Dieta kulturystyczna - gotowa prosze o ocene i poprawki

Witam
Wiek 20 lat
Staż około 2 lata
cel - budowa suchego mięśnia

zastosowałem metode 30% białka, 60% wegli oraz 10% tluszczy
Wszystko obliczone dokladnie także prosze o naniesienie poprawek jezeli sa takowe konieczne z gory dziekuje


82 x 24 = 1968
1968 x 1.3 = 2558,4

biAlko = 767,52 kcal
weglowodany = 1535 kcal
tluszcze = 256 kcal

192 g bialka
384 g weglowodanow
28 g tluszczu

B T W KCAL
192 25 385 2552

1posiłek 25 6 112 567

110g białka jaj kurzych 12 0 1 50
jabłko ok. 150g 06 1 19 70
70g płatków owsianych 8 3 48 256
75g chleba pumpernikiel 4 2 44 191

2posiłek 34 8 114 649

120g sera białego 22 6 4 169
pomidor ok. 150g 1 0 5 22
50g makaronu 6 1 39 172
banan ok. 100g 1 0 23 96
75g chleba pumpernikiel 4 1 43 190

3posiłek(przedtreningowy) 34 2 79 471

100g ryżu białego 8 1 79 347
100g piersi z kurczaka 21 1 0 100
50g białka jaj kurzych 5 0 0 24

4posiłek(potrenignowy) 45 3 79 521

100g ryżu białego 8 1 79 347
150g pierski z kurczaka 32 2 0 150
50g białka jaj kurzych 5 0 0 24

5posiłek 32 1 1 174

130g tuńczyka w wodzie 21 1 0 126
100g białka jaj kurzych 11 0 1 48

6posiłek

120g sera białego 22 6 4 169

moge liczyc na czyjas pomoc ? zalezy mi na czasie :)

^ odswiezam - nie rozumiem tego ... jak ktos prosi o rozpisanie diety to go jedziecie z gównem ale jak ktos sie postara i zrobi cos sam i prosi o ewentualne poprawki to naweet nikt nie raczy odpisac - zalosne :)

1posiłek 25 6 112 567

110g białka jaj kurzych 12 0 1 50
jabłko ok. 150g 06 1 19 70
70g płatków owsianych 8 3 48 256
75g chleba pumpernikiel 4 2 44 191 w ostateczności - jeżeli nie musisz, to usuń

2posiłek 34 8 114 649

120g sera białego 22 6 4 169
pomidor ok. 150g 1 0 5 22
50g makaronu 6 1 39 172 razowy / durum oczywiście
banan ok. 100g 1 0 23 96 wyrzuć
75g chleba pumpernikiel 4 1 43 190 jw.

3posiłek(przedtreningowy) 34 2 79 471

100g ryżu białego 8 1 79 347
100g piersi z kurczaka 21 1 0 100
50g białka jaj kurzych 5 0 0 24 możesz dać całe jajko

4posiłek(potrenignowy) 45 3 79 521

100g ryżu białego 8 1 79 347
150g pierski z kurczaka 32 2 0 150
50g białka jaj kurzych 5 0 0 24 wg mnie 45g białka to za dużo, ale może zdołasz się "wcisnąć" w okno anaboliczne - radziłbym zmniejszyć

5posiłek 32 1 1 174

130g tuńczyka w wodzie 21 1 0 126
100g białka jaj kurzych 11 0 1 48 nie "przejaj diety"

6posiłek

120g sera białego 22 6 4 169 ew. możesz dodać oliwy


uwagi ogólne:
Wierzę, że zapotrzebowanie dobrze wyliczone. Dieta ładna, ale wypadałoby dorzucić dużo więcej warzyw i zdrowych tłuszczów pod postacią oliwy / orzechów / siemię. Poza tym troszkę za dużo jaj wg mnie - dorzuć jakieś inne źródło białka poza nim. Dodatkowo rozpisz sobie różne zamienniki na każdy dzień tygodnia.

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-07-08 19:46:55

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-07-08 19:48:08

pumpernikiel zły? ;p w takim razie jakie pieczywo dac ? dlaczego banana wywalic ?

1.
- za mało dobrego białka i tłuszczu, daj 3 całe jaja, dorzuć orzechy/nasiona
- z 2 posiłku dodaj banana (możesz też banana jeść bezpośrednio po przebudzeniu, żeby przypomnieć organizmowi, skąd ma brać energię); owoce naturlanie zmieniaj, jest urodzaj;
- pumpernikiel może zostać, ale dziwi mnie takie połączenie - nie lepiej 120g płatków owsianych?;

2.
- mięso, przede wszystkim - na mięsie się robi masę, zwłaszcza suchą:) drób / wołowina / polędwica wieprzowa / ew. tłusta ryba morska. Wiem, że serek tańszy, ale co zrobić.
- więcej warzyw, jeden pomidorek to mało - zadbaj też o zielone, liściaste;
- nie przesadzaj z tym chlebkiem - do śniadania można zapodać: ale tutaj walnij porządną porcję makaronu 100-120g;
- nie ma tłuszczów! zapij wszystko np. 20ml kieliszkiem oliwy z oliwek.

