DIETA NA MASE - DO OCENY/KOREKTY

Witam ,mam 17 lat ,83 kg wagi ,185 cm wzrostu . Ćwiczę regularnie od jakichś 6 ~ miesięcy więc czas na porządna i przemyślaną dietę - cel masa . Proszę ekspertów o ocenę - polecą sogi gdy wykupie abo :) . Dietę układałem SAM czytając artykuły, prosze o analizę, ocene i korekte : ) .

Śniadanie:
90g płatków owsianych na wodzie - b 10,7/w 56,1/t 6,5 -330 kcal
10g rodzynek - b 0,2g/w 6,4 - 23 kcal
10g słonecznika - b 2,4/w 2/tł 4,4 - 56 kcal
125g twarogu + 15 ml oliwy - b 24,8g/w 4,4g/t 15,1g - 212 kcal
B:38,1/W:68,9/T:32.4 - 621 Kcal
Drugi posiłek:
30G Ultimate Protein z 250 ML mleka + 10 ml oliwy - b 38,5/w 12,5/tł 13,6
10 g orzechów włoskich - b 1,5g/w 0,2g/tł 6,5g - 65,4 kcal
B:39,9/W:12,7/T: 20,1 - 324,4 kcal
Przedtrenignowy :
paczka ryżu paraboiled - b 3,1/w 42,5/tł 0,4g - 186 kcal
150g piersi z kurczaka - 32,5g/tł 2g - 149 kcal
Warzywa - zależy co jest, najczęściej pomidor, ogórki, marchew świeże.
B:35,6/W:42,5/T:2,4 - Kcal ok. 400
Trening
Po treningu :
paczka ryżu paraboiled - b 3,1/w 42,5/tł 0,4g - 186 kcal
tuńczyk w oleju/sosie własnym ok.130g - b 35,2g/t 11,7g/ - 247 kcal
10 g orzechów włoskich - b 1,5g/w 0,2g/tł 6,5g - 65,4 kcal
B:39,8/w 42,7/tł 18,6 - 498 kcal
Kolacja :
125g twarogu + 10 ml oliwy - b 24,75g/ tł 10g/w 4g - 212,2 kcal
Lub
30g Ultiamte Protein +250 ml wody+10 ml oliwy - b 24g/tł 12g/w 2,3g - 200 kcal
Białko - 2,14g/kg masy Tłuszcze - 1g/kg masy Węglowodany - 2,05g/kg masy
Kalorie ogólnie - 2055 (wiem ,mało troche ..)

Zapomniałem dodać - celem jest w miarę sucha masa mięśniowa a nie ogólnie pojęta masa wraz z fatem ,sory za podwójny post .

Policz jeszcze raz to zapotrzebowanie bo coś mało na te Twoje parametry.

Śniadanie:
90g płatków owsianych na wodzie - b 10,7/w 56,1/t 6,5 -330 kcal
10g rodzynek - b 0,2g/w 6,4 - 23 kcal
10g słonecznika - b 2,4/w 2/tł 4,4 - 56 kcal
125g twarogu + 15 ml oliwy - b 24,8g/w 4,4g/t 15,1g - 212 kcal
B:38,1/W:68,9/T:32.4 - 621 Kcal
zamiast twarogu daj jajka, oliwę wywal a daj więcej słonecznika/orzechów włoskich itp;rodzynek daj ok 20-30g
Drugi posiłek:
30G Ultimate Protein z 250 ML mleka + 10 ml oliwy - b 38,5/w 12,5/tł 13,6
10 g orzechów włoskich - b 1,5g/w 0,2g/tł 6,5g - 65,4 kcal
B:39,9/W:12,7/T: 20,1 - 324,4 kcal
daj normalne jedzenie,pełnowartościowe białko, ww,warzywa;oliwę zostaw, orzechy nie koniecznie

Przedtrenignowy :
paczka ryżu paraboiled - b 3,1/w 42,5/tł 0,4g - 186 kcal
150g piersi z kurczaka - 32,5g/tł 2g - 149 kcal
Warzywa - zależy co jest, najczęściej pomidor, ogórki, marchew świeże.
B:35,6/W:42,5/T:2,4 - Kcal ok. 400
coś mi się wydaję że przy ryżu podałeś wartości dla 50g,daj ze 100g,ew.kasze,makaron durum;warzyw małą ilość
Trening
Po treningu :
paczka ryżu paraboiled - b 3,1/w 42,5/tł 0,4g - 186 kcal
tuńczyk w oleju/sosie własnym ok.130g - b 35,2g/t 11,7g/ - 247 kcal
10 g orzechów włoskich - b 1,5g/w 0,2g/tł 6,5g - 65,4 kcal
B:39,8/w 42,7/tł 18,6 - 498 kcal
z tym ryżem jak w przedtren. daj go 100g ale białego,tuńczyk z puszki nie jest dobrym pomysłem,daj szybko wchłanialne białko; i bez tłuszczu
Kolacja :
125g twarogu + 10 ml oliwy - b 24,75g/ tł 10g/w 4g - 212,2 kcal
Lub
30g Ultiamte Protein +250 ml wody+10 ml oliwy - b 24g/tł 12g/w 2,3g - 200 kcal
I opcja lepsza + warzywa

Białko - 2,14g/kg masy Tłuszcze - 1g/kg masy Węglowodany - 2,05g/kg masy
Kalorie ogólnie - 2055 (wiem ,mało troche ..)

/zdr.

Dziękuje - napewno zastosuje, obecnie jestem na wyjeździe, jak wrócę oblicze dokładnie . Może jakiś ekspert mógłby się też wypowiedzieć ?