axelfoto
Zamieszczam trening!
Sam zacząłem mam dwa treningi za Sobą!
A i mam pytanie!
Na ile mi wzrosnie skocznosc przy przestrzeganiu zaleceń treningi 3-4 razy w tygodniu Moje parametry:
Wiek: 14-15
Wzorst: 179
Wyskok: 90cm
?
Jumpsoles
Poprawa twojej skoczności o 30 -35cm GWARANTOWANE!!!
Kompletny program skoków pionowych używany przez gwiazdy NBA, raz gwiazdę AND1 MIX TAPE TOUR - "50", który zadziwia nas swoją skocznością w akcjach z AND1 vol.3, zresztą mówi o tym w specjalnym wywiadzie przeprowadzonym przez „A.O." w vol.5 -„JUMPSOLES THE BUILDIN`"...oto jego słowa. Jest on właśnie w twoich rękach i od ciebie zależy teraz, jak szybko przystąpisz do ćwiczeń. Zawiera on zestaw opracowany specjalnie dla tych, którzy chcą wybić się na wyżyny sportu. Jest on używany w US od kilkunastu lat, lecz w Polsce pojawił się dopiero w 2003 roku
Wykonywany jest on w specjalnych butach z platformą, dzięki którym nauczymy się wybijać z samych palców używając całej siły łydek, ponieważ wyeliminujemy piętę, dzięki której mamy tendencje do wybijania się w górę z całej stopy, używając w małym stopniu łydek, która odpowiedzialna jest w 40% za silę wybicia!!! Dzięki temu możemy również zbudować tak ważne w łydce szybko-kurczliwe włókna mięśniowe. A to wszystko dzięki platformie umieszczonej pod śródstopiem, która powoduje porządne rozciągniecie łydki podczas lądowania po wyskoku a jak wiemy poprzez rozciąganie mięsień wydłuża się, a czym dłuższy mięsień tym bardziej może się skurczyć przekazując tym samym więcej zregenerowanej siły w nim podczas skurczu, czyli podczas wybicia się w gór. Jak wiemy w normalnym obuwiu nie jesteśmy w stanie porządnie rozciągnąć łydki szykując się do wybicia, ponieważ stoimy na podłożu całą stopą, a nie jak w specjalnych JUMPSOLES - butach z platformą. Teraz wiemy, że siła zależy od rozciągnięcia mięśnia, który się przez to wydłużą, czyli od fazy koncentrycznej 0 proste prawda???
Buty JUMPSOLES są bardzo drogie i niedostępne w Polsce... ale spokojnie można wykonywać ćwiczenia z obciążnikami na kostkach.
Ciężarki muszą być umieszczone z tyłu nogi, tak, aby obciążały pietę. Dzięki czemu będzie można osiągnąć podobny efekt do butów z platformą. Pięta będzie obciążona, więc będziemy się wybijali tylko z palców używając do tego całej siły łydek, jak ma to miejsce podczas treningu z JUMPSOLES
PRZEJDŹMY, ZATEM DO TRENINGU
1)ROZGRZEWKA:
-może to być szybki bieg przez 3,4 minuty
2)ROZCIĄGANIE
-należy rozciągnąć mięsnie nóg- mięsień
czworo-głowy, dwugłowy mięśnie łydek, ścięgna itp.
3)TRENING- ZAKŁADAMY OBCIĄŻNIKI NA KOSTKI OBCIĄŻENIEM Z TYŁU NOGI!!!
Ćw.1: EXPLODE JUMP
Stoimy w niewielkim rozkroku, uginamy nogi w kolanach dotykając równocześnie palcami rąk podłoża, po czym wyskakujemy gwałtownie w górę, pamiętajmy jednak z samych palców!!!
Ćw.2: DEPTH JUMP
Do tego potrzebna będzie skrzynia lub coś o wysokości 35-40cm, na którą będziemy wskakiwali i zeskakiwali.
Zaczynamy od tego, ze wchodzimy na skrzynię i zeskakujemy z niej uginając jednocześnie nogi w kolanach do ¾ przysiadu i po kontakcie stóp z podłożem i ugięciu się do ćwierć przysiadu, gwałtownie wybijamy się w górę wyskakując do tyłu z powrotem na skrzynię, po czym 2,3 sek. Odpoczywamy
Ćw.3: DEPTH JUMP INTO STARTS
Do tego ćwiczenia będziemy potrzebowali ściany I mocnego krzesła, które należy ustawić tuż pod ścianą.
