Dita do oceny - masa. proszę o pomoc ,PILNE

Jest to mój pierwszy post na forum więc witam wszystkich forumowiczów . Mam nadzieję że któryś doświadczonych kolegów pomoże mi w ocenie/korekcie mojej diety.

Staz 2 msc (dawno temu rok siłki , + wiele lat sztuk walki, od 5ciu lat juz nie)
Typ endo/mezo
wiek 29
waga 95
wzrost 186
kark 44,5 ,bic 37, klatka 115, pas 97(i tu muszę uważać), biodra 101, udo 62

Cykl - sucha masa
zapotrzebowanie kcl 3200 + 500

1,
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g
Ser twarogowy półtłusty 125g
Słonecznik, nasiona 20g
Banan 100g
Płatki owsiane 100 g
ŁĄCZNIE: 841 kcl 48/26/102

2,
Chleb żytni razowy 200g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g
Masło roślinne, kostka 5g
Słonecznik, nasiona 20g
Banan 200g
ŁĄCZNIE: 871 kcl 26/23/139

3,
NitroProGen 40g
Chleb żytni razowy 100g
Masło roślinne, kostka 3g
Polędwica sopocka 10g
Pomidor
ŁĄCZNIE: 407 kcl 38/7/50

4,(Przed treningowy)
Ryż biały 125g
Wołowina, polędwica 150g
warzywa (kalafior, brokuł,fasola strączkowa zielona )
ŁĄCZNIE: 600 kcl 39/6/96

5,(Po treningowy)
Makaron Brązowy 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
ŁĄCZNIE: 630kcl 53/6/93

6,
Ser twarogowy chudy 100g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g
Oliwa z oliwek 15g
warzywa (pomidor/ogorek)
ŁĄCZNIE: 333 kcl 27/19/13

Podsumowanie: 3684 kcl 221/83/517


suple: NitroProGen, bcca, glutamina,hmb revo, witaminy, omega 3 trecka

z góry dziękuje za pomoc i proszę o rady bo jutro zaczynam cykl.

witam jak endo radze wegle nisko trzymac 3-4g a podbijac kcal tlszczem,wegle proste ograniczyc do minimum,nawet wegli nie jec juz w 2ostanich a nie 1 posilkack a w dzien treningu wegle bym dal na sniadanie i okoloteningowo


1,
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g
Ser twarogowy półtłusty 125g
Słonecznik, nasiona 20g
Banan 100g
Płatki owsiane 100 g
ŁĄCZNIE: 841 kcl 48/26/102
ok.chodz jajka/dzywka za twarog lepsze by tu byly

2,
Chleb żytni razowy 200g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g
Masło roślinne, kostka 5g
Słonecznik, nasiona 20g
Banan 200g
ŁĄCZNIE: 871 kcl 26/23/139
banana wywal,wywal slonecznik i daj wiecej masla,ale prawdziwego,jaja daj ze 3-4,dodaj warzyw

3,
NitroProGen 40g
Chleb żytni razowy 100g
Masło roślinne, kostka 3g
Polędwica sopocka 10g
Pomidor
ŁĄCZNIE: 407 kcl 38/7/50
duzo tej szynki i masla,daj ze tego wiecej

4,(Przed treningowy)
Ryż biały 125g
Wołowina, polędwica 150g
warzywa (kalafior, brokuł,fasola strączkowa zielona )
ŁĄCZNIE: 600 kcl 39/6/96
ryz daj parboiled/brazowy lub kasze,dodaj oliwy,warzyw straczkowych unikaj

5,(Po treningowy)
Makaron Brązowy 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
ŁĄCZNIE: 630kcl 53/6/93
tu mozesz dac ten ryz bialy a makaron o razowy chodzi to daj przed

6,
Ser twarogowy chudy 100g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g
Oliwa z oliwek 15g
warzywa (pomidor/ogorek)
ŁĄCZNIE: 333 kcl 27/19/13
bez mleka,daj twarog poltlusty

koles08, łap soga

ok, dzięki za podpowiedzi , zmodyfikowałem wg. wskazówek ;

1,
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200
NitroProGen 40
Słonecznik, nasiona 30
Płatki owsiane 100
banan

57/26/82 784 kcl (jajek nie strawie tak rano,mam kompletny brak apetytu po wstaniu, dlatego robie szejka)

2,
Chleb żytni razowy 180
Jaja kurze - 3 średnie jajka (60g) 180
Masło roślinne, kostka 20
+ warzywa do kanapek (papryka,pomidor,ogorek itp)

23/28/85 689 kcl

3,
NitroProGen 40
Chleb żytni razowy 100
Masło roślinne, kostka 15
Polędwica sopocka 50
+ warzywa do kanapek (papryka,pomidor,ogorek itp)

46/20/50 560 kcl

4,
Makaron Brązowy 120
Wołowina, polędwica 150
Oliwa z oliwek 20
warzywa (kalafior, brokuł)

47/28/74 731 kcl

5,
Ryż biały 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150

39/3/77 493 kcl

6,
Ser twarogowy półtłusty 100
Ogórek 50
Oliwa z oliwek 10
Pomidor 50
Orzechy włoskie 30

24/34/7 430 kcl



RAZEM: B 236(2,5g na kg)/T 139(1,5g na kg)/W 374(4g na kg) 3687kcl

1,Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200
NitroProGen 40
Słonecznik, nasiona 30
Płatki owsiane 100
banan

57/26/82 784 kcl (jajek nie strawie tak rano,mam kompletny brak apetytu po wstaniu, dlatego robie szejka)

2,
Chleb żytni razowy 180
Jaja kurze - 3 średnie jajka (60g) 180
Masło roślinne, kostka 20
+ warzywa do kanapek (papryka,pomidor,ogorek itp)

23/28/85 689 kcl

3,
NitroProGen 40
Chleb żytni razowy 100
Masło roślinne, kostka 15
Polędwica sopocka 50
+ warzywa do kanapek (papryka,pomidor,ogorek itp)

46/20/50 560 kcl

4,
Makaron Brązowy 120
Wołowina, polędwica 150
Oliwa z oliwek 20
warzywa (kalafior, brokuł)

47/28/74 731 kcl

5,
Ryż biały 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150

39/3/77 493 kcl

6,
Ser twarogowy półtłusty 100
Ogórek 50
Oliwa z oliwek 10
Pomidor 50
Orzechy włoskie 30



Śniadanie mało konkretne i nijakie, smakuje ci chodziarz?
Za mało warzyw, unikaj wędlin, nawet tych chudych.
Brakuje prawdziwego mięsa i ryb(przynajmniej 2 razy w tyg.)

Śniadanie mało konkretne i nijakie, smakuje ci chodziarz?
Jak wcześniej pisałem,rano muszę się zmuszać do jedzenia, pierwszy posiłek jem w postaci szejka, wchodzi dobrze. W weekend jak nie pracuje będzie jakiś omlet .

Za mało warzyw, unikaj wędlin, nawet tych chudych.
Te kanapki z wędlinami w miarę możliwości będę zastępował sałatkami z kurczaka/tuńczyka itp z makaronem lub ryżem. Warzywa są do każdego posiłku oprócz po treningowego.


Brakuje prawdziwego mięsa i ryb(przynajmniej 2 razy w tyg.) Około treningowo zawsze mam mięcho, na zmiane łosoś, dorsz,schab, wołowina i pierś z kurczaka. Ryba co najmniej 2 razy tydz. Nie pisałem ale wiadomo że nie będę tego samego wcinał co dzień.

Poza tym dziękuje za uwagi, dziś pierwszy dzień tej diety za mną.

pozdrawiam