Prośba o skorygowanie planu treningowego FBW

Witam! Jako, że jestem laikiem w temacie, bardzo proszę o sprawdzenie i ew. skorygowanie mojego planu treningowego
FBW. Zaplanowany jest on na 8-10 tygodni. Głównym celem jest poprawienie ogólnej sprawności mięśni, zanim się ukierunkuje.
Krótko mówiąc wprowadzenie do świata siłowni.

Mam zamiar ćwiczyć 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa i piątek) 2 zestawami, jako że ćwiczenie jednym może przyczynić się
do monotonii, czyli braku dobrych efektów, znudzenia treningami itd.

Duże partie mięśni (np. plecy, nogi) podzieliłem w ten sposób, żeby na I sesji zrobić przykładowo uda, a na drugiej łydki.

ZESTAW A

nogi: przysiady ze sztangą na barkach 2 serie po 12-15 powt.
plecy: podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3 serie max. Il. Powt.
klatka piersiowa: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12-15 powt.
barki: wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej, 2 serie 12-15 powt.
bicepsy: uginanie ramion ze sztangą na „MODLITEWNIKU" 2 serie 12-15 powt.
tricepsy: pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2 serir 12-15 powt.

ZESTAW B

nogi: wspięcia na palce 3 serie 12-15 powt.
plecy: skłony tułowia ze sztangą 2 serie 12-15 powt.
klatka piersiowa: wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (30 stopni) 3 serie 12-15 powt.
barki: unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 2 serie 12-15 powt.
bicepsy: uginanie ramion ze sztangielkami na „MODLITEWNIKU" 2 serie 12-15 powt.
tricepsy: wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2 serie 12-15 powt.

Przed i po każdym treningu rozgrzewka i stretching

W dni wolne od ćwiczeń 60 min roweru, ew. inne zajęcia aerobowe (stepper, jogging) +
ćwiczenia mięśni brzucha (brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem / 6 Weidera)

Pozdrawiam, Rafał.

P.S. Zastanawiam się w ogóle, czy muszę ćwiczyć nogi, skoro dużo jeżdżę na rowerze (po 25km). A! I proszę o sprawdzenie poprawności kolejności wykonywanych ćwiczeń.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 67

Wzrost: 173

Cel treningowy: Przygotowanie mięśni do treningów ukierunkowanych

Staż treningowy na słowni: Dopiero zaczynam

Uprawiane inne sporty: Rower, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka ze stojakami i modlitewnikiem, Gryfy: prosty i łamany + hantle, ławka do brzuszków

Dieta: Ograniczam słodycze, lekka kolacja, nie jem po 22

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - szopuś w dniu 2009-07-05 18:23:13

Zmieniony przez - szopuś w dniu 2009-07-05 18:26:25

poczytaj:

https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html


https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html w tym temacie posty drsquat

radziłbym zacząć od act lub skróconego fbw z 3 ćwiczeniami

Czyli plan nie jest dobry? Tak w ogóle, to na pewno dam sobie z nim radę. Pomimo, że nie ćwiczyłem dość długo na siłowni, ciągle uprawiam jakiś sport, więc kondycja itp. są ok!

może zacznij od fbw z 6 podstawowymi ćwiczeniami, jeden zestaw treningowy
że zacytuje drsquat:
,,1) przysiad
2) rumunski martwy ciag(cwiczenie wyglada tak: )
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij. "


zacznij od nie za dużych ciężarów, poprawnie technicznie

No ok, Wy wiecie lepiej. Koledzy radzili mi od razu zacząć siłę czy masę, a tu okazuje się, że muszę przez 6 tygodni robić nietrudne ćwiczenia.

Jeszcze pytania: Przed każdym ćwiczeniem robić te 2 serie rozgrzewkowe?
Jak ma wyglądać wyciskanie w staniu?
Które ćwiczenia odpowiadają za jaką partię mięśni (nie widzę bicepsa, tricepsa)

bo biceps i triceps pracuje przy innych partiach. wiec na poczatku nie trzeba ich dodatkowo pobudzac i nie trzeba cwiczyc a i tak bedzie rosl;]

tak powinno wygladac to wyciskanie:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#1

Zmieniony przez - eeroo w dniu 2009-07-06 11:14:11

Myślałem sobie, co to za trening, nawet się przy nim nie spocę, jednak się grubo myliłem ; ) Jestem jeszcze w fazie testowania ciężarów, ale nie było łatwo.

Przy okazji, na drążku robię biceps, może być?

A w dni wolne od treningu aeroby oraz brzuch.

moze byc...

Jakoś bez przekonania. Mam jako 6 ćwiczenie drążek, ale nie wiem, czy plecy robić czy biceps mogę na nim pociągnąć..

A.. I te 2 serie rozgrzewkowe robić?

Zmieniony przez - szopuś w dniu 2009-07-06 17:01:10

właśnie bo powinno być około 9 serii na duże partie mięśniowe i 3 na małe. I jak będzie z tymi rozgrzewkowymi???