Wchodzimy na nie i zeskakujemy, po czym gwałtownie wskakujemy
Po kontakcie z podłożem do góry do przodu podnosząc w górę obydwie ręce, następnie wchodzimy ponownie na krzesło i całość powtarzamy wymaganą ilość ćwiczeń
Ćw.4: DICKHEAD`S JUMP
Stoimy w luźnej postawie, ręce luźno zwisają jedną nogą robimy przeskok do przodu, dołączamy drugą nogę I wyskakujemy wysoko w górę, mając uczucie, że głową dotykamy sufitu, czyli jest to popularne główkowanie, z tym, że robimy przed wybiciem przeskok do przodu (nie mylić z naskokiem USA naskok wygląda właśnie w ten sposób właśnie a nie jak ma to miejsce w Polsce, gdzie naskok wygląda tak, jak gdybyśmy robili krok do przodu, dołączyli drugą nogę i w górę... nie, nie, nie mój drogi- jedną nogą musisz przeskoczyć do przodu jakieś 1,5m i dopiero wtedy dołączasz drugą nogę ..ot to cała filozofia (wystarczy spojrzeć n VC)
Ćw5: ONE LEG JUMP
Są to nic więcej jak wyskoki z dwutaktu, z tą różnicą, że robimy nie masę skoków przez dwutaktem tylko przeskakujemy prawą nogą do przodu, następnie lewą to samo I w górę do sufitu, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu. Czyli wszystko jasne - nabiec z jednej nogi, później drugą nogą do przodu i góra...aż po 8 tygodniach zawadzimy głową oczywiście o sufit ma się rozumieć ;)
CZAS NA TRENING SIŁOWY
Następuje on zaraz po treningu skocznościowym, zdejmujemy ciężarki, po czym jeżeli mamy dostęp do sztangi i stojaków robimy przysiady z obciążeniem oraz wspięcia na palce także ze sztangą, jednak, kiedy nie mamy sztangi, zamiast niej będziemy robić to bez obciążenia jednak z bardzo duża ilością powtórzeń, co przyniesie podobne rezultaty jak do siłowych ćwiczeń, można przeplatać, jeden trening z ciężarkami, następny, bez, ale po kolei
Ćw.6: SQUATS, czyli PRZYSIADY
Stoimy wyprostowani, stopy na szerokość bioder, po czym wykonujemy jednak nie cały, a ¼ przysiadu, ale jedynie wtedy, kiedy robimy to ze sztangą na barkach, a dlatego tylko ¼ ponieważ dla nas kluczową sprawą będzie obciążenie, jeśli będzie ono prawie maksymalne, zejście bardzo nisko, a następnie powstanie z takim ciężarem byłoby niemożliwe, jednak takie płytkie przysiady zapewniam was, ze będziecie w stanie je wykonać
Ćw.7: CALF RAISES, czyli WSPIĘCIA NA PAlCE
Są to popularne wspięcia na palce, z tą różnicą, że w USA wspinamy się maksymalnie na palce na podwyższenie wysokości 10cm wytrzymujemy 1 sek. I następnie opuszczamy się jednak nie max do dołu, lecz ok. 5cm poniżej krawędzi, na której stoimy, po czym robimy gwałtowne wspięcie.. itd.
