Dieta na mase do oceny

OK tak wiec poczytałem pokombinowałem i wymyśloem

Wiek 22
Cel: Masa

I posilek

Platki owsiane 100g 12 7 62 366
+ 200ml mleka
Jaja kurze cale 150g 15 8, 0,5 180

B: 41g (30g zwierzece) W: 81g T: 27g 643


IIposilek
kasza 100g 6,7 0,7 76,5 344
Makrela100g 20 15 0 221
oliwa z oliwek 10ml 80
Razem: 27gB/150gT /76,5gW/645kcal

III Posilek

kasza 100g 6,7 0,7 76,5 344
P.kurczaka100g 21 g, 51,3 0 99
+warzywa
+oliwa z oliwek 20ml 160

Razem: 28,2gB /22gT /76,5gW/603kcal

IVposilek

kasza 100g 6,7 0,7 76,5 344
P.kurczaka100g 21, 51,3 0 99
oliwa z oliwek 10ml 80
Razem: 28,2gB/2,0gT /76,5gW/523kcal

V
twarogpóltlusty150g 26 10 6 200
oliwa z oliwek 10ml 82
kromki z 2 jajkam 10 120
(beda z szynka to bialka wyjdzie wiecej)

Prosze o opinie oraz wewntualne poprawki :) sogacze czekaja (mam juz dosc piep**nia sie z ta dieta)

czy nikt nie moze sie wypowiedziec

I daj jakiś owoc,rodzynki,suszone owoce i tłuszcze-orzechy włoskie,migdał pestki dyni itp
II daj warzyw
III przedtren.??jeśli tak wywal oliwę i jak chcesz dla smaku daj bardzo małą ilość warzyw
IV potren.? daj biały ryż i ze 200g piersi, bez oliwy
v daj twaróg z oliwą z dodatkiem warzyw

/zdr.

I posilek

Platki owsiane 100g 12 7 62 366
+ 200ml mleka
Jaja kurze cale 150g 15 8, 0,5 180

B: 41g (30g zwierzece) W: 81g T: 27g 643
Białka z mleka z kartonu/butelki bym nie wliczał posiłek ok, ale dodaj jakiś owoc. Orzechy możesz też dodać ale nie musisz bo masz już zdrowe tłuszcze z jajek. Gdzie indziej można je dodać

IIposilek
kasza 100g 6,7 0,7 76,5 344
Makrela100g 20 15 0 221
oliwa z oliwek 10ml 80
Razem: 27gB/150gT /76,5gW/645kcal
ok, ale dodaj warzyw

III Posilek

kasza 100g 6,7 0,7 76,5 344
P.kurczaka100g 21 g, 51,3 0 99
+warzywa
+oliwa z oliwek 20ml 160

Razem: 28,2gB /22gT /76,5gW/603kcal
tak jak kolega wyżej pisał jeśli to przed treningowy to wyrzuciłbym oliwę i zjadł nie dużą ilość warzyw. Są osoby co lubią oliwe przed treningiem, ja osobiście nie bardzo, bo po dodaniu jej do posiłku dłużej czuje się pełny a to mi przeszkadza w treningu

IVposilek

kasza 100g 6,7 0,7 76,5 344
P.kurczaka100g 21, 51,3 0 99
oliwa z oliwek 10ml 80
Razem: 28,2gB/2,0gT /76,5gW/523kcal
jeśli po treningowy to oliwe wyrzuć. Daj ryż biały bądź też lekko rozgotowany makaron + kurczak/inne chude mięso/ryba. Jeżeli od razu po treningu pijesz np jakiegoś gainera/carbo to może być kasza bo ww o wysokim ig już bedą dostarczone, jeśli nie to ryż nich będzie biały

V
twarogpóltlusty150g 26 10 6 200
oliwa z oliwek 10ml 82
kromki z 2 jajkam 10 120
(beda z szynka to bialka wyjdzie wiecej)
ok, ale chleb bym wywalił, a jeśli jest to zwykły chleb to już na pewno. Jajka na noc też raczej nie zbyt dobrze bo ciężko strawne. Najlepsze wyjście to twaróg z oliwą i warzywami

PosilekI
Platki owsiane 100g 12 7 62 366
+ 200ml mleka
Jaja kurze cale 150g 15 8, 0,5 180
B: 41g (30g zwierzece) W: 81g T: 27g 643

IIposilek
kasza 100g 6,7 0,7 76,5 344
Makrela100g 20 15 0 221
oliwa z oliwek 10ml 80
salatka warzywna
Razem: 27gB/150gT /76,5gW/645kcal


III Posilek Przed
kasza 100g 6,7 0,7 76,5 344
P.kurczaka100g 21 g, 51,3 0 99
+warzywa
+oliwa z oliwek 20ml 160

->Oliwe musze dodac w celu uzupelnienia kcal a dodam ze dieta jest na 5 posilkow bo czasowo nie wyrobie
Razem: 28,2gB /22gT /76,5gW/603kcal


IVposilek po treningu

Ryz 100g 6,7 0,7 76,5 344
P.kurczaka100g 21, 51,3 0 99
oliwa z oliwek 10ml 80
Razem: 28,2gB/2,0gT /76,5gW/523kcal

V
twarogpóltlusty150g 26 10 6 200
oliwa z oliwek 10ml 82
warzywa

I teraz kombinowac bo chyba za mala kcal mam :/

PosilekI
Platki owsiane 100g 12 7 62 366
+ 200ml mleka
Jaja kurze cale 150g 15 8, 0,5 180
B: 41g (30g zwierzece) W: 81g T: 27g 643
ok, jak dasz radę do zjedz jeszcze jakiś owoc albo załaduj go między posiłkami, mówisz że wyjdzie Ci właśnie za mało kcal to rano dodaj owoc między posiłkami a na wieczór np orzechy między posiłkami. Orzechy nie napychają, mają wiele zdrowych tłuszczy i sporo kcal

IIposilek
kasza 100g 6,7 0,7 76,5 344
Makrela100g 20 15 0 221
oliwa z oliwek 10ml 80
salatka warzywna
Razem: 27gB/150gT /76,5gW/645kcal
ok

III Posilek Przed
kasza 100g 6,7 0,7 76,5 344
P.kurczaka100g 21 g, 51,3 0 99
+warzywa
+oliwa z oliwek 20ml 160

->Oliwe musze dodac w celu uzupelnienia kcal a dodam ze dieta jest na 5 posilkow bo czasowo nie wyrobie
Razem: 28,2gB /22gT /76,5gW/603kcal
ok ale daj np 10ml oliwy na do posiłku nocnego 20ml

IVposilek po treningu

Ryz 100g 6,7 0,7 76,5 344
P.kurczaka100g 21, 51,3 0 99
oliwa z oliwek 10ml 80
Razem: 28,2gB/2,0gT /76,5gW/523kcal
po treningu zrezygnuj z oliwy. Pomiędzy po treningowym a ostatnim posiłkiem załaduj orzechy/pestki z dyni. Podbiją kcal i nie będziesz musiał tu dawać oliwy

V
twarogpóltlusty150g 26 10 6 200
oliwa z oliwek 10ml 82
warzywa
tak jak pisałem wcześniej, daj tu więcej oliwy zamaist tam