SPLIT 4 DNIOWY DO POPRAWKI I OCENY.

PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRIC + ŁYDKA
KLATKA 14 SERII
Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/6 z progresja
Wyciskanie hantli na płasko 10/10/10/10/10 z progresja nie zawsze 10
Rozpietki 10/10/10/10
Przenoszenie hantla 10

TICEPS 9 SERII
Wyciskanie francuskie grfu lamanego do czola 12/10/8/8/6
Pompki odwrotnie z obciazeniem 4 serie

ŁYDKA 4 SERIE
Spiecia 4x 12



WOTEK PLECY + KAPTURY + TYLNI AKTON BARKOW
PLECY 14 SERII
Podciaganie sie na drazku 5x max
Martwy ciag 10/8/8/6
Wiosło 12/10/8/8/6

Tylni akton barków
3x12 wznosów

Kaptury 4x10-15 z progresją


ŚRODA WOLNE


CZWARTEK BARKI + BIC + PRZEDRAMIE
BARKI 11
Wyciskanie hantli/sztangi przed zza glowy 4x serie 15/12/12/10 z progresja
Wznosy na boki 4x 12
Podciaganie do klaty wzdluz tulowia 10/10/10

BIC 10 serii
Modlitewnik 12/10/8/8 z progresja lamanym gryfem
Uginanie nadgarstka z supinacja lub gryfu lamanego 4x serie po okolo 12-8 potworzen
na koniec w podparciu o kolano 2x serie zakres 8-12

PRZEDRAMIE 4 serie
uginanie na lawce az do bolu tzn kiedy nie moge

PIATEK UDA + LYDKI
przysiady 12/10/8/8
wykroki 4x10
wyprosty na maszynie 4x 10
uginanie na maszynie 4x 10

spiecia 4x12 (lydki)

brzuch daje po treningu we wtoreki i w piatki w niedziele robie abs.

Co porawic ? I moje pytanie. zastanawiam sie czy nie dac bica do klaty a trica do barkow.. Bic mi dobrze pracuje po klacie jak by nie wiem.

Czy nie za duzo serii na klate i plecy ? Do tej pory na klate robilem 12. Tak samo na bica wiem 10 serii ale w sumie po barkach jest jak nowy.

I ostatnie czy zaczac od modlitewnika czy od np uginania z supinacja ? Na modlitewniku rozgrzewa mi sie dobrze przed supinacja.


Dobra tak czy siak z gory dzieki jak ktos odpisze i poprawi ile powtorzen czy serii w partiach ; ) !! pozdrawiam ;s


A jeszcze pytanie jak chce dopracowac gore klatki to zaczynac od wyciskania hantli na skos? i w ogole ile to te 45 stopni ma ktos zdjecie laweczki w postaci 45 stopni ? bo mam 3 stopniowa i nie wiem ktore to te 45


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17,5

Waga: 70

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 16miesięcy

Uprawiane inne sporty: pływam rekracyjnie 30m 2x w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2x stangielki, gryf prosty i lamany, lawka prosta i ze skosem, modlitewnik, maszyna do nog prostowania i uginania,drazek

Dieta: Jest oczywiście z tym najmniejszy problem

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: bcaa i zma

Dzięki

widze ze nikt nie raczy odpisac , ja zalozylem taki sam temat i tez nic,

1. Split to trening na 3 dni w tygodniu, ale moim zdaniem ten 4 ujdzie tylko wtedy trzeba robic na zmianę dzień treningowy z nietreningowym ( co wywraca cały harmonogram i jest niepotrzebne )
2. Za dużo serii a poza tym:
"Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/6 z progresja
Wyciskanie hantli na płasko 10/10/10/10/10 z progresja nie zawsze 10"
Co to jest???
Różnice w ilości serii, różnice w ilości powtórzeń - nic nie trzyma się kupy...
Robi się 4 (ew. 3) serie na duże grupy mięśniowe i 3 serie na małe...
3. Łączenie grup mięśniowych, moja propozycja:
I Klatka+Bic/Tric (do wyboru z tych dwóch)
II Plecy+Bic/Tric
III Nogi+Barki
I,II,III to poniedziałek, środa i piątek oczywiście...
Opcjonalnie przedramię dodałbym w I i III choc przedramię bierze udział w cw pleców jak również bicepsa...
4. Progresja w Twoim przypadku jest marna, ja robię tak:
duża grupa:
l.powt: 15/12/10/8
ciężar: +10 kg co serię
mała grupa:
l.powt: 12/12/12
ciężar: to już zależy od cwiczenia bo ja stosuję superserie i serie łączone

To tak wstępnie... jakieś pytania?

Zmieniony przez - MJR1987 w dniu 2009-07-09 09:53:27