simus
PONIEDZIAŁEK
1. Klatka piersiowa.
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej szerokim chwytem: 4 x 8
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim chwytem: 4 x 8
- Rozpiętki na ławeczce poziomej: 4 x 10
2. Biceps. (Występuje dysproporcja lewej ręki w sile)
- podnoszenie hantli stojąc supinacja: 3 x 10
- podnoszenie hantli na modlitewniku: 3 x 10
Mam w miarę silny biceps może zwiększyć ilość serii?
3. Brzuch.
- scyzoryk 2 x 20
- spinanie brzucha 2 x 20
- skłony boczne do kolan 2 x 20
ŚRODA
1. Grzbiet.
- podciąganie na drążku nachwytem, szeroki rozstaw rąk, z pomocą partnera: 4 x 10
- martwy ciąg na ugiętych nogach, metoda "touch and go": 4 x 8
- szrugsy: 4 x 20
2. Triceps.
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc (z oparciem): 4 x 8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 4 x 12
PIĄTEK
1. Barki.
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: 4 x 8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 x 8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 x 8
2. Nogi.
- Przysiady ze sztangą: 4 x 8
- Wspięcia na palcach na schodku z ciężarem, każda noga osobno: 4 x 12
- Uginanie nóg w leżeniu: 4 x 8
Prosiłbym o ocenę owego treningu mam 18lat i trenuje mniej więcej 3miechy ale przerwałem cykl w środku zimy. Chciałbym nabrać trochę masy i oczywiście siły, lecz jest to trudne przy moich warunkach fizycznych, ponieważ jestem ektomorfikiem łatwiej u mnie z rzeźbą ;/ Prosiłbym także o ocenę tej diety:
* I posiłek
o Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
o 3 jaja kurze całe
o Białko: 41g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 27g
* II posiłek
o Makaron 100g
o Serek wiejski 200g
o Białko: 35g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 10g
* III posiłek
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Makrela wędzona 100g
o Białko: 41g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 25g
* IV posiłek
o Ryż brązowy 80g
o Pierś z kurczaka 100g
o Białko: 27g, Węglowodany: 62g, Tłuszcz: 3g
* Między 17:00 a 19:00
o Trening
* V posiłek
o Chleb pełnoziarnisty 100g
o Tuńczyk w wodzie 120g
o Białko: 32g, Węglowodany: 54g, Tłuszcz: 2g
* VI posiłek
o Twarg chudy 100g
o Oliwa z oliwek 10ml
o Białko: 20g, Węglowodany: 4g, Tłuszcz: 10g
Łącznie w diecie 143g białka, 77g tłuszczu, 418g węglowodanów, 2937 kalorii. Oczywiście do tego dochodzi 3x gainer a w najbliższym czasie sterol, l-glutaminę oraz tribusteron
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 66.6
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa+siła
Staż treningowy na słowni: 3miesiące
Uprawiane inne sporty: MMA
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle, sztanga, drążek,
Dieta: jak wyżej
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: jak wyżej
1. Klatka piersiowa.
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej szerokim chwytem: 4 x 8
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim chwytem: 4 x 8
- Rozpiętki na ławeczce poziomej: 4 x 10
2. Biceps. (Występuje dysproporcja lewej ręki w sile)
- podnoszenie hantli stojąc supinacja: 3 x 10
- podnoszenie hantli na modlitewniku: 3 x 10
Mam w miarę silny biceps może zwiększyć ilość serii?
3. Brzuch.
- scyzoryk 2 x 20
- spinanie brzucha 2 x 20
- skłony boczne do kolan 2 x 20
ŚRODA
1. Grzbiet.
- podciąganie na drążku nachwytem, szeroki rozstaw rąk, z pomocą partnera: 4 x 10
- martwy ciąg na ugiętych nogach, metoda "touch and go": 4 x 8
- szrugsy: 4 x 20
2. Triceps.
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc (z oparciem): 4 x 8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 4 x 12
PIĄTEK
1. Barki.
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: 4 x 8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 x 8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 x 8
2. Nogi.
- Przysiady ze sztangą: 4 x 8
- Wspięcia na palcach na schodku z ciężarem, każda noga osobno: 4 x 12
- Uginanie nóg w leżeniu: 4 x 8
Prosiłbym o ocenę owego treningu mam 18lat i trenuje mniej więcej 3miechy ale przerwałem cykl w środku zimy. Chciałbym nabrać trochę masy i oczywiście siły, lecz jest to trudne przy moich warunkach fizycznych, ponieważ jestem ektomorfikiem łatwiej u mnie z rzeźbą ;/ Prosiłbym także o ocenę tej diety:
* I posiłek
o Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
o 3 jaja kurze całe
o Białko: 41g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 27g
* II posiłek
o Makaron 100g
o Serek wiejski 200g
o Białko: 35g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 10g
* III posiłek
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Makrela wędzona 100g
o Białko: 41g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 25g
* IV posiłek
o Ryż brązowy 80g
o Pierś z kurczaka 100g
o Białko: 27g, Węglowodany: 62g, Tłuszcz: 3g
* Między 17:00 a 19:00
o Trening
* V posiłek
o Chleb pełnoziarnisty 100g
o Tuńczyk w wodzie 120g
o Białko: 32g, Węglowodany: 54g, Tłuszcz: 2g
* VI posiłek
o Twarg chudy 100g
o Oliwa z oliwek 10ml
o Białko: 20g, Węglowodany: 4g, Tłuszcz: 10g
Łącznie w diecie 143g białka, 77g tłuszczu, 418g węglowodanów, 2937 kalorii. Oczywiście do tego dochodzi 3x gainer a w najbliższym czasie sterol, l-glutaminę oraz tribusteron
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 66.6
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa+siła
Staż treningowy na słowni: 3miesiące
Uprawiane inne sporty: MMA
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle, sztanga, drążek,
Dieta: jak wyżej
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: jak wyżej
Krzysztof Piekarz
eeroo
