Zamiana treningu

staż 2 lata

dotychczasowy trening: 4 dni w tyg z naciskiem na klate (góra,środek)

pn: klata
-rozpiętki 3x12
-wyciskanie sztangi skos 5x6-10
-wyciskanie hantli skos 4x8-12
-poręcze 3x12

wt: barki
-wyciskanie hantli 4x8-10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x6-8
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x8-10
+ kaptury sztrugsy 5x10


sr: wolne

czw: biceps + triceps + nogi
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8-10
z -poręczami 4x10
-modlitewnik 4x12
z wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 4x12 / prostowanie na wyciągu
-młotki 4x10
z wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x8-12

+nogi
przysiady 4x10
uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4x15
wspięcia na palcach 4x15
wykroki 4x10

pt: plecy
drążek nachwytem szeroki uchwyt do klatki 4x12
wioslowanie sztangielką 4x10
ściąganie drązki na wyciągu do pleców 3x10
podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8
mc 4x8

dotychczas tak cwiczyłem jakieś propozycje na zmiane ćwiczen ? najbardziej stawiam priorytet na klatke piersiową.
czy powodem długich zastojów może być niestosowanie progresji? nie mam zabardzo możliwości ponieważ musiałbym rozkręcać co ćwiczenie hantelki aby dołożyć a to trwa z 45sec, na szange nie ma problemu.

zaraz dam jakąś fotę (szału nie ma 2 lata bez diety wiem błąd, ale zaczynam ją wprowadzać z dokładnym wyliczaniem)

Zmieniony przez - skillA w dniu 2009-07-03 22:35:56

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

sry jużwklejam
najpierw 2 fotki, może to pomoże jak wstawie
tył:


przód:


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: skilla
PŁEĆ:m
WIEK:17
WZROST:173
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2l

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:71
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:-
OBWÓD BICEPSU:36
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:57
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:n
PRZEBYTE KONTUZJE:n
ALERGIE:n
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:n

****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: poręcze drążek

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:3k
ILOSC BIALKA NA KGMC:2.2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:6
(teraz będę taką stosował)

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: n
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:n
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:n

***************************************************************


Zmieniony przez - skillA w dniu 2009-07-03 23:07:08

Zmieniony przez - skillA w dniu 2009-07-03 23:07:27

Zmieniony przez - skillA w dniu 2009-07-03 23:10:46

a dobrze ustawileś dietę- bo ja bym nieco obciąl węgl. a ew. zwiekszyl bialka, albo tluszcze- jeśli miałyby byc pozostawione w tej wartości kalorie.

ogolnie fotka jest slabej jakości, jak i slabe -a wlaściwie brak- napięcie mięsni; więc to znacznie utrudna 'rozpoznanie"

szkoda także, ze nie ma nów; wychodzi na to, że ręce nieco odstawają.

ale wlaściwie wszystko jest dośc 'niewyraźne".

klatkę proponuje zacząc od
poręczy/ 5s
wyciskania w skosie z hantelkami[neutral, ruch blisko ciala. 4s
i te dwa ćw. niech będa jako podstawa
rozpietki 3-4s

barki
wyciskanie sztangi- zza karku/z przodu[siedząc stojąc] 4s
potem możesz zrobic serię łaczoną[2-3s] z;
-unoszenie szt.-ek w opadzie
-jw. tylko stojąc
-i przodem

nogi;
przysiady 5s
prostowanie ud 3s
wykroki 3s
żuraw 3s
uginanie nóg 2-3s
-wspięcie na palce stojąc 4s
-siedząc 3s
-odwrotne 3s

plecy
-martwy ciąg 5s

-podciaganie a drązku 5s
-wioslowanie 4s
-szrugsy 4s

ręce
-uginanie stojąc ze sztanga 4s
-ug. za sztangielkami na skosnej laweczce[młotkowy lub supinacja] 3s
-modlitewnik 2s

-franc. od czola 4s
-wyciąg gorny[prostowanie]3s
-prostowanie ramienia z hantelką za glową 2s

brzuch
-allahy 3s
-unoszenie nog[dązek, podpora] 3s
-skręty3s

i chyba wszystko...

rozplanuj to sobie właściwie i będzie ok.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-07-04 20:37:43

co robisz w dziale "trening dla zaawansowanych" ?