david_2000
Witam miałem jakąś półroczną przerwie na siłowni (przedtem około roku ćwiczyłem)Mam zamiar zacząć kontynuację chodzi mi głównie o redukcje tkanki oraz wyrobienie wyglądu.
wiek: 17 lat
waga: 100 kg
wzrost: 182 cm
staż: około roku z przerwą
dieta: brak ale mam zamiar przejść na 1200-1500 kcal
odżywki: żadne
Siłownia: Ławka(do sztangi,rozpiętki,i na nogi(ewentualnie modlitewnik)), gryf prosty, (możliwość zainwestowania w łamany) obciążenia 100kg , 2x hantle.
Moźliwośc ćwiczenia: codziennie
zakładam ze trening Pon - ŚR - PT a wtorek i czwartek np 6 verdera (jesi to zly pomysl poprawcie mnie)
A więc mam zamiar z 4 - 6 tygodni (jak trzeba więcej to mnie poprawcie) ćwiczyć ATC.
Rozgrzewka :(można poprawić albo coś dodać)
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.
Trening:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangi płasko (klatka)
5. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
6. - - - - - - - Co polecacie na najszersze grzbietu? - - - -
7. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą (proste grzbietu)
8. Uginanie ramion ze sztanga (biceps)
9. Triceps: - POMPKI W PODPORZE TYŁEM (triceps)
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (triceps)
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami (przedramiona)
11. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki)
1 tydzień -> 1 obwód
2 tydzień -> 2 obwód
3-4 tydzień -> 3 obwody
5-6 tydzień -> 4 obwody
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 100
Wzrost: 182
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: sporadycznie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka(do sztangi,rozpiętki,i na nogi(ewentualnie modlitewnik)), gryf prosty, (możliwość zainwestowania w łamany) obciążenia 100kg , 2x hantle.
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - david_2000 w dniu 2009-07-05 14:16:54
wiek: 17 lat
waga: 100 kg
wzrost: 182 cm
staż: około roku z przerwą
dieta: brak ale mam zamiar przejść na 1200-1500 kcal
odżywki: żadne
Siłownia: Ławka(do sztangi,rozpiętki,i na nogi(ewentualnie modlitewnik)), gryf prosty, (możliwość zainwestowania w łamany) obciążenia 100kg , 2x hantle.
Moźliwośc ćwiczenia: codziennie
zakładam ze trening Pon - ŚR - PT a wtorek i czwartek np 6 verdera (jesi to zly pomysl poprawcie mnie)
A więc mam zamiar z 4 - 6 tygodni (jak trzeba więcej to mnie poprawcie) ćwiczyć ATC.
Rozgrzewka :(można poprawić albo coś dodać)
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.
Trening:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangi płasko (klatka)
5. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
6. - - - - - - - Co polecacie na najszersze grzbietu? - - - -
7. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą (proste grzbietu)
8. Uginanie ramion ze sztanga (biceps)
9. Triceps: - POMPKI W PODPORZE TYŁEM (triceps)
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (triceps)
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami (przedramiona)
11. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki)
1 tydzień -> 1 obwód
2 tydzień -> 2 obwód
3-4 tydzień -> 3 obwody
5-6 tydzień -> 4 obwody
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 100
Wzrost: 182
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: sporadycznie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka(do sztangi,rozpiętki,i na nogi(ewentualnie modlitewnik)), gryf prosty, (możliwość zainwestowania w łamany) obciążenia 100kg , 2x hantle.
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - david_2000 w dniu 2009-07-05 14:16:54
Krzysztof Piekarz
eeroo