POWOLNE ROZCIĄGANIE I......................KONIEC TRENINGU
***TABELKA OBRAZUJĄCA LICZBĘ SERII I POWTÓRZEŃ DLA TRENINGU Z CIĘŻARKAMI***
Szybkość zwróćmy uwagę, że od 1 tygodnia w przysiadach i wspięciach na palce używamy jako ciężaru 80-90% Jednego pojedynczego powtórzenia, natomiast od tygodnia 5 redukujemy ciężar do 60-65% Jednego pojedynczego powtórzenia i zwiększamy liczbę powtórzeń, zwiększając jednocześnie wstawania z ¼ przysiadu do maksymalnej
Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4 Tydzień 5 Tydzień 6 Tydzień 7 Tydzień 8
Ćwiczenia
EXPLODE JUMP 2#10 2#10 2#12 2#15 2#15 2#15 2#17 2#20
DEPTH JUMP 2#10 2#10 2#12 2#15 2#15 2#15 2#17 2#20
DEPTH JUMP
INTO STARS 2#10 2#12 2#15 2#15 2#15 2#17 2#20
DICKHEADS`S JUMP 2#10 2#10 2#12 2#15 2#15 2#15 2#17 2#20
ONE LEG JUMP 2#10 2#10 2#12 2#15 2#15 2#15 2#17 2#20
SQUATS 2#4-6 2#4-6 2#4-6 2#4-6 2#10-20 2#10-20 2#10-20 2#10-20
CALF REISES 2#10-15 2#10-15 2#10-15 2#10-15 2#10-15 2#10-15 2#10-15 2#10-15
UWAGA!!! JEŻELI NIE POSIADAMY, SPRZĘTU SIŁOWEGO, W PRZYSIADACH I WSPIĘCIACH NA PALCE ROBIONYCH BEZ OBCIĄŻENIA, ZMIENIA SIĘ LICZBA SERII POWTÓRZEŃ, CO ILUSTRUJE PONIŻSZA TABELA:
Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4 Tydzień 5 Tydzień 6 Tydzień 7 Tydzień 8
SQUATS 2#50 2#50 2#75 2#75 2#100 2#100 2#125 2#125
CALF REISES 2#50 2#50 2#75 2#75 2#100 2#100 2#125 2#125
TRENING AEROBOWY
NIE RÓB SZTUK. Ważną częścią treningu, skocznościowego JUMPSOLES jest bieganie. I tak w dni treningowe późnym wieczorem w odważnikach na kostkach, przebiegając 1500m
ŻYCZĘ WYSOKICH LOTÓW
Podziękowania dla "AND1'a" za dostarczenie treningu.
z http://www.michaeljordan.pl/trening_jumpsoles.php
UWAGA: TRENING WYKONUJESZ NA WŁASNE RYZYKO. SERWIS NIE PONOSI ŻADNYCH ODPOWIEDZIALNOŚCI W PRZYPADKU JAKICHKOLWIEK KONTUZJI POWSTAŁYCH PODCZAS WYKONYWANIA PROGRAMU JUMPSOLES.
Zmieniony przez - axelfoto w dniu 2009-07-05 22:38:07
Sam zacząłem mam dwa treningi za Sobą!
A i mam pytanie!
Na ile mi wzrosnie skocznosc przy przestrzeganiu zaleceń treningi 3-4 razy w tygodniu Moje parametry:
Wiek: 14-15
Wzorst: 179
Wyskok: 90cm
?
Jumpsoles
Poprawa twojej skoczności o 30 -35cm GWARANTOWANE!!!
Kompletny program skoków pionowych używany przez gwiazdy NBA, raz gwiazdę AND1 MIX TAPE TOUR - "50", który zadziwia nas swoją skocznością w akcjach z AND1 vol.3, zresztą mówi o tym w specjalnym wywiadzie przeprowadzonym przez „A.O." w vol.5 -„JUMPSOLES THE BUILDIN`"...oto jego słowa. Jest on właśnie w twoich rękach i od ciebie zależy teraz, jak szybko przystąpisz do ćwiczeń. Zawiera on zestaw opracowany specjalnie dla tych, którzy chcą wybić się na wyżyny sportu. Jest on używany w US od kilkunastu lat, lecz w Polsce pojawił się dopiero w 2003 roku
Wykonywany jest on w specjalnych butach z platformą, dzięki którym nauczymy się wybijać z samych palców używając całej siły łydek, ponieważ wyeliminujemy piętę, dzięki której mamy tendencje do wybijania się w górę z całej stopy, używając w małym stopniu łydek, która odpowiedzialna jest w 40% za silę wybicia!!! Dzięki temu możemy również zbudować tak ważne w łydce szybko-kurczliwe włókna mięśniowe. A to wszystko dzięki platformie umieszczonej pod śródstopiem, która powoduje porządne rozciągniecie łydki podczas lądowania po wyskoku a jak wiemy poprzez rozciąganie mięsień wydłuża się, a czym dłuższy mięsień tym bardziej może się skurczyć przekazując tym samym więcej zregenerowanej siły w nim podczas skurczu, czyli podczas wybicia się w gór. Jak wiemy w normalnym obuwiu nie jesteśmy w stanie porządnie rozciągnąć łydki szykując się do wybicia, ponieważ stoimy na podłożu całą stopą, a nie jak w specjalnych JUMPSOLES - butach z platformą. Teraz wiemy, że siła zależy od rozciągnięcia mięśnia, który się przez to wydłużą, czyli od fazy koncentrycznej 0 proste prawda???
