Trening na zwiekszenie objętości mieśni.

Witam. Daje mój trening na przyrost suchego mieśnia opracowany na podstawie informacji zawartych w artykułe użytkownika krzych666 https://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html  .

Poniedziałek(klatka ,biceps ,przedramię)
Klatka:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s(8-12-16-20)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4s(8-12-16-20)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 4 s(15-18)
-rozpietki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 4s(15-18)
Biceps:
-uginanie ramion podchwytem stojąc sztanga prosta- 4s(8-12-16-20)
-uginanie ramion ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej(uchwyt młotkowy z supinacja nadgarstka) - 3s(12-16)
-uginanie ramion na modlitewniku - 3s(8-12-16)
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztanga(podchwyt) - 4s(20-25)
-uginanie ramion ze sztanga(nachwyt) - 4s(20-25)
Środa(plecy ,triceps)
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) - 4s(max)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s(8-12-16-20)
-ściąganie uchwytu wyciągu górnego leżeniu (nachwyt) - 4s(8-12-16-20)
-MC - 3s(12-15)
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4s(8-12-16-20)
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem - 4s(8-12-16-20)
-prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie - 3s(12-16)
Piątek(barki ,nogi)
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy - 4s(8-12-16-20)
-wyciskanie sztangielek z przed głowy - 4 s(12-16)
-unoszenie sztangielek bokiem w góre - 4s(12-16)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s(12-16)
Pagony:
-szrugsy 4s(max)
Nogi:
-przysiady ze sztangą - 4s(8-12-16-20)
-wykroki ze sztanga - 4s(8-12-16-20)
-MC na prostych nogach - 3s(12-15)
-wspiecia na palcach ze sztanga - 4s(20-25)

Brzuch -w każdy dzień:
-unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku - 3s(max)
-spiecia w leżeniu na ławce poziomej - 3s(max)


Czekam na ocene i ewentualne korekty.

Zmieniony przez - kamil567 w dniu 2009-07-02 17:19:52

jedno wyciskanie na barki możesz sobie darować i ten mc w nogach też

coś w zamian??

siema i jak ten Twoj trening ? dobry jest ? bo bym sprobowal nim ciwiczyc w nastepnym tyg

Czy zwiekszanie liczby powtorzen rowna sie zmniejszaniu obciazenia ?

kk4e

Zgadza się, jeżeli zwiększasz zmniejszasz ciężar. Pamiętaj żeby nie było tez ogromnej różnicy między zdejmowanymi ciężarami, jeżeli nie odczujesz porządnie większej ilości powtórzeń, to znaczy że za mocno zdjąłeś sobie ciężar w serii

No to dzięki, spróbujemy ten plan treningowy :)

A patrzeliście może Panowie na daty ?

Nie odświeżamy starych postów.