Cel:masa mesniowa-Endomorik

Poniedziałek
Klatka:
Ławka płaska 4x8/8/10/12
Skos góra szt. 4x8/8/10/12
Skos dól 4x8/8/10/12
Rozpiętki 3x10
Triceps:
Francuzkie wyciskanie sztangielka oburacz za glowa 4x10/8/8/6
Na wyciągą 4x12/10/8/8

Wtorek
Plecy:
Wiosłowanie sztanga 4x10/8/8/6
Wyciąg 3x8 ze wzrostem obciazenia
Martwy ciag 4x10/8/6/6
Biceps:
Sztanga prosta 4x12/10/8/8
Uginanie na kolanie sztangielka 4x12/10/8/8

Środa
Barki:
Sztanga za glowa 4x10/8/8/6
Wznosy sztangielek bokiem 4x12/10/8/8
Unoszenie sztangi wzdlórz tuowia 3x10/8/8
Nogi:
Przysiady 4x10/8/6/6
Wyprosty na maszynie 3x10
Kaptury:
Szrugsy sztanga 4x12/10/8/8
Przedramię:
Uginanie podchwyt 5x12/10/8/6/6

To mój trening jakiego chcę się trzymac robiąc mase. Więc tak: Robię trening pon wt sr potem dzień przerwy następnie znowu ta sama seria treningów i dzień przerwy także plan jest ruchomy. Klatka mi słabo rosnie a zawsze moje treningi opierałem na rozpoczęciu sesji treningu klatki od wyciskania na ławce płaskiej. Nie jestem pewien czy rozpiętki to dobry pomysl przy treningu na masę. Najwiekszy problem jest z bicepsem który wogóle mi nie chce rosnąc. Nie jestem pewien czy to dobrze że trening jest ruchomy,czy może lepszy by był gdybym wszystko raz w tygodniu trenował. Przerwy miedzy seriami 2 min. Nie wiem jak intensywna ma byc każda seria. Nogi malo serii mają bo zaczynam je dopiero a wcześniej miałem z nimi problem zdrowotny. W dni wolne chciałbym biegac z mała intensywnością. Na klatkę stosuje piramidę odwróconą gdyż normalnym systemem mi nic siły ani masy nie przybyło.
Jestem endomorfikiem. Czekam na wskazówki i wytknięcie błędów! To chyba wszystkie istotne informacje. Z góry dzięki!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 76

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Czasami boks,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia jednak kompletna:Ławka,sztangielki,wyciąg,gryfl prosty i łamany komplet obciążenia.

Dieta: Jadam co 3 godz,6 posiłków dziennie. Czesto ryż. Brak słodyczy itp. Po treningu
Tuńczyk 120gram.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Super mass i HMB

Plan jest do bani koleś. Widzisz małe efekty, bo masz organizm przetrenowany! Rób trzy treningi w ciągu tygodnia. W pon., sr., pt.. Masz za dużo serii na mięśnie klatki, bo aż 15! Powinno być 12 z górą. Proponuje:
Ławka płaska 4x12/12/10/8 (taka kolejność)
Skos góra szt. 3x12/10/8 (zmniejsz ciężar niż na płaskiej)
Skos dól 3x12/10/8
Rozpiętki 2x10

Taki będzie idealny!

Na biceps też ma być więcej serii serii.
Normalne uginanie: 4x12/12/12/12
Modlitewnik na wąsko: 4x12/12/10
Młotki: 3x12/12/10

Na triceps też zwiększ, podobnie jak na bica.


Mam nadzieję, że pomogłem

Tylko ze to nie mozliwe żebym był przetrenowany bo nie mam żadnego innego objawu z tym związanego...nie pracuje i jestem każdego dnia w domu wiec mam swietna dzięki temu regeneracje... Jakie przerwy między seriami,2 czy 3 minutowe? Dzięki za pomoc przy bicku...