Dieta na masę do oceny/korekty

Cześć mam na imię Rafał 22 lata, 188 cm wzrostu, 84 kg, wiek 22 (10 lipca 23 xD) cel masa. Jestem pomiędzy ekto a endo czyli chude ręce i fat na bebechu.

1 śniadanie 7:00 B\T\W kcal

płatki owsiane 100g 12 7 62 366
mleko 2% 8,5 3,7 12,5 118
rodzynki 30g 0,7 0 21 92
1 cale jajko+1 białko 6,5 5 0,3 72
orzechy 25g 3,8 16 0,6 163

2 śniadanie 10:00

ryz brązowy 100g 7,1 1,9 68,1 322
kurczak 100g 21,5 1,3 0 99

1 obiad 12:00

płatki owsiane 100g 12 7 62 366
kurczak 100g 21,5 1,3 0 99

2 obiad 15:00 (przed treningiem)

ryz brązowy 100g 7,1 1,9 68,1 322
kurczak 100g 21,5 1,3 0 99

po treningu (max 1h)
ryz biały 100g 6,7 0,7 76,5 344
kurczak 100g 21,5 1,3 0 99

2 kolacja około 21:00

twaróg półtłusty 100g 18,7 4,7 3,7 133
oliwa z oliwek 25g 0 25 0 220

SUMA
Białko 168g Tłuszcze 109,2g Węglowodany 316g Kalorie 2919,2

Kurka smażona na oliwie z oliwek, warzywa występują prawie w każdym posiłku oraz jako przekąska. Owoce zależy czy są pod ręka.
Biorę jeszcze magnez i cynk. Od 2 miesięcy jadę na tym. Mam wrażenie że efekty są znikome waga taka sama. Po 6 miesiącach stażu planuje dorzucić gainera i kreta. Pracuje na 2 zmiany wiec rożnie jest z tymi godzinami i treningami staram się przestrzegać treningów i godzin posiłków. I czy na masie da się zrzucić trochę brzucha? Czy dopiero na redukcji? Czekam na Wasze oceny i porady.

brzuch wytniesz dopiero na redukcji, w diecie brakuje mi ciemnego chleba i sporo tego kurczaka. na 2. śniadanie dobre by było : serek wiejski 5 kromek chleba ciemnego i moze jakieś warzywo.

Bartek nie opowiadaj głupot. Uważasz że chleb jest lerpszy od ryżu a serek wiejski od kurczaka?? ser ma gorszy aminogram od kurczaka po za tym wolno się trawi i utrudnia wchłanianie się niektórych minerałów. Poczytaj więcej potem doradzaj


1 śniadanie 7:00 B\T\W kcal

płatki owsiane 100g 12 7 62 366
mleko 2% 8,5 3,7 12,5 118
rodzynki 30g 0,7 0 21 92
1 cale jajko+1 białko 6,5 5 0,3 72
orzechy 25g 3,8 16 0,6 163
dałbym 1 całe jajko i 2-3 bialka, Reszta ok

2 śniadanie 10:00

ryz brązowy 100g 7,1 1,9 68,1 322
kurczak 100g 21,5 1,3 0 99
ok dodaj warzyw/owocu i oliwy

1 obiad 12:00

płatki owsiane 100g 12 7 62 366
kurczak 100g 21,5 1,3 0 99
ok dodadj warzywo/owoc

2 obiad 15:00 (przed treningiem)

ryz brązowy 100g 7,1 1,9 68,1 322
kurczak 100g 21,5 1,3 0 99
ok

po treningu (max 1h)
ryz biały 100g 6,7 0,7 76,5 344
kurczak 100g 21,5 1,3 0 99
ok, dałbym więcej kurczaka. Staraj się do 45min zjeść posiłek. Albo od razu po treningu banan i po 45-60min pełnowartościowy posiłek.

2 kolacja około 21:00

twaróg półtłusty 100g 18,7 4,7 3,7 133
oliwa z oliwek 25g 0 25 0 220
daj więcej sera - ze 150g, Możesz dodaj jakieś warzywo

Ogólnie dieta fajna, ale nie masz warzyw które oprócz witamin mają te zalete że przeciw działają zakwaszaniu się organizmu

Pozdrawiam



Zmieniony przez - Nani20 w dniu 2009-07-04 21:43:56