Trening Na Mase!

Wiek 15
Waga 58
Wzrost 175
Cel do osiągnięcia MASA
Staż 2miechy
Aktywność fizyczna- gram w pilke z 4x w tygodniu

TRENING:

PONIEDZIAŁEK: TRICEPS + KLATKA

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x11,10,9,8 35kg
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górę 3x10,9,8 30kg
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w dol 3x10,9,8 25kg
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x12,11,10 7kg
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10 20kg (wyprostowane rece i do czola)
-francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3x10 15kg (uginam rece)
-skłon i rece do tyłu 3x10 7kg
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10 20kg
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,9,8 25kg
- brzuszki 3x10


ŚRODA: BARKI + NOGI

-wyciskanie sztangi 4x12,10,8,6 25kg
-unoszenie rąk do góry i nadgarstki o 180stopni przekręcamy
-unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 7kg
-unoszenie ramion na boki 4x10 7kg
-przysiady 4x10 30kg
-martwy ciag na prostych nogach 3x12,11,10 40kg
I seria
- obciążenie na barkach wspięcie na palce i opuszczanie pięt do podłogi - 10 powt.
- w lekkim opadzie tułowia w przód wspięcie na palce z jednoczesnym skrętem stóp na zewnątrz i opuszczanie piet ze skrętem stóp do wewnątrz - 10 powt.
II seria
- wspiecia na palce w staniu na jednej nodze - 15 razy
III seria
- maksymalne wspiecie na palce i opuszczanie piet do podłogi - 15 powt.
- brzuszki 3x10


PIĄTEK: PLECY + BICEPS + KLATA

-martwy ciąg 4x8-10 47kg
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,9,8 19kg
-Uginanie przedramion ze sztangielką 3x10 8kg
-naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x10 8kg
-skłony dzień dobry 4x10 21kg
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10,9,8 30kg
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górę 3x10,9,8 27kg
-brzuszki 3x10




Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2009-07-04 21:12:55

plan bezndziajeny przeladowany za krotki staz poczytaj posty podwieszone zerknij takze tutaj:
https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html 

niech ktos jeszcze sie wypowie;]

Ustaliłem równie '' napompowany trening '' To nie ma sensu. Tu powinieneś znaleźć coś dla siebie, Ja powoli zaczynam kumać : https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html