A: klatka, barki, tricepsy.
Wyciskanie sztangi płasko szeroki uchwyt 3s
wyciskanie sztangielek skos 2s
rozpiętki 2s
przenoszenie 2s
wyciskanie sztangi przed glowy 3s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s
Wyciskanie sztangi wasko - podchwytem 2 x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 2 x 12-15
Odchylanie ramienia w tyl w opadzie tulowia 2 x 12-15
B: nogi, plecy, bicepsy.
przysiad ze sztangą 4s
wspięcia na palce 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem szeroko 3 s
MC proste nogi 3s
SZRUGSY 3 s
Sztangielki stojąc (supinacja czy nie ???) 3 s
Sztanga na modlitewniku 3s.
to jest na pierwsze 3 tyg.
Nastepnie zmiany nastapia w tricepsie i bicepsie na :
Pompki tyłęm (brak poreczy)4 x 6-8
Wyciskanie waskim chwytem na lawce poziomej 8,6,3,3.
Sztanga prosta 4 x 6-8
Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8
i po 3 kolejnych tyg:
Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,8,6
Sciaganie liny wyciagu nachwytem (krotki prosty uchwyt) 12,10,10
modlitewnik hatnla 4x10.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 88
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1,5
Uprawiane inne sporty: tak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka hantle wyciag
Dieta: yes
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: hp+mono.