Planik do ocenki!

Witam!
Mam 17 lat mój staż to 5 miesięcy, w bicku mam mało 28(bez napięcia)
ale zawsze coś:P
Proszę o ocenkę mojego planu mogłem się pomylić więc jak coś poprawcie mnie

Poniedziałek
Klatka
wyciskanie płasko 3serie 10powtórzeń
wyciskanie na skosie 3serie 10powtórzeń
rozpietki na maszynie 3serie 10powtórzeń
Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę 3serie 10powtórzeń
Przedramiona
Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym trzymanym podchwytem oburącz 3serie
Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym trzymanym nachwytem oburącz 3serie
Brzuch

Wtorek
Biceps
uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą (gryfem łamanym) 3serie 10powtórzeń
stojąc, uginanie ramion ze sztangą (gryfem łamanym) 3serie 10powtórzeń
siedząc, uginanie ramion ze sztangielkami 3serie 10powtórzeń
Triceps
POMPKI NA PORĘCZACH 3serie 10powtórzeń
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3serie 10 powórzeń
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3serie 10powtórzeń

Środa
Barki
Wyciskanie sztangi (gryfem łamanym) sprzed głowy 3serie 10powórzeń
Wyciskanie sztangi (gryfem łamanym) zza głowy 3serie 10powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie 10powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3serie 10powtórzeń
Brzuch

Czwartek- wolne

Piątek
Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3serie 10powótrzeń
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3serie 10 powtórzeń
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3serie 10powtórzeń
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3serie 10powtórzeń
Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4serie
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4serie
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 4serie
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4serie
Brzuch

ankieta

No wiem widziałem ale pytam się was ekspertów :P więc proszę szybko o odpowiedz bo o 13:00 idę na siłkę :D

no wiec wypelnij ankiete. bo tak w ciemno to brak podstawowych cwiczen.
przysiadow/mc/podciagania na drazku

na baarki dwa wcyiskania nie potrzebne.

poleczenie parti slabe.

dzisiejszego dnia zrobilbym na Twoim miejscu
klata
wyciskanie lezac x4
wyciskanie w skosie hantalmi x4
dipsy x4
triceps
Wyciskanie francusko x3
wyciskanie wasko x3
prostowanie ramion na wyciagu x3

potem moze napisze jeszcze cos bo narazie tez ide na silke. pozdro...

Zmieniony przez - eeroo w dniu 2009-07-06 11:23:24

No ok dzięki :D ale jak coś to jeszcze jakieś może poprawki mi podasz jak wrócisz z siłki a zrobię dzisiaj jak mówiłeś

A może jeszcze ktoś poprawi mój planik

jestem.
plecy/bic
plecy kolejnosc tutaj roznie bywa wiec pozostawiam Tobie do wyboru
mc x4
wioslowanie sztanga x4
podciaganie na drazku x4
biceps
uginanie ramion ze sztanga x3
uginaine ramion ze sztangielkami mlotkowo x3
o kolano uginanie albo modlitewnik x3
nogi/barki
przysiady x4
prostowanie nog w siadzie x3
wspiecia x3
barki
wyciskanie sprzed klaty albo zolnierskie x3
unoszenie hantli na bok x3
unoszenie hantli w opadzie tulowia x3

brzuch do kazdego dnia treingowego mozesz dodac

Ja też wróciłem dopiero z siłki:P miałem tydzień przerwy więc jak dzisiaj się zabrałem do ćwiczeń to mi zdeka siła opadała :D
A jeszcze dietę wrzucę to zerkniesz ok
Dzięki

I dieta tylko bez tych dopalaczy :P
Jak ktoś ma lepszą niech poda link



7.00 - pobudka, zmykamy do łazienki przemyć zaspane oczy, z uśmiechem spogladamy w lustro a następnie wędrujemy do kuchni. Dzien rozpoczynamy od 3 kapsułek CREAPURE CITRATE + 3 kapsułki D-RIBOSE. Do tego dołączamy 25g CARBO z zimną wodą na otrzeżwienie

Potem mamy pół godziny na dokończenie porannej toalety i przygotowanie posiłku

7.30 - śniadanko. Cóż dzisiaj po południu czeka nas cieżki trening wiec warto zjeść solidny posiłek
PŁATKI OWSIANE - 100g
RODZYNKI - 30g
MLEKO 1,5% - 500ml
TUNCZYK W OLEJU - 50g
CHLEB RAZOWY - 80g
MARGARYNA - 20g

Teraz torba i wędrujemy do szkoły...

10.30 - dzwonek i długa przerwa, sięgamy wiec po drugie śniadanko, tym razem niezbyt obfite
WAFLE RYŻOWE - 5 sztuk
JOGURT NATURALNY Z ZIARNAMI - 150g
Posiłek niewielki, ale do obiadu powinien wystarczyć...

14.00 - wreszcie czas na coś solidniejszego. Na szczescie mama czeka już z dobrym obiadem...
FILET Z KURCZAKA - 100g
OLIWA Z OLIWEK - 20g
RYŻ BRĄZOWY - 100g
SURÓWKA - 200g
OLEJ SŁONECZNIKOWY - 20g
SOK MARCHWIOWO-JABŁKOWY - 250g

No, teraz dwie godzini przerwy, wiec czas zaplanowac trening...
16.00 Czas dołożyc troche kalorii, bo trening zapowiada się naprawde rasowo...

WHEY GAINER 4000 - 50g + MLEKO 500ml

17.00 - Zapowiada się niezła jazda...Dzisiaj klatka, triceps i brzuszki

18.30. Ale był wycisk... Widać jak mieśnie maleją w oczach, wiec trzeba na szybko przygotować mix:

CREAPURE MONOHYDRATE - 5 kapsułek + 3 kapsułki D-RIBOSE no i do tego przynajmniej 50g CARBO

19.30 Teraz odżywka na dokładkę, aby komórki mieśniowe nie pozjadały sie nawzajem
WHEY GAINER 4000 - 50g + mleko 500ml

20.30 Czas na ostatni posiłek
Pasta z sera:
SER BIAŁY CHUDY - 100g
PRZYPRAWY
JOGURT NATURALNY - 20g
PIECZYWO PSZENNE - 80g
MARGARYNA/MASŁO - 20g
BANAN - 150g

22.0 Powoli można przygotowwywać się do snu. Ale przed tym warto jeszcze po coś siegnąć
CREAPURE CITRATE - 3 KAPSUŁKI + D-RIBOSE - 3 KAPSUŁKI

Podsumowanie
Białko - 178g
Tłuszcze 114g
Węglowdany 585g