Redukcja do sprawdzenia

Witam! Poniżej zamieszczam wstępny plan redukcyjny. Proszę o rzucenie okiem i poprawienie błędów, które na pewno występują, jako że jest to moja pierwsza redukcja.

Płeć: mężczyzna
Wiek:20
Waga: 95 kg
Wzrost: 185

Sport: rekreacyjnie od około roku siłownia, ale do tej pory bez diety, no i jak pogoda sprzyja jogging + czasem gry zespołowe, także nic szczególnego, ale przy biurku też non stop nie siedzę.

Celem redukcji jest zrzucenie ok. 8-10 kg.

Zacznę od planowanych form aktywności fizycznej, które mają na celu pomóc w spalaniu tłuszczu oraz poprawić ogólną kondycję organizmu.

Pon: jogging, umiarkowane tempo ok. 45-50 min na początek
Wt: trening siłowy całego ciała, od jakiegoś czasu taki trening stosuję jako, że była sesja, dużo nauki i nie miałem czasu na regularne treningi

Klatka skos 15/12/12 powtórzeń - ze zdejmowanym obciążeniem, przerwy sprowadzają się w sumie do zdjęcia obciążenia i ok. 20-30 sekund przygotowania się do kolejnej serii

Wiosłowanie szerokim chwytem 20/20/15

Klatka w poziomie 15/12/12

Wiosłowanie w uchwycie na szerokość barków 20/15

Wyciskanie na barki żołnierskie 15/12

Wyciskanie zza karku 15p.

Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 15/12

To samo w szerokim uchwycie 15

Biceps + triceps na przemian uginanie ramion + francuskie wyciskanie 15/12/12

Środa: Rower ok. godziny

Czw, Pt, Sob - powtórka tego co w pon,wt,śr

Nóg siłowo nie ćwiczę, bo uważam że dostana za swoje podczas biegania i jazdy na rowerze. Podkreślam jeszcze raz, że ćwiczenia siłowe są wprowadzone po prostu jako ogólnorozwojowa forma aktywności fizycznej, dlatego nie robię tutaj ćw. Typu unoszenie bokiem czy coś takiego. Uwzględniłem dość złożone ćwiczenia, jeśli ktoś sądzi że to nie jest zbyt dobry pomysł proszę o krytykę.

Dieta: Na razie wklejam dietę opracowaną na jeden dzień, nie uwzględniłem w niej warzyw, czytałem, żeby nie wliczać ich do diety, więc tutaj pozwolę sobie na różnorodność. Zamierzam jeszcze na ok. 2 dni opracować, w której uwzględnię ryby i inne posiłki, aby dieta nie była zbyt monotonna. Na razie proszę o rzucenie okiem na to, abym wiedział czy mniej więcej jest ok.

Dietę opracowywałem w dzienniku posiłków VITALMAX’a

P1: Przed treningiem B:26 W:39 T: 6 kcal: 345
Serek wiejski - 200g
Banan - 150g


P2: Po treningu -śniadanie - B:22 W:82 T: 24 kcal: 635
Mleko 2% - 350 ml
Płatki owsiane - 50g
Orzechy włoskie- 20g
Banan -150g


P3: B:42 W:72 T: 5 kcal: 513
Ryż brązowy - 100g
Pierś kuraka gotowana - 150g
Jogurt naturalny - 70g

P4: B:48 W:45 T: 21 kcal: 564
Ryż brązowy - 50g
Pierś -150g
Jogurt naturalny - 50g
Ziarno słonecznika - 40g

P5: B:23 W:25 T: 16 kcal: 336
Jaja całe - 180g (3 jajka)
Chleb pełnoziarnisty - 50g

P6(noc): B:40 W:34 T: 14 kcal: 442
Serek wiejski - 300g
Chleb pełnoziarnisty - 50g

Kalorii ogółem: 2814
% kalorii B/W/T 30/30/40
Białko - 2,2g na kilogram masy ciała
Białko zwierzęce - 82% roślinne 18%

Tłuszcze - 0,9g na kg.
Nasycone 36%
Jedno -32%
Wielo-32%

Węglowodany - 2,8g na kg.
Skrobia: 67%
Laktoza: 15%
Błonnik: 11%
Sacharoza: 7%

P1 kiepski pomysł z bananem z serkiem też chyba że chwilę czekasz jeśli to mają być aeroby zakup bcaa albo lepiej zjedz posiłek jakiś lekki a mały

p2 na śniadanie dałbym to co w 3 posiłku

p3 możesz dać małą ilość owsianych mleko jajka orzechy wloskie

p4 zmniejszałbym ilośc ww dałbym warzywa pierś oliwkę

p5 podobnie jak wyżej na pewno bez chleba jaja moga być ale do nich warzywa i oliwa olej lniany

p6 serek warzywa oliwa tyle

ogólem to tak warzywa bym wliczał na redukcji to raz
masz za mało tłuszczy dałbym ich 1,5g na kg masy ciała
białka w granicach 2,3-2,5g
ww ok 2g

trening daj do oceny w odpowiednim dziale

dzięki za odp! Dlaczego kiepski pomysł z tym posiłkiem pierwszym? od posiłku do treningu mija ok 1.5 godziny, miałem z początku robić na czczo, ale tak wszyscy mówią, żeby nie robić, więc dałem tak. Co byś proponował na ten posiłek?

daj np. jajecznice z 2 jaj dodaj troszkę płatków owsianych nie dużo ......