chaotyczny plan treningowy do oceny/poprawy(nie wiem czy ćwiczyć na masę czy rzeźbę)

Plan treningowy:
sobota - 5 minut rozgrzewka rower, rozciaganie po niej,trening siłowy, odwodzenie nóg leżąc - 3 serie po 8 powtórzeń (większy ciężar) - 1 minuta przerwy pomiędzy seriami
odwodzenie nóg w bok siedząc te same serie i powtórzenia Większy ciężar,
Odwodzenie nóg do srodka, cwiczenie wewnetrznych mięśni ud - ta sama liczba jak powyżej
Odwodzenie nóg w przód na krzesełku, ćwiczenie ud - tak samo jak powyżej
20 minut bieżnia marszobiegi po nierównym terenie, nigdy po płaskim tylko
5 minut szybki wioślarz
10 - 15 minut rower lub stepper lub orbitrek zamiennie
5 minut rozciąganie.
Poniedziałek lub wtorek (czasami zamieniam te dni, nie zdarza mi się ćwiczyć i w pon. i we wtorek)
rozgrzewka tak samo
mięśnie brzucha na maszynie - duży ciężar, 3 serie po 10 powtórzeń
mięśnie brzucha na zginaczu na macie 4-5 serii po 10
unoszenie nog lezac 2 serie po 10
unoszenie nogi w tyl podpierajac sie porecza - 3 serie po 10 powtorzen
wykopywanie powolne nogi w tyl - ta sama ilosc
przysiady na maszynie pollezacej - 3 serie po 8 powtorzen
aeroby tak samo jak powyzej
rozciaganie tak samo jak powyzej
piątek:
piątek tylko aeroby przeplatane (bieżnia, wioślarz, rower, stepper, cross trainer) - 1godzina.



Płeć: Kobieta

Wiek: 26

Waga: 60

Wzrost: 170

Cel treningowy: uwydatniC mięśnie nóg i podnieść pupę

Staż treningowy na słowni: 4miesiące

Uprawiane inne sporty: w tej chwili tylko siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie pełne wyposażenie na siłowni

Dieta: 5.50 musli z mlekiem 2%
8.30 banan +kawa z cukrem
11.30 kanapka z razowego pieczywa z szynka chudą,serem żółtym, masłem i sałatą, jogurt
16.00 kasza gryczana z warzywami, banan
19.30 serek wiejski z pomidorem lub ananasem
(taka dietę prowadzę zawsze kiedy jestem w pracy, moge jeść niestety tylko w trakcie przerw).Wypijam około 1,5 lub 2litry wody niegazowanej i piję zielona herbatę.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: l-karnityna, cynk+magnez, chrom, witaminy i fish oil

Przepraszam czy moze mi ktos odpowiedziec, czy to forum jest martwe.

trening bardzo przereklamowany, zajedziesz się kobieto.. ogarnij go na poszczególne partie bo z tego wychodzi ze na każdym treningu wałkujesz nogi.. strasznie chaotycznie to rozpisałaś Sama znasz najlepiej swój organizm i wiesz czy owy trening daje oczekiwane rezultaty.. Cel sobie niezły ustawiłaś dobre cwiczenia na te partie to:Wypychanie nóg na suwnicy,Wypychanie nogi w tył na maszynie,Wspięcia na palce stojąc,Syzyfki,Odwrotne wspięcia stojąc,Odpychanie nóg na suwnicy siedząc lub leżąc,Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami nie chce mi się opisywac poszczególnych cwiczen i ich wykonania od tego masz wujka google.. a co do diety to banan po treningowy 10wszy posiłek ok/ drugi orzechy włoskie, banana przesuń jako dopalacz po treningowy , trzeci zamiast sera i szynki jakaś ryba/ mięso/serek wiejski , wywal masło i dodaj zdrowych tłuszczy ograniczaj zielone herbatki ponieważ nadmiar wypłukuje witaminy z organizmu, reszta wygląda ok, a co do l-karnityny wywal. nie masz co redukowac.. fish oil ? - chodzi o tran? rybi olej ..

Słabiutka dieta a i trening kiepski, pamiętaj że na twój obraz, tonus mięśniowy składają się wszystkie grupy mięśniowe. Skupianie się tylko na udach i pasie nie jest dobrą opcją. Przed wszystkim polecam w tym dziale lekturę postu o 10 przykazaniach żywieniowych9dieta do ostrej poprawy) Co do treningu ja osobiście w zależności od posiadanego czasu zmienił bym na coś w stylu FBW (trening całego ciała)

Wez ten trening, wklepalam go wczoraj kolezance, tylko popytaj trenerow o technike cwiczen:

https://www.sfd.pl/katti/blog/perfect_body.:_-t481668-s100.html