chwalił że 1 cm w 3 tygodnie zrobił.

o kurde to zaje****. Ja lubie to uczucie w przedramionach jak je ćwicze :d ej moze jak jesteśmy już przy treningu to może ocenicie mój plan?


Poniedziałek: Klatka + barki (przód i boki) + triceps + kaptury:
Klatka:
• Wyciskanie sztangi płasko (chwyt szeroki): 6x8
• Wyciskanie hantli (skos góra): 4x8
• Rozpiętki płasko: 2x12
Barki (przód):
• Wyciskanie sztangi z klatki stojąc: 4x10
Barki (boki):
• Unoszenie hantli w leżeniu bokiem: 4x10
Triceps:
• Tylnie pompki na triceps: 3x max
• Wyciskanie wąskie sztangi płasko: 3x8
Kaptury:
• Unoszenie barków z hantlami: 3x max
• Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z tyłu: 3x max
Wtorek: Nogi (+ łydki) + brzuch
Nogi:
• Przysiad ze sztanga: 5x8
• Przysiad ze sztangą na barkach: 4x8
Łydki:
• Wspięcia na placach z hantlą: 2x15
• Wspięcia na palce w siadzie: 2x15
• ‘Ośle’ wspięcia: 2x15
• Odwrotne wspięcia w staniu: 2x15
Brzuch:
• Unoszenie kolan zwisając na drążku: 3x15
• Brzuszki: 3x15
• Unoszenie nóg do góry: 3x15
• Skłony boczne: 3x15
Czwartek: Plecy + barki (tył)
Plecy:
• Podciąganie na drążku: 5x max
• Wiosłowanie sztangą: 3x8
• Wiosłowanie hantelką: 4x8
Barki: (tył):
• Unoszenie hantelek w tył w opadzie tułowia: 4x10
Piątek: Triceps + biceps (+przedramię):
Triceps:
• Wyciskanie wąskie sztangi płasko: 5x8
• Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 4x10
Bicepsy:
• Uginanie ramion z hantlami stojąc: 3x8
• Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy): 3x8
• Uginanie ramion nachwytem stojąc ze sztanga: 3x10
• Uginanie ramion z hantlą o kolano: 3x10
Przedramię:
• Uginanie nadgarstków podchwytem: 5s (regresja): 1s = 8 powt, 2s = 10 powt, 3s = 14 powt, 4s = ok. 18 powt, 5s = ok. 25 powt
• Uginanie nadgarstków nachwytem: 3x max

Na łapy stanowwczo za dużo. Jak kuleją to zrób:
pull-push-off-leg-arms-off-off
I na łapy HT.
I bok barków do pleców daj tak jak kaptury :).
Co do klaty gubisz dół klatki - albo nr 1 poręcze, albo nr 3 rozpietki na bramie/głową w dół.
I nie kopiuj dwóch ćwiczeń. Brak mi czegoś wielostawowego na czworoboki/tył barku.
Moze face pull albo podciąganie sztangielek do klatki leżąc na łąwce łokcie na boki. + na bok barków podciaganie liny wzdłuż tułowia

Biceps troszke lipnie, brakuje mi sztangi, za dużo hantli.

Jodelko jak wyglada plan HT na lapy?

Piątek: Biceps, Triceps
1a. Uginanie ramion ze sztangą jednorącz na modlitewniku 3s max
1b. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 10-12
1a. Pompki wąsko z nogami na niestabilnej podporze 3s max
1b. Francuz sztangą leżąc 3s 10-12
2. Młotki ze sztangielkami 3s 8-10
2. Wycisk wąski głową w górę - łokcie na boki 3s 8-10
3a. Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej głową w górę 3s 8-10
3b. Uginanie ramion ze sztanga leżąc na ławce skośnej głową w górę 3s 10-12
3a. Prostowanie jednorącz podchwytem na wyciągu* 3s 8-10
3b. Francuz nad głową sztangielką jednorącz 3s 10-12

wersja ukladana pode mnie
* oznazca ruch wielostawowy, z ciagnieciem ręki w tył przy tricu

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-06-30 22:41:08

no dobra ale co to jest 1a, 1b, 2 itp co kiedy jak gdzie gdzie tu przerwy itp

1a - aktywacyjne ćwiczenie.
1b. chyba znasz te ćwiczenia podstawowe ciezkie na daną partie. Przerwy miedzy a i b 0 sekund. Po 1b - 1:30-2:00, w 2 ćwiczeniu 1:30 i po 3b 1:00.
2. siłowe lub/i wielostawowe.
3a. Wielostawowe.
3b. izolacja.
Całość masz w high threshold muscle building. To co ja rozpisałem, to "2 faza". Nie znam tej całej długiej pieprzonej angielskiej nazwy na pamięć:P.