3.
- g**** warty ten ryż biały w Polsce - wysoce przetworzony syf - rozejrzyj się za lepszymi jakościowo odmianami: basmati / brązowy / paraboiled lub kaszami, zwłaszcza jęczmienną; nie wiem jak to się będzie miało to bilansu, ale pokusiłbym się o minimum 120g;
- piersi to moja babcia więcej je - 150g minimum musisz dać;
- jajka oczywiście wywal - starczy raz dziennie - ocipiejesz albowiem;
- jeśli przedtreningowy masz na ok. 1,5-2h przed rozpoczęciem treningu, daj obowiązkowo liściaste zielone warzywo + dobrej jakości olej.

4.
- 200g kury i wywal jaja;
- ryż biały może wyjątkowo zostać, z uwagi na wysoki IG;
- można ewentualnie pokusić się o surówkę warzywną domowej roboty.

5.
- kostki twarogu są zazwyczaj pakowane po 250g, także uwzględnij gramaturę 125g (se elegancko przedzielisz na pół). To ma być naturalnie TWARÓG CHUDY - suchy i twardy, curevsko ciężki w spożyciu (wszelkie mielonki, śmietanki i tłuste odpadają) - jak nie dasz rady to można ewentualnie pokusić się o łyżkę dżemu niskosłdzonego;
- koniecznie oliwa z oliwek!

Zmieniony przez - Dog Face w dniu 2009-07-09 01:22:34

Wszystko zrozumialem lecz mam małe "ale"
dodajac te oliwe o której mowisz wyjdzie mi okolo 50g tluszczu jak nie wiecej dziennie a to juz chyba troche za duzo a dwa to kiedys tam czytalem ze po silowni warzywa sa nie wskazane - nie wiem ile w tym prawdy :P i jak sadzicie lepiej zrobic 6 posilkow co 2-2,5h czy 5 po 3-3,5h ?

--> 0,8-1,2g tłuszczu /kg masy ciała to standard. Zdrowe tłuszcze nie są niczym złym - wręcz przeciwnie - są niezbędne. W społeczeństwie pokutuje przekonanie (utrwalane dodatkowo przez różnej maści dietetyków), że zdrowa dieta to dieta beztłuszczowa. Zdrowa dieta to dieta zbilansowana, z minimalnym udziałem węglowodanów prostych --> o tym się wciąż zapomina.
--> naturalnie lepiej 6x niż 5x.
--> warzywa są rzeczywiście niewskazane po treningu, ale dodałem je do Twojej diety z uwagi na ich skromną ilość w ciągu dnia (tylko 2x dziennie). Chodzi tutaj o niewielką ilość, np. 100g surówki z kiszonej kapusty. Jeśli zdecydujesz się na 6 posiłków w ciągu dnia, dorzuć wtedy standardową porcję warzyw do tego dodatkowego posiłku.

Pozdrawiam,
Grzesiek

Powiem tak 6 posiłków jest lepszych ale posiłek nie może być w stylu 1 jajko i kromka chleba. Fakt - częściej = lepiej, ale też nie mogą być to bardzo małe posiłki, bo podkręcisz metabolizm i nie będziesz w stanie zaspokoić żołądka tak małym posiłkiem. Możesz zrobić tak: zrób sześć posiłków, ale do KAŻDEGO PRÓCZ POTRENINGOWEGO dodaj warzywa, przede wszystkim kalafiory i brokuły (a jeżeli pijesz kawę to też pomidory) a wtedy żołądek będzie zadowolony - warzywa mają sporo błonnika i Cię zapchają. Co do ilości tłuszczu, to daj z 1,2-1,3g/kg lbm - ale zdrowych tłuszczów. Oliwa z oliwek extra virgin, orzechy włoskie, siemię itp.

jestescie pewni co do tych tluszczy ? czytalem kilka artykulow kiedys nt wlasnie zebynie spozywac za duzo tluszczy jesli chce sie miec "czysty" miesien - podobnie sadzi moj "trener" na silowni a z tego co mi wiadomo troche sie on orientuje :P

Posłuchasz kogo zechcesz, ale najpierw przeczytaj podwieszone:
https://www.sfd.pl/Tłuszcze_-_Kompilacja-t464716.html
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE-t369407.html
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE_-_cz._2-t395475.html
https://www.sfd.pl/Rola_tłuszczy_-_art_by_szoho-t185012.html
https://www.sfd.pl/OLIWA_Z_OLIWEK_,_ŻRÓDŁO_ZDROWIA_LUDÓW_ŚRÓDZIEMNOMORSKICH-t236263.html
https://www.sfd.pl/10_powodów_dla_których_warto_spożywac_rybi_olej-t427334.html

i sam osądź.

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-07-09 14:38:25