Buty JUMPSOLES są bardzo drogie i niedostępne w Polsce... ale spokojnie można wykonywać ćwiczenia z obciążnikami na kostkach.
Ciężarki muszą być umieszczone z tyłu nogi, tak, aby obciążały pietę. Dzięki czemu będzie można osiągnąć podobny efekt do butów z platformą. Pięta będzie obciążona, więc będziemy się wybijali tylko z palców używając do tego całej siły łydek, jak ma to miejsce podczas treningu z JUMPSOLES
PRZEJDŹMY, ZATEM DO TRENINGU
1)ROZGRZEWKA:
-może to być szybki bieg przez 3,4 minuty
2)ROZCIĄGANIE
-należy rozciągnąć mięsnie nóg- mięsień
czworo-głowy, dwugłowy mięśnie łydek, ścięgna itp.
3)TRENING- ZAKŁADAMY OBCIĄŻNIKI NA KOSTKI OBCIĄŻENIEM Z TYŁU NOGI!!!
Ćw.1: EXPLODE JUMP
Stoimy w niewielkim rozkroku, uginamy nogi w kolanach dotykając równocześnie palcami rąk podłoża, po czym wyskakujemy gwałtownie w górę, pamiętajmy jednak z samych palców!!!
Ćw.2: DEPTH JUMP
Do tego potrzebna będzie skrzynia lub coś o wysokości 35-40cm, na którą będziemy wskakiwali i zeskakiwali.
Zaczynamy od tego, ze wchodzimy na skrzynię i zeskakujemy z niej uginając jednocześnie nogi w kolanach do ¾ przysiadu i po kontakcie stóp z podłożem i ugięciu się do ćwierć przysiadu, gwałtownie wybijamy się w górę wyskakując do tyłu z powrotem na skrzynię, po czym 2,3 sek. Odpoczywamy
Ćw.3: DEPTH JUMP INTO STARTS
Do tego ćwiczenia będziemy potrzebowali ściany I mocnego krzesła, które należy ustawić tuż pod ścianą.
Wchodzimy na nie i zeskakujemy, po czym gwałtownie wskakujemy
Po kontakcie z podłożem do góry do przodu podnosząc w górę obydwie ręce, następnie wchodzimy ponownie na krzesło i całość powtarzamy wymaganą ilość ćwiczeń
Ćw.4: DICKHEAD`S JUMP
Stoimy w luźnej postawie, ręce luźno zwisają jedną nogą robimy przeskok do przodu, dołączamy drugą nogę I wyskakujemy wysoko w górę, mając uczucie, że głową dotykamy sufitu, czyli jest to popularne główkowanie, z tym, że robimy przed wybiciem przeskok do przodu (nie mylić z naskokiem USA naskok wygląda właśnie w ten sposób właśnie a nie jak ma to miejsce w Polsce, gdzie naskok wygląda tak, jak gdybyśmy robili krok do przodu, dołączyli drugą nogę i w górę... nie, nie, nie mój drogi- jedną nogą musisz przeskoczyć do przodu jakieś 1,5m i dopiero wtedy dołączasz drugą nogę ..ot to cała filozofia (wystarczy spojrzeć n VC)
Ćw5: ONE LEG JUMP
Są to nic więcej jak wyskoki z dwutaktu, z tą różnicą, że robimy nie masę skoków przez dwutaktem tylko przeskakujemy prawą nogą do przodu, następnie lewą to samo I w górę do sufitu, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu. Czyli wszystko jasne - nabiec z jednej nogi, później drugą nogą do przodu i góra...aż po 8 tygodniach zawadzimy głową oczywiście o sufit ma się rozumieć ;)
CZAS NA TRENING SIŁOWY
Następuje on zaraz po treningu skocznościowym, zdejmujemy ciężarki, po czym jeżeli mamy dostęp do sztangi i stojaków robimy przysiady z obciążeniem oraz wspięcia na palce także ze sztangą, jednak, kiedy nie mamy sztangi, zamiast niej będziemy robić to bez obciążenia jednak z bardzo duża ilością powtórzeń, co przyniesie podobne rezultaty jak do siłowych ćwiczeń, można przeplatać, jeden trening z ciężarkami, następny, bez, ale po kolei
Ćw.6: SQUATS, czyli PRZYSIADY
Stoimy wyprostowani, stopy na szerokość bioder, po czym wykonujemy jednak nie cały, a ¼ przysiadu, ale jedynie wtedy, kiedy robimy to ze sztangą na barkach, a dlatego tylko ¼ ponieważ dla nas kluczową sprawą będzie obciążenie, jeśli będzie ono prawie maksymalne, zejście bardzo nisko, a następnie powstanie z takim ciężarem byłoby niemożliwe, jednak takie płytkie przysiady zapewniam was, ze będziecie w stanie je wykonać
Ćw.7: CALF RAISES, czyli WSPIĘCIA NA PAlCE
Są to popularne wspięcia na palce, z tą różnicą, że w USA wspinamy się maksymalnie na palce na podwyższenie wysokości 10cm wytrzymujemy 1 sek. I następnie opuszczamy się jednak nie max do dołu, lecz ok. 5cm poniżej krawędzi, na której stoimy, po czym robimy gwałtowne wspięcie.. itd.
POWOLNE ROZCIĄGANIE I......................KONIEC TRENINGU
***TABELKA OBRAZUJĄCA LICZBĘ SERII I POWTÓRZEŃ DLA TRENINGU Z CIĘŻARKAMI***
Szybkość zwróćmy uwagę, że od 1 tygodnia w przysiadach i wspięciach na palce używamy jako ciężaru 80-90% Jednego pojedynczego powtórzenia, natomiast od tygodnia 5 redukujemy ciężar do 60-65% Jednego pojedynczego powtórzenia i zwiększamy liczbę powtórzeń, zwiększając jednocześnie wstawania z ¼ przysiadu do maksymalnej
Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4 Tydzień 5 Tydzień 6 Tydzień 7 Tydzień 8
Ćwiczenia
EXPLODE JUMP 2#10 2#10 2#12 2#15 2#15 2#15 2#17 2#20
DEPTH JUMP 2#10 2#10 2#12 2#15 2#15 2#15 2#17 2#20
DEPTH JUMP
INTO STARS 2#10 2#12 2#15 2#15 2#15 2#17 2#20
DICKHEADS`S JUMP 2#10 2#10 2#12 2#15 2#15 2#15 2#17 2#20
ONE LEG JUMP 2#10 2#10 2#12 2#15 2#15 2#15 2#17 2#20
SQUATS 2#4-6 2#4-6 2#4-6 2#4-6 2#10-20 2#10-20 2#10-20 2#10-20
CALF REISES 2#10-15 2#10-15 2#10-15 2#10-15 2#10-15 2#10-15 2#10-15 2#10-15
UWAGA!!! JEŻELI NIE POSIADAMY, SPRZĘTU SIŁOWEGO, W PRZYSIADACH I WSPIĘCIACH NA PALCE ROBIONYCH BEZ OBCIĄŻENIA, ZMIENIA SIĘ LICZBA SERII POWTÓRZEŃ, CO ILUSTRUJE PONIŻSZA TABELA:
Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4 Tydzień 5 Tydzień 6 Tydzień 7 Tydzień 8
SQUATS 2#50 2#50 2#75 2#75 2#100 2#100 2#125 2#125
CALF REISES 2#50 2#50 2#75 2#75 2#100 2#100 2#125 2#125
TRENING AEROBOWY
NIE RÓB SZTUK. Ważną częścią treningu, skocznościowego JUMPSOLES jest bieganie. I tak w dni treningowe późnym wieczorem w odważnikach na kostkach, przebiegając 1500m
ŻYCZĘ WYSOKICH LOTÓW
Podziękowania dla "AND1'a" za dostarczenie treningu.
z http://www.michaeljordan.pl/trening_jumpsoles.php
UWAGA: TRENING WYKONUJESZ NA WŁASNE RYZYKO. SERWIS NIE PONOSI ŻADNYCH ODPOWIEDZIALNOŚCI W PRZYPADKU JAKICHKOLWIEK KONTUZJI POWSTAŁYCH PODCZAS WYKONYWANIA PROGRAMU JUMPSOLES.
Zmieniony przez - axelfoto w dniu 2009-07-05 22:38:07
Krzysztof Piekarz
damian2454
Eoghan
