Plan do oceny

Poniedzialek (klatka&biceps):
Wyciskanie na ławeczce poziomej
12/10/10/8/
Wyciskanie na ławeczce skośnej do góry:
12/10/10/8
Rozpietki na maszynie „butterfly":
12/12/12/12
Rozpietki leżac
12/12/12/12
Biceps:
Modlitewnik gryf łamany
12/12/10/10
Linki (gryf łamany) stojac
12/12/10/10
Modlitewnik hantelki
12/12/10/10->seria łączona, zmniejszamy ciezar i bez przerwy robimy ostatnia serie 15 pow.
Dodatkowo na wykonczenie 2 serie srednim ciezarem gryf łamany 15pow na modlitewniku.
Brzuch
3 serie po 20 powtórzen, zwisanie ,podnoszenie nóg w góre.
3 serie po 20 powtórzen, spinanie miesni górnych brzucha lezac.
10 min intensywnej jazdy na rowerze
Wtorek (plecy&triceps):
Atlas plecy, sciaganie w dół za plecy:
10/10/10/10
Maszyna,sciaganie w dół, boczne miesnie pleców
10/10/10/10
Atlas sciaganie do siebie przy pomocy gryfu
10/10/10/10
Maszyna sciaganie do siebie siedzac
10/10/10/10
Triceps:
Ławeczka pozioma wyciskanie francuskie z gryfem
12/12/10/10
Linki sciaganie w dół
12/12/10/10
Linki wyciskanie stojac zza plecow:
12/12/10/10-> seria łoczona, zmniejszamy ciezar i od razy bez przerwy 15pow.
3 serie po 20 powtórzen, zwisanie ,podnoszenie nóg w góre.
3 serie po 20 powtórzen, spinanie miesni górnych brzucha lezac.
10 min intensywnej jazdy na rowerze
Środa:Odpoczynek
Czwartek (barki)
Maszyna siedzac:
12/10/10/8/8/6
Gryf siedzac:
12/12/12/12
Suwnica siedzac
12/10/10/8/8/6
Hantle (unoszenie hantli od pasa w góre) stojac:
12/12/12/12
3 serie po 20 powtórzen, zwisanie ,podnoszenie nóg w góre.
3 serie po 20 powtórzen, spinanie miesni górnych brzucha lezac.
10 min intensywnej jazdy na rowerze
Piątek:
tak jak poniedzialek (klatka&biceps)
Zalezy takze mi na redukcji tkanki tluszczowej wiec jezeli mozecie cos poradzic to prosze bardzo.
Prosze o ocene treningu

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 90

Wzrost: 179

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1.5

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: narazie brak

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: L-karnityna/ Kreatyna

1) masa bez diety = marne szanse

2) triceps dzień po kacie kiepski pomysł

3) plecy dzień po bicepsie też niezbyt dobry podział

4) klata dwa razy w tygodniu niezbyt dobry plan

5) klata przeładowana

6) ramiona przeładowane

7) brak nóg

Niezgodze sie z tym ze klatka jest przeladowana, 2x w tygodniu to raczej normalne w kazdym planie, przy dobrej regeneracji organizmu i przerwa 3 dniowa jest wszystko ok. Czy moglbym prosic o jakies propozycje poprawy?

zgadzam sie z rion10;)

wkoncu zalezy Ci na redukcji czy na masie? bo rozna dieta wtedy bedzie.
co do redukcji dorzuc aeroby 3x w tygodniu.

Tzn robilem dwa razy ciezszy plan przez ostatnie 6 miesiecy i spokojnie moge powiedziec ze masa/sila podskoczyla mi bardzo wysoko w porownaniu do poczatku (dla porownania wycisk 80kg 6 miesiecy temu a teraz 130kg) i teraz chcialem zmniejszyc troche obciazenie miesni zeby poswiecic sie na redukcje tkanki tluszczowej, jednoczenie niechcialbym aby spadla masa i sila wiec jezeli to mozliwe i macie jakies dobre rady to chetnie poczytam:). z gory dziekuje.

32 serie tygodniowo na klatke to rzeczywiście super pomysł

"(dla porownania wycisk 80kg 6 miesiecy temu a teraz 130kg)" takie cos to wiesz komu mozesz wciskac? kolega na podworku. nie wiem czy na dopingu bys zrobil taki wynik chociaz chemia czyni cuda...no ale w sumie nie interesuje mnie to.
Ja tez kiedys robilem 16 serii na klate i szla sila a teraz robie 10 serii i idzie znacznie lepiej wiec cos w tym jest.

jesli chcesz redukcje to i tak stracisz na masie a przy tym ucierpi sila. nie mozna miec wszystkiego.
aeoroby x3 w tygodniu z czasem mozesz HIIT zrobic zamiast aero
dieta z ujemnym bilansem. obcinaj wegle. na noc w ogole ogranicz a co do diety do dzial odzywianie.

Sluchaj wierzysz czy nie w dupie to mam, tylko na keratynie w 6 miechow tak przeskoczylem, a trening mialem 7 serii plaska 7 serii skosna 4 rozpietki lezac i 4 na linkach daje mi to 44 serii tygodniowo, plus codziennie 75 pompek robilem, mam bardzo dobry regen organizmu i prawdopodobnie dlatego mi sie udalo, ale kitu ci nie wciskam ( bo w sumie to po co?). Tak czy innaczej dzieki